確かに私たちのうちの一人は、次のことをできるようにするためにスポーツ習慣を始めました 体重を減らし、筋肉量を増やします。 間違いなく、これらは密接に関連している XNUMX つの概念です。 毎週の練習とそれを延長する 彼らが結果に影響を与えることができるように。 次の行では、最良のものを分析します。 自宅で筋肉量を増やすためのヒント、このタイプのトレーニングを補完する他のヒントをいくつか紹介します。
筋肉量を増やすには、メンタル化して評価する必要があります どのくらいの脂肪を取り除きたいですか？ 運動スケジュールと適切な食事とともに、これら XNUMX つの側面を正式なものにする計画を立てる必要があります。 しかし、すでに良いボディビルを定義している場合はどうなるでしょうか? 間違いなく、私たちが説明するこの一連の演習は、強化と維持に役立ちます。 ボディービル.
自宅で効果的なルーチンを作成するにはどうすればよいですか?
作成する必要があります 毎日の日課 そして一週間を通して。
- すべての練習を書き留める それは私たちが望む筋肉を鍛えることになります。
- 持って 健康的な食事 そして正しい。 過剰なものは避けてください。
- よく眠る （連続8時間くらいがちょうどいいでしょう。）
どのようなルーチンを作成できますか?
練習が主な日課です。 スポーツをするのにおすすめです 週にXNUMX回、エクササイズの表を作成します。 これらの演習は XNUMX つのルーチンで作成されます。 各動作を 10 回または 15 回繰り返します そして休む 各間隔 15 ～ 20 秒。 最後のエクササイズに到達したら、最大 30 秒間休憩できます。
重要な事実は、 ウォームアップ段階 その活動の前に。 もう一つの事実は、努力は年齢や性別、あるいは各人の能力に相関があるということです。
上半身のエクササイズ
上半身で鍛える必要がある部分は次のとおりです。
- 胸。
- 腕。
- バック。
- 肩。
- 腹部
背中のエクササイズ
うつ伏せになり、脚と腕を伸ばしたままにします。 それらを少し持ち上げてから、開始位置まで下げます。 このエクササイズを強化したい場合は、立ち上がるたびに数秒間その姿勢を維持してください。
腹部
仰向けに寝て、膝を曲げずに足を直角に上げます。 上体を起こし、腕を足に向かって伸ばし、屈曲運動を行います。 その後、開始位置に戻ります。 足を下げて再度運動を行うことはありません。
サイドプランク・アブドミナル
私たちは横向きに寝て、前腕だけを支えて体を持ち上げなければなりません。 足は地面に置き、両足を揃えて一方を他方の上に置く必要があります。 プランクを行うのが難しい場合は、膝を地面に置きながら行うことができます。
椅子を使った上腕三頭筋（別の同様の家具でも行うことができます）
私たちは静止したまま動かない椅子の端に立っています。 私たちは家具に背を向け、端に手のひらを置きます。 肘を90度に曲げて「座る」という形を作ります。 腕を伸ばして上腕三頭筋の部分を押しながら上がっていきます。
下半身のエクササイズ
これらの運動は下半身の筋肉を強化するために行われます。 運動する部位には、脚、お尻、ふくらはぎなどが含まれます。
静的および交互のストライド
フォワードランジを作成し、背中をまっすぐに保ち、その姿勢を 30 秒間静止したままにします。
オルタネイトランジは、立った状態で、上肢が地面と平行になり、膝が 90 度曲がるまで一歩前に踏み出します。 その後、開始位置に戻り、足を入れ替えます。
伝統的なスクワット
背中をまっすぐにして地面に向かって下げてスクワットを実行します。 筋肉がうまく機能するように、運動をうまく行うことが重要です。
を実行することもできます。 静的スクワット。 それらを実行するには、伝統的な方法で下り、上がるときは、膝を曲げ、背中をまっすぐにして、90°の静止位置を維持する必要があります。 この位置を 15 秒間保持します。
筋肉を休めます。 これらのエクササイズを行うときは、筋肉を回復させるために休憩をとることが非常に重要です。 そのため、毎週同じエクササイズを数日間実行し、その後は他のエクササイズと交互に他の領域をエクササイズすることができます。
適切な食生活を維持する
このデータは重要です。 多くの人はスポーツをしていますが、正しい食事を維持していないか、過剰な食事を摂っていません。 欠かしてはいけない食べ物は、 タンパク質と水 不足してはいけない栄養素として。 他に不足してはいけない物質としては、 ビタミン、ミネラル、ゆっくりと消化される炭水化物。
毎日の食事の中で、以下の間で構成する必要があります。 タンパク質10～15％、 動物由来か植物由来か。 脂肪と砂糖はまったく役に立たないことに留意する必要があります。少量を摂取しても、それを超えないようにする必要があります。 体には必要な栄養素が供給されなければなりません 筋肉量を増やして健康になりましょう。