脂肪の燃焼に加えて、筋肉を定義して調子を整え、筋力と持久力を獲得します。 これらは、日常の運動ルーチンを含めることになると、おそらく多くの人々にとって最も重要な理由です。 これらの目標や他の多くの目標を達成するには、Hittトレーニングが理想的です。
これらのHiitプログラムは現在非常にファッショナブルですが、 その起源は何年もの間私たちにやってくる。 早くも1921世紀には、米国の一部の物理トレーナーが高速セクションでのセッションを使用し、他の回復セッションと交換していました。 フィンランドのコーチLauriPihkelaがメソッドを標準化したのはXNUMX年のことです。
1996年、日本の田畑泉と彼の有名な「田畑プロトコル」のおかげで、 高強度の内部トレーニング （Hiit）今日の人気に達しました。 ただし、このスポーツ科学の専門家の提案だけが当てはまるわけではありません。
ヒットトレーニングとは何ですか？
それは、回復を促進するためのより遅い行動の他のものとともに、非常に高い強度で短期間の運動を散在させることから成ります。 高速での全力疾走と軽いジョギングを組み合わせることで可能です。 いくつかのバリエーションには、施術者の体重を使用した筋力トレーニングが含まれます。
最大強度の期間、および休息のために準備された期間は、通常、30〜60秒続きます。 完全な運動ルーチンは、合計時間が30分を超えることはありません.
人気のある「柔軟な」実践
この種のトレーニングを受けている一般の人々の間での成功の一部は、それらを実践することの容易さにあります。 ジムや屋外、夏休みの真っ只中のビーチ、そして自宅でも演奏できます。 特別な設備も必要ありません。
プロのアスリートや高性能のアスリートは、多くの場合、これらのタイプのルーチンで身体の準備を補完します。 バスケットボールやサッカーの選手でさえ、各ゲームが表す長い時間に対する抵抗を得る手段としてそれを使用します。 一部のフィジカルトレーナーもそれを次のように推奨しています ウェイトリフティングセッションを開始する前の「ウォームアップ」方法.
さらに、この運動ルーチンは 一人一人の身体能力に完全に適応可能。 それは特定の興味や好み、好みやニーズで起こります。
Hiitワークアウトルーチンには、独自のサイクリング、ランニング、または水泳のエクササイズを簡単に含めることができます。 また、筋力トレーニング、ファンクショナルトレーニング、レジスタンス、パワー。
特定の目的
すでにコメントされているものに加えて 体重を減らして脂肪を燃焼し、持久力と筋緊張を高めます、Hiitトレーニングは他の追加の利点を追求します。
- それは人体の主要な筋肉である心臓の機能に有利に働きます。 それはまたのために役立つ 私たちの複雑な循環器系を「調整」する.
- 体重を減らすための実証済みの方法であることに加えて、 カロリーの燃焼と脂肪レベルの低下は筋肉量に影響を与えません.
- 糖度や膵臓機能に問題のある方におすすめです。 はやくて、 インスリン感受性を高め、ブドウ糖消費量を増やします.
- 永遠の若さを夢見る人のために、Hiitトレーニング 老化プロセスを遅くします.
ルーチン
レースやスプリントに加えて、 Hiitトレーニングには、ジャンプ、突進、腹筋運動などのエクササイズを含めることができます; 「バーピー」や肘の屈曲と伸展、「シャドーボクシング」、現場でのランニングなどの他のルーチンもプログラムで実行されます。 最も人気のあるトレーニングのいくつかは、次の一連のエクササイズで構成されています。
タータンについて
これは単なる標準のランニングトラックではありません。 これはで実行できるルーチンです 障害物を交渉することなく自由に走ることができるエリア。 これは、次の組み合わせで構成されています。
- ウォームアップするために、10分間穏やかにジョギングします。
- 60秒間スプリント、最大心拍数容量の90％で。
- 30秒間ジョギング、最大心拍数の最大容量の60％で。 （復旧期間）。
- 最大電力と休息のサイクルを15回繰り返す必要があります。
- シリーズを閉じるには、XNUMX分間軽くジョギングします。
自宅で
これは、XNUMXつの演習の組み合わせで構成されています。 それは体と少しのスペースを必要とするだけです。 完全なルーチンは次のもので構成されます。
- 20秒のスクワット フルパワーで。
- Planchasの10秒（休息と回復期間）。
- フルパワーで20秒のバーピー。
- プレートの10秒。
- 同じ場所に立って、30秒の回復。
- サイクル全体をXNUMX回繰り返す必要があります。
自転車で
従来の二輪モデルまたは静的モデルのいずれかで、 ペダリングは、Hiitトレーニングに適用されるもうXNUMXつのアクティビティです。
- 準備とウォームアップのための10分間の穏やかなペダリング。
- 最大容量で30秒のペダリング.
- 15秒間の穏やかなペダリング （休息と回復の期間）。
- 最大パワーの瞬間と休息の瞬間の組み合わせをXNUMX回繰り返す必要があります。
- サイクルを完了した後、筋肉の漸進的弛緩を可能にするために、さらにXNUMX分間の穏やかなペダリング。
リズムの変化：鍵
従来の「カーディオ」ルーチンと比較したHiitトレーニングの利点は ペースと強度の変化。 これにより、体は一定のリズムに適応せず、エネルギーを節約するために休息状態に入ることができます。 目的の目標を達成するには、これらの演習を週にXNUMX回行うだけで十分です。
Hiitトレーニングの禁忌
日常生活にHiitトレーニングルーチンを含める前に、専門家に相談することを常にお勧めします。 とりわけ、彼らがスポーツ活動の少ない人々であり、彼らの体調がゼロから始まる場合。
この習慣は低カロリーの食事療法と組み合わせるべきではありません。。 とりわけ、体内のグリコーゲンのレベルが低いため、めまいや意識喪失のエピソードが発生する可能性があります。
一方で、これらのルーチンの採用は、関節の問題や筋肉の損傷に苦しんでいる人々にも推奨されていません。 男性と女性と同じ 高血圧の問題と心臓病.