あなたが菜食主義者の側に行ったことがあるか、またはあなたがすでに行ったが、あなたがどんな製品を食べるべきかわからないならば、あなたは必要です 良い菜食。 肉を何も食べないことは、あなたの体が適切に機能するために必要なすべての栄養素を組み込むのが難しい場合があります。 したがって、どの食品をどのような割合で食べるべきかを学ぶことが重要です。 このようにして、健康を維持し、菜食主義の目標を達成することができます。
バランスの取れた菜食に必要なすべてを知りたいですか？
ベジタリアンダイエット
よく計画された菜食は非常に健康的な選択肢です。 肉や魚を含む食事に相当します。 しかし、これが事実であるためには、あなたは私たちの体に必要な栄養素をよく知っている必要があります。 一人一人が異なる栄養要件を必要とするので、比率も必要です。
菜食はさまざまな種類があります：
- Ovolácteovegetariana。 それはすべての肉と魚を排除するタイプの食事療法です。 栄養素のバランスをとるために、植物ベースの食品、卵、乳製品を追加します。 あなたは動物を何も食べませんが、それはそれから来ます。
- Ovovegetarian。 このタイプの食事は、肉、魚、乳製品を排除します。 動物から来ることができる唯一の食物は卵です。
- ビーガン ここでは植物性食品のみが食べられます。 派生物などはありません。
これらの食事療法は、正しく計画されていれば、妊娠を含む人の周期に最適です。 アスリートにとっては、バランスを取り、改善を続けるのに十分なニーズを提供することもできます。
したがって、菜食主義者であるということは、あなたが何を食べるかをよく知ることを含むことを理解することが重要です。 多くの人々はそれについてほとんど知識のない菜食主義者になり、結局失敗します。 それの訳は 弱く感じる 健康に必要な食べ物がないからです。 あなたの食事療法を計画し、あなたのニーズを満たすために必要な食事療法の変更を確立することに特に注意を払う必要があります。
栄養素と食品グループ
菜食主義者の食事は、次のような必要な特定の栄養素の寄与を正しく評価する必要があります。 それらはカルシウム、ビタミンB12、ビタミンD、鉄、そしてオメガ3脂肪酸です。 これらの栄養素が食事に含まれていないと、赤字になり、体が弱くなります。 これらのニーズをカバーするために、食品の量と種類を保証する必要があります。 体にビタミンDを加えるために、日光に十分にさらすこともお勧めします。
あなたの食事が完全にビーガンであるならば、貢献することは興味深いです ビタミンB12を追加するマルチビタミン あなたの体に。
菜食を構成するさまざまな食品グループがあります。
穀物
それらは実質的に最も重要です。 それらは、食物とエネルギーのピラミッドの基盤です。 それらは複雑な炭水化物、繊維、鉄および他のビタミンB群を提供します。これらのシリアルは私たちが一日を正しく始めるために必要なエネルギーを私たちに与えることができます。 さらに、それらを丸ごと食べると、亜鉛やその他のミネラルが提供されます。
果物と野菜
菜食主義の食事は主に植物ベースの食品で構成されているので、 果物や野菜を見逃すことはできません。 これらの食品は、バランスの取れた割合で食事にとどまらなければなりません。 果物よりも野菜を多く加えるのが最善です。 これは、野菜はカロリー摂取量が多く、健康にとって非常に重要な植物栄養素を含んでいるためです。
ビタミンCの貢献を補完するために、イチゴ、キウイ、柑橘類などの果物を含めることができます。
ナッツとマメ科植物
私たちは肉や魚を排除しているので、タンパク質、ビタミンB群、ミネラルが豊富な食品を探す必要があります。 ここでナッツとマメ科植物が登場します。 大豆とその誘導体も、種子や卵と同様にタンパク質を提供します。 各卵白には約7グラムのタンパク質が含まれています。
また、ミルクやチーズなどの乳製品からタンパク質を得ることができます。 私たちの筋肉を強く保ち、筋肉を失わないようにするためには、毎日の量のタンパク質を消費する必要があります。 この量は、体重70キログラムあたり70グラムから2グラム半のタンパク質になります。 このように、体重が2,5キログラムの場合、XNUMX日に約XNUMXグラムのタンパク質を消費する必要があります。 筋肉量を増やそうとすると、その量はタンパク質XNUMXキロあたりXNUMX〜XNUMXグラムに増加します。
脂肪と脂肪の多い食品
脂肪は悪いと考えられていますが、必要です。 オメガ3脂肪酸 油性の魚に含まれるものは、菜食主義者が摂取することはできません。 したがって、ナッツ、シード、アボカドなどの別のオプションを探す必要があります。 これらの製品はオメガ3を多く含んでいます。
ここにオメガ3脂肪酸の重要性に関するビデオがあります：
野菜を調理したり炒めたりする必要がある場合は、オリーブオイルを使用するのが最善です。 健康的な一不飽和脂肪とオメガ3が非常に豊富です。
カルシウムを含む食品
カルシウムが豊富な食品があることを忘れないでください それは乳製品ではありません。 多くの果物や野菜にはカルシウムが含まれています。 食事が非常に多様である場合、カルシウムレベルが正しくなることができることを保証することができます。
健康的な菜食の例
上記のすべてに一貫性があるように、健康的な食事の例を見ていきます。
朝食
モルトと蜂蜜入りのミルク。 フレッシュチーズとジャムを添えた全粒粉パン。 フルーツジュース。
ご覧のとおり、タンパク質とカルシウムを得るために乳製品が追加されています。 さらに、全粒粉パンには 炭水化物 一日を正しく始めるために必要です。 蜂蜜とジャムは、カロリー摂取量と血糖値に役立ちます。 果物は私たちに必要なビタミンを提供します。
昼食
卵と豆腐のミックスサラダ。 エンドウ豆とご飯。 新鮮なフルーツサラダ。
野菜はミネラルと果物の貢献があります。 米は私たちのエネルギーを高めて力を取り戻し、一日を続けます。
メリエンダ
イチジククリームと全粒粉トースト。 蜂蜜入りヨーグルト。
再び、カロリー摂取のためにシリアルに目を向け、タンパク質を得るためにヨーグルトに目を向けます。
晩餐
パスタスープ。 ジャガイモと粉チーズの野菜。 ヨーグルトムース。 ナッツ。
ナッツは私たちを助けます かなりの量のオメガ3脂肪酸 たんぱく質を含むチーズ。
この情報を使用すると、菜食と私たちが何を食べるかをよく知ることの重要性をよりよく理解することができます。