როგორ გავაძლიეროთ კვადრიცეპსი

როგორ გავაძლიეროთ კვადრიცეპსი

ოთხთავიანი ისინი ჩვენი სხეულის კუნთების ნაწილია, სადაც ისინი ქმნიან სტაბილურობას ჩვენს ყოველდღიურ მოძრაობაში. ისინი პასუხისმგებელნი არიან მოძრაობის შექმნაზე ფეხებზე და ამიტომაც უნდა ვიზრუნოთ მათზე. ამისათვის ჩვენ შეგვიძლია ვიზრუნოთ ამ სფეროზე, ვიცოდეთ რამდენიმე სავარჯიშო გააძლიეროს ეს კუნთები.

ოთხთავიანი ისინი ყველაზე ძლიერი კუნთებია და სხეულის უფრო დიდი სიცოცხლისუნარიანობით. თუ ჩვენ მათ კარგ ფორმაში ვინახავთ, ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ მუხლებს არ ეშინიათ ისეთი დაავადებების, როგორიცაა ოსტეოართრიტი. და ეს არ არის მხოლოდ ერთ -ერთი უპირატესობა, რადგან ისინი ჩართულნი არიან თავიდან ავიცილოთ ბევრი ფეხის ტრავმა და სხეულის დანარჩენი ნაწილი.

როგორ შეგვიძლია ვიზრუნოთ და გავაძლიეროთ ოთხთავი?

თუ ის, რაც მოგწონთ არის კვადრიცეფსის გაძლიერება, უნდა იცოდეთ, რომ ისინი ერთ -ერთი ულამაზესი ნაწილია, როდესაც საქმე ეხება გაამხნევე შენი სხეულირა მაგრამ თუ თქვენ გსურთ შეინარჩუნოთ ისინი საუკეთესო ფორმაში, შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მათ მიღებაში. სრულყოფილ მდგომარეობაში.

საჯდომები

როგორ გავაძლიეროთ კვადრიცეპსი

თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ამ ტიპის ვარჯიში, რომ შეძლოთ ოთხმაგი კუნთების გაძლიერება. აუცილებლად ის არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური და ეს ხელს შეუწყობს კუნთების უფრო გამძლეობას და ქვედა სახსრების გაძლიერებას. Squats შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით, მაგრამ ყველაზე უნიკალურია გაშალეთ თქვენი ფეხები და განათავსეთ თქვენი ფეხები ხაზების შესაბამისად. ქედს ვიხრით ჯდომის ფიქრითმაგრამ თქვენი ტანის ოდნავ წინსვლა და დატოვეთ თქვენი მუცელი დაძაბული.

ხელებს წინ ვდებთ და ჩვენ ვწევთ თეძოებს სანამ არ მიაღწევენ მუხლების სიმაღლეს. აქედან ჩვენ ვბრუნდებით ძალით ფეხის წვერიდან, ჩვენ დავაკვირდებით როგორ გააქტიურებულია კვადრიცეპსი.

გადადგი უჯრაში

ეს ფორმა შეგვახსენებს მოძრაობას, რომელსაც კიბეებზე ასვლისას ვაკეთებთ. ამ ყუთის საფეხურის ან სიმაღლის ტიპი არ არის საფეხურების კლასები, არამედ ოდნავ მაღალი ტიპის უჯრა გვხვდება უმეტეს სპორტული დარბაზებში. Სავარჯიშო შედგება ხტომა და ასვლადა დაბრუნდი ქვემოთ, გააკეთე ბევრი გამეორება. ამ საქმიანობას დიდი წინააღმდეგობა აქვს და ძალიან დამღლელია.

სვლა

როგორ გავაძლიეროთ კვადრიცეპსი

ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც გაწუხებთ, ვინაიდან ეს ტერიტორია ძალზე იძულებულია. შედგება წინსვლა და ჩამორჩენა ფეხებზე მნიშვნელოვან მანძილზე შეეძლოს მუხლის მოხრა 90 ° -მდერა თქვენ უნდა ამოწიოთ ფეხი წინ და მუხლი მოიხვიოთ როგორც აღვნიშნეთ. სხეული უნდა იყოს დაცული ვერტიკალურ ხაზში და მეორე ფეხი უკან დაჭიმული იქნებარა ლუნჯში კარგი ის არის, რომ თქვენ ასევე გააძლიერებთ თქვენს მუცლის ღრუს.

საპირისპირო ნაბიჯები

ეს სავარჯიშო ძალიან კარგია დუნდულების გაძლიერება, მაგრამ ის ასევე ძალიან კარგია ოთხკუთხედის არეში ვარჯიშისთვის. ეს შეიძლება გაკეთდეს ხელის წონით, რათა ის ბევრად უფრო ინტენსიური გახდეს. ვდგავართ ფეხებით მხრების სიგანეზე, ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ და ჩვენი მუცელი სწორია.

ჩვენ მკლავები ერთად მოვხვიეთ და მოვხვიეთ და ჩვენ ოდნავ წინ მივდივართ ჩვენს სხეულს, როგორც ვიხრებით და ვჭიმავთ ერთი ფეხი უკან. მეორე ფეხი უნდა დარჩი მოქნილი და წინ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და იგივე ვარჯიშს ვასრულებთ ფეხის მეორე მხარეს.

პისტოლეტის ჩოჩქოლი

ეს არის ნორმალური სკუატის ვარიანტი, გაცილებით რთულია მუშაობა და მომთხოვნირა მიზანშეწონილია გააკეთოთ გათბობა ამ ტიპის სკუატის გაკეთებამდე, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. ჩვენ ისევ იგივე ვარჯიშს ვაკეთებთ, როგორც სკუატი და ვარეგულირებთ პოზიციას ჩვენ ერთ ფეხს წინ გავიწევთ, დატოვა სხვა flexed. ჩვენ შევინარჩუნებთ სხეულს რაც შეიძლება პირდაპირ და წონასწორობის შესანარჩუნებლად ჩვენ შევაერთებთ მას მკლავები წინ პოზის მორგება. ჩვენ ავდივართ და ვიჯექით ისევ იგივე ნაბიჯის გადადგმით ან სავარჯიშოს აერთიანებთ მეორე ფეხს.

გააძლიერე ოთხკუთხედები მუხლების დაძაბვის გარეშე

კედელზე ჩახუტება ერთ -ერთი ეფექტური ვარჯიშია მუხლების დაძაბვის გარეშე. ვდგავართ ჩვენ ზურგს ვადევნებთ კედელთან და ვხუჭავთ შენახვისას ფეხები მოხრილი აქვს 90 გრადუსზერა გამოჩნდება, რომ თქვენ სხედან უხილავ სავარძელში და ამ მდგომარეობაში თქვენ უნდა გააჩერეთ 30 წამამდე.

როგორ გავაძლიეროთ კვადრიცეპსი

არსებობს იოგას წვრთნები ისინი ასევე ძალიან ეფექტურია ამ კუნთების გასაძლიერებლად. არსებობს უამრავი პოზიცია, რადგან ეს ტექნიკა ძირითადად ემყარება სხეულის სხვადასხვა ნაწილის გაძლიერებას. ერთ -ერთი ვარჯიშია ადგომა, ფეხების გაშლა და გადაატრიალეთ ფეხი დაახლოებით 90 ° -ითრა მოათავსეთ თეძოები და ფეხი თეძოებთან შესაბამისობაში. ახლა მოხარეთ მარცხენა მუხლი ქვემოთ აწიეთ ხელები მაღლა და პარალელურადრა თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ზურგი, კისერი და თავი სწორი, ასევე მუცლის ღრუს.

ვიმედოვნებ, რომ ყველა ეს სავარჯიშო სასარგებლო აღმოჩნდა ოთხკუთხედის გასაძლიერებლად. თუ მოგწონთ თქვენი სხეულის ფორმა, შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი ჩვენი სავარჯიშოების შესახებ ABS, დუნდულოები y მკერდი.


სტატიის შინაარსი იცავს ჩვენს პრინციპებს სარედაქციო ეთიკა. შეცდომის შესატყობინებლად დააჭირეთ ღილაკს აქ.

იყავი პირველი კომენტარი

დატოვე კომენტარი

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო.

*

*

  1. მონაცემებზე პასუხისმგებელი: მიგელ ანგელ გატონი
  2. მონაცემთა მიზანი: სპამის კონტროლი, კომენტარების მართვა.
  3. ლეგიტიმაცია: თქვენი თანხმობა
  4. მონაცემთა კომუნიკაცია: მონაცემები არ გადაეცემა მესამე პირებს, გარდა სამართლებრივი ვალდებულებისა.
  5. მონაცემთა შენახვა: მონაცემთა ბაზა, რომელსაც უმასპინძლა Occentus Networks (EU)
  6. უფლებები: ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეზღუდოთ, აღადგინოთ და წაშალოთ თქვენი ინფორმაცია.

bool (მართალია)