多くの人が階段を上ってトレーニングすることが究極のトレーニングだと主張しています。 誇張であろうとなかろうと、あなたが異議を唱えることができないのはそれです それは優れた非常に効果的なトレーニングです.
階段クライミングは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたものであるため、完了とラベル付けされたエクササイズのXNUMXつです。 そのうえ、 従来のトレーニングモードと日常生活の多くの状況の両方で練習することができます。 たとえば、エレベーターやエスカレーターの代わりに、職場やショッピングモールの階段を使用します。 より多くの利点とそれを実践するための最良のヒントを発見してください：
利点
それは無料です
他のトレーニングとは異なり、 階段を上るのにお金を投資する必要はありません。 その理由は、特別な装備は必要なく（普通のスポーツシューズと快適な服で十分です）、あなたの街の多くの公共エリアで完璧に練習できるからです。
屋外で行うことができます
あなたがアウトドアを好む人の一人なら ジムのXNUMXつの壁の上、または単に両方の場所を入れ替えたい場合は、階段を上ってトレーニングすることを検討してください。
足を強化し、調子を整えます
あなたがあなたの足を強化して調子を整えたいならば ショートパンツであなたのイメージを強化します、階段を上ってトレーニングするのは安全な策です。
たくさんのカロリーを消費します
このタイプのトレーニングは 異常な有酸素運動、それはあなたがたくさんのカロリーを取り除くのを助けることができます。
インターバルトレーニング
階段を上ってトレーニングすることで、楽しいインターバルトレーニングができます。 それを実践するために 上下に歩くのと同じくらい簡単です 物理的な形の繰り返しの数と選択した階段の長さに応じて、もう一度繰り返します。 インターバルは、より多くの脂肪を燃焼させ、体力と持久力を高めるのに役立つことに注意してください。
階段のトレーニングのヒント
落ち着いて
新しい運動ルーチンを開始するときは、ゆっくりと進む必要があります。 上昇速度とトレーニング時間を徐々に増やします.
ウォームアップしてストレッチ
ウォーミングアップとストレッチは、達成するために不可欠であると考えられています より効率的なトレーニングと怪我のリスクの軽減。 そして、階段を上ってトレーニングすることも例外ではありません。 必要に応じて休憩を取り、特に夏に水分補給することも、心に留めておくべき予防策です。
テクニックは重要です
単一の筋肉の使用は避けてください。 ふくらはぎだけでなく、すべての脚の筋肉が機能していることを確認します。 同時に、膝のストレスを軽減して、ハムストリングスと臀筋に力を伝達するようにしてください。
駆け上がり、歩きます
インターバルトレーニングよりも、ランニングではなくウォーキングで下り坂を行く理由はたくさんあります。 当然、セキュリティもそのXNUMXつです。 膝と足首を過度のストレスから保護します もう一つです。 その場所に別の手段（エレベーター、スロープなど）がある場合は、それを使用することを検討してください。
理想的な階段？
このタイプのトレーニングに理想的な階段は長く、まっすぐです（曲がりくねった階段やらせん階段は問題になる可能性があります）そして狭すぎない。
やる気を維持する
マークを打ち負かそうとすると、常にモチベーションが生まれます。これはトレーニングの中心的な役割を果たします。 あらかじめ設定された時間、たとえば10分で何回トップに到達できますか？ あなたのブランドを改善するために見つけて、そしてそれからできるだけ一生懸命に働きなさい。
スプリントを改善しますか？ 30秒以内にできるだけ高く上昇し、最初に戻ります。 スプリントをさらに数回繰り返し、毎回高くなるようにします。
より多くの筋肉を働かせる
階段を上るときは体の向きを変えてください 他の筋肉を動かすために。 横または後ろからやってみてください。ただし、事故を防ぐために、常に速度よりも安定性を優先してください。
次のレベルに進む方法
何度かトレーニングを行った後、階段が体に同じ問題を引き起こさなくなったと感じた場合は、バックパックを介して体重を増やすか、単に強度を上げてください。 上昇しながら両手にダンベルを持って。 XNUMX番目のオプションを選択する場合は、各着陸時または頂点に達したときにダンベルカールを数回行うことを検討してください。これにより、腕の強さにも取り組み、ワークアウトをより完全なものにすることができます。
しかし、停滞したままにならず、体型を改善し続けるために、余分な体重とは関係のない他のオプションがあります。 XNUMXつは 頂上に向かう途中のすべての着陸で腕立て伏せ、スクワット、またはクランチのセットを行います.
最後に、検討してください 着陸から着陸への上昇の仕方。 最初の踊り場に上がり、階段の一番上に降ります。 その後、止まることなく、XNUMX番目に上がって着陸し、再び降ります。 次に、XNUMX番目、XNUMX番目などで、上部に到達するまで同じことを行います。 次に、最も低いレベルまで活発に歩き、空気を取り、運動を繰り返すことができます。