გულმკერდის ვარჯიშები

პრესის სკამი

როდესაც სახელი დარბაზში დარტყმას იწყებს, პირველი, რისი მიღწევაც სურს არის კუნთების მომატება, თუ მას არ ჭირდება ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა. გულმკერდის კუნთი არის კუნთი, რომელიც უდიდეს ყურადღებას აქცევს განზოგადებული გზით მამაკაცებში. გულმკერდი კი ყველაზე მიმზიდველი კუნთია მრავალი ადამიანისთვის. არსებობს სხვადასხვა გულმკერდის ვარჯიშები რომელსაც შეუძლია გახადოს იგი საკმაოდ კარგად, როგორც ჰიპერტროფიით, ასევე სიძლიერით.

ამიტომ, ამ სტატიას მივუძღვენით იმისთვის, რომ გითხრათ, რომელია გულმკერდის საუკეთესო ვარჯიშები და როგორ უნდა შესრულდეს ისინი.

დიეტა კუნთოვანი მასის შესაქმნელად

მკერდის ვარჯიში

პირველი, რაც ამ ტიპის ასპექტში უნდა გავითვალისწინოთ, არის დიეტა. თუ ჩვენ ახალბედა არ ვართ და ტრენინგის დიდი გამოცდილება არ გვექნება, არ ვაპირებთ კუნთების მასის მოპოვებას კალორიების ჭარბი დიეტის დროს. კალორიული ნამეტი ნიშნავს, რომ უნდა ჭამოთ კალორიების მეტი რაოდენობა, ვიდრე მათ, რომლებსაც ყოველდღიურად ხარჯავთ. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ ნელ-ნელა.

კალორიული ჭარბი დიეტის დროს მთავარია არ გადააჭარბოთ აღნიშნულ ჭარბს. ანუ, როდესაც ჩვენ ვჭამთ უფრო მეტ კალორიას ვიდრე ვხარჯავთ, მივიღებთ სხეულის ცხიმს. მხოლოდ კუნთოვანი მასის მომატება არის ის, რაც არ მოხდება. ამიტომ, თქვენ უნდა მოძებნოთ საკმარისი რაოდენობის კალორია, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში, ხოლო მინიმუმამდე დაიყვანოთ ცხიმის მასა.

დიეტაში კალორიების გასაზრდელად უნდა გვქონდეს მაღალი ცილების ნახშირწყლების შემცველი საფარები. ჩვენ შეგვიძლია შევავსოთ კალორიები, როგორიცაა ბურღულეული, პური, ბრინჯი, მაკარონი და ა.შ.

გულმკერდის ვარჯიშები

როგორც სტატიის დასაწყისში აღვნიშნეთ, გულმკერდის კუნთი მრავალი მამაკაცისთვის ყველაზე მიმზიდველია. კლასიკურია, რომ ყველა კაცი ხედავს მკერდს ორშაბათს სპორტდარბაზში. ვნახოთ, რა არის გულმკერდის მრავლობითი ვარჯიშები, რომლებიც არსებობს და რომელია საუკეთესო კუნთოვანი მასისა და სიძლიერის გასაზრდელად.

პრესის სკამი

გულმკერდის ვარჯიშები

სკამზე პრესა არის საუკეთესო პექტორული ვარჯიში. ეს არის ვარჯიში, რომელიც გამოიმუშავებს კუნთოვანი მასის უდიდეს რაოდენობას და ძალების უდიდეს გადაცემას. ეს არის მრავალმხრივი სავარჯიშო, რომელშიც ჩვენ არა მხოლოდ მკერდის მუშაობას ვაპირებთ, მაგრამ ჩვენ ვაპირებთ სხვა კუნთების ჯგუფების ჩართვას, როგორიცაა წინა დელტოიდი და ტრიცეპსი. ამ გზით, ამ კუნთების ჯგუფებში ეფექტურად მივიღებთ ძალას ჰიპერტროფიისგან.

სავარძლების სათანადო პრესის შესასრულებლად გასათვალისწინებელია მრავალი ასპექტი. მთავარია თანამდებობა. კარგი პოზიცია დაგვეხმარება ენერგიის მეტი გადაცემის გენერირებაში წონის უფრო დიდი აწევისთვის. არ უნდა დავაწვინოთ სკამზე და მოვათავსოთ ფეხები რაც შეიძლება უკან, სანამ ფეხის ძირს სრულად დაეყრდნობა იატაკზე. წელის რკალი დაგვეხმარება მეტი ენერგიის გადატანაში და პოზიციის სტაბილიზაციაში.

მუწუკები ნებისმიერ დროს სრულად უნდა დაიწიოს, რომ მუცლის ღრუს უკეთესად იზოლირდეს.

ძირითადი სავარჯიშოები:

  • ხელების გახსნა უნდა იყოს ცოტა მეტი, ვიდრე მხრების სიგანე.
  • ცხვირი გასწორებული უნდა იყოს ბოლთან ისე, რომ იგი არ მოხვდეს თაროს.
  • Უნდა გავაკეთო ფეხის დრაივი. ეს შედგება ფეხის ტერფებით მიწისკენ მიზიდვისა და მეტი ენერგიის გადასაცემად.
  • სავარძელთან შეხების წერტილებია შემდეგი: გლუტეუსი, ძარღვები და თავი.
  • დუნდულო და მუცელი მუდამ შეკუმშული უნდა დარჩეს.

ამ კლავიშების საშუალებით, ჩვენ შეგვიძლია უფრო მეტი კოცნა ავწიოთ სკამზე და გავზარდოთ კუნთების მასა.

დახრილი პრესა

ეს სკამების პრესის ვარიანტია, რომელიც მეტ ყურადღებას აქცევს კლანჭის შეკვრას. კითხვაზე, თუ რატომ გამოიყენოთ დახრილი პრესა, როგორც ტრადიციული სკამის პრესა, ჩვენ ვპასუხობთ, რომ რაც შეიძლება სრულად უნდა განვავითაროთ გულსაკიდები. ამისათვის თქვენ უნდა შეუტიოთ კუნთს ყველა კუთხიდან. დაქანებული პრესიც და დაცემის პრესიც ხელს უწყობს მძლავრი პეკების შექმნას, რადგან კუნთს სხვადასხვა მხრიდან განიხილავს.

გულმკერდის კუნთები იყოფა გულმკერდის მთავარ და ყელის ძირში. არ არსებობს მცირე ზომის გულმკერდი, როგორც ბევრი ფიქრობს. მართალია, არსებობს ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს გულმკერდის ქვედა ნაწილის ბოჭკოების უფრო სტიმულირებას, მაგრამ აზრი მხოლოდ მაშინ არსებობს, როდესაც აღნიშნული ვარჯიში შესრულებულია იმავე მიმართულებით, როგორც ბოჭკოები.

დახრილი პრესა შეიძლება ეფექტურად მომზადდეს სტანდარტული ბრტყელი სკამით. უბრალოდ დაამატეთ რამდენიმე დისკი ბოლოში, რომ შეიქმნას საკმარისი დახრილობა. გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო მეტად დახრიხართ სკამს, მით მეტ დაძაბულობას მიიღებთ ის თქვენს მხრებზე. ფრთხილად იყავით ამ ვარჯიშის დახრილობის ხარისხთან დაკავშირებით.

გულმკერდის ვარჯიშები: პულლეის გადაკვეთა

პულლის გადაკვეთა

ამძრავების გადაკვეთა ერთ-ერთი ყველაზე მოთხოვნადი ვარჯიშია ყველა მათგანისთვის, ვინც ეძებს ძლიერ გულმკერდს. ესთეტიკური მიზნის მქონე ყველა ტრენინგი უნდა ეძებდეს უფრო მეტ ესთეტიკურ ფუნქციებს, რომ გახდეს უფრო მიმზიდველი. მსხვილი გულმკერდის ცენტრალური ნაწილისა და კლავიკულური შეკვრის გაუმჯობესება შესაძლებელია ბორბლების გადაკვეთით. ეს არის სავარჯიშო, რომლის მიზანია ამ ნაწილების ხაზგასმა.

ამის გაკეთება, ჩვენ უნდა ავიღოთ საკინძები ყველაზე მაღალ წერტილში და დავდგეთ ამძრავის კოშკის ცენტრალურ ნაწილში. შემდეგ, ჩვენ გადავდგით ნაბიჯი წინ და გვახსოვს ორი პულტი, რომლებიც გულმკერდის ცენტრისკენ იხედება. გულმკერდის უფრო მეტი გააქტიურების მიზნით, მიზანშეწონილია შეინარჩუნოთ ძალისხმევა იზომეტრიული ნაწილი მინიმუმ ერთი წამით. დაბრუნების ეტაპი საწყის პოზიციაზე უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი. ჩვენ გვახსოვს, რომ გამეორებები უნდა იყოს სრული და არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია ბიძგი, არამედ დატვირთვის შენარჩუნება.

როგორც ხედავთ, არსებობს რამდენიმე სწორი ვარჯიში, რომლებიც კუნთოვანი მასის ასაწყობია. არ არის აუცილებელი ვარჯიშებში ძალიან ბევრი იცვლებოდეს, მაგრამ უფრო მოსახერხებელია რომელიმე მათგანის გამოყენება და დროთა განმავლობაში პროგრესი.

ვიმედოვნებ, რომ ამ ინფორმაციის საშუალებით შეგიძლიათ გაეცნოთ გულმკერდის ვარჯიშებსა და მათ მახასიათებლებს.


სტატიის შინაარსი იცავს ჩვენს პრინციპებს სარედაქციო ეთიკა. შეცდომის შესატყობინებლად დააჭირეთ ღილაკს აქ.

იყავი პირველი კომენტარი

დატოვე კომენტარი

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო.

*

*

  1. მონაცემებზე პასუხისმგებელი: მიგელ ანგელ გატონი
  2. მონაცემთა მიზანი: სპამის კონტროლი, კომენტარების მართვა.
  3. ლეგიტიმაცია: თქვენი თანხმობა
  4. მონაცემთა კომუნიკაცია: მონაცემები არ გადაეცემა მესამე პირებს, გარდა სამართლებრივი ვალდებულებისა.
  5. მონაცემთა შენახვა: მონაცემთა ბაზა, რომელსაც უმასპინძლა Occentus Networks (EU)
  6. უფლებები: ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეზღუდოთ, აღადგინოთ და წაშალოთ თქვენი ინფორმაცია.

bool (მართალია)