自宅で上腕二頭筋

自宅で上腕二頭筋

コロナウイルスの問題やお金の不足のために、トレーニングのためにジムに行きたくないという人はたくさんいます。 しかし、これは彼らが結果を出すことができないという意味ではありません。 私たちは良い腕の訓練を受けることができます 自宅で上腕二頭筋。 これらのエクササイズは上腕二頭筋に適していて、腕を定義することができます。 とりわけ、多くの女性は腕のたるみというこの問題を終わらせたいと思っています。 あなたはあなた自身の体重で働くためにいくつかのダンベルといくつかの材料で自宅で上腕二頭筋を非常にうまく訓練することができます。

したがって、この記事では、自宅で上腕二頭筋をトレーニングする方法と、考慮すべき側面について説明します。

自宅で上腕二頭筋

強い上腕二頭筋

彼らがトレーニングの原則に従って働く限り、あなたは良い腕を持つためにジムに行く必要はありません。 自宅で上腕二頭筋をトレーニングするためのエクササイズには多くの種類があり、いくつかは ダンベル、他のバーベル、そして私たちが自分の体重で働くことができる他の人が必要です。 それらが何であるか、そして実行するために何が必要かを見てみましょう:

上腕二頭筋カール

このエクササイズを実行するには、ダンベルをXNUMX組取り、手のひらを前に向けて体の側面にぶら下げる必要があります。 動きの間ずっと背中をまっすぐに保ち、胸を上げなければなりません。 また 腹部と臀部を締めて体を安定させるのに便利です 後ろで引っ張ってしまうことはありません。 腕の上部を動かす場合は、ひじを曲げて、おもりをできるだけ肩に近づけるだけです。

動きの偏心部分は、上昇よりも遅く、制御された方法で行われる必要があります。 このようにして、ダンベルを元の位置に戻し、腕をほぼ完全に伸ばします。

ハンマーダンベルカール

この演習は前の演習と非常に似ていますが、グリップが変更されています。 手のひらが胴体に面していることを意味するニュートラルグリップでダンベルをつかむだけです。 あなたもしなければなりません 背中をまっすぐにして胸を上げ、上腕を動かさないでください。 ひじを曲げて、ダンベルを肩の方に持っていかなければなりません。 それは交互に、最初に片方の腕を運び、次にもう片方の腕を運ぶか、または同時に行うことができます。

バックランジバイセップカール

腕用ダンベル

このエクササイズでは、足を離して整列させ、腰を足に整列させる必要があります。 あなたは両手でダンベルを取り、右の後ろで左足を交差させる必要があります。 次に、右太ももが地面とほぼ平行になるまで、膝を曲げて腰を下げます。 同時に、前の動きと同じように、肘を曲げてダンベルを肩にできるだけ近づける必要があります。

複合エクササイズもできます 上腕二頭筋のカールスクワットなど、自宅で上腕二頭筋。 これを行うには、足を肩幅だけ離し、つま先を少し外側に向けて立ちます。 ダンベルを持って空気を吸い込み、膝を曲げて腰を下げ、筋肉が地面と平行になるようにします。 通常は90度の角度です。 肘に到達するまでかかとを開始位置に移動し、ウェイトを肩に最も近い位置に移動します。 移動が終了したら、空気を排出してもう一度繰り返します。

自宅での上腕二頭筋:エキセントリックカール

この演習では、ダンベルをXNUMX組取り、両側に吊るします。 手のひらを前に向けて 背中をまっすぐにし、胸を高くしなければなりません。 残りのエクササイズと同様に、腕の上部を曲げてはいけません。肘を曲げて、ダンベルをできるだけ肩に近づけます。 この演習は、他のエキセントリックフェーズとは異なります。 腕を完全に伸ばすには、ゆっくりと降りる必要があります。 違いは、偏心フェーズの実行速度と腕の全体的な伸展にあります。これも、ウェイトを肩の近くに運ぶ同心フェーズが次に実行されないためです。

エネルギーをよりよく伝達するために手を握り締めないことが重要であり、体重を遅くするのは上腕二頭筋です。

カールゾットマン

このエクササイズは、足を腰に合わせて行い、手のひらを前に向けてウェイトを保持します。 このグリップは回外と呼ばれます。 残りのエクササイズのように腕の上部を動かしてはいけません。ゆっくりと曲がっています。 ひじはおもりをできるだけ肩に近づけます。 この位置にいるときは、手のひらが前を向くまで手首を内側に向ける必要があります。 ゆっくりとこの位置に下がり、手首を元の位置に戻します。 これにより、上腕二頭筋の両方の部分がより適切に機能するようになります。

自宅での上腕二頭筋:カール21

上腕二頭筋

ジムに行かなくても、腕を破るまで運動できるわけではありません。 この運動は最も要求の厳しいもののXNUMXつであり、腕を完全に疲れさせます。 それのための、 ダンベルを90組取り、XNUMX度の角度になるまで肘を曲げる必要があります 上腕で。 いつものように、上腕を動かしてはならず、ウェイトをできるだけ肩に近づけます。 次に、それらを開始点まで下げる必要があります。

21回までの動きを繰り返す必要があり、その後、動きの範囲を完全に拡大します。 つまり、21度上向きの角度で90回繰り返します。 さらに21回、90度の角度を下げ、21回のフルレップを行います。 このようにして、私たちは腕を訓練するのに十分な量になり、完全に疲れ果ててしまいます。

この情報で、自宅で上腕二頭筋を行う方法と、最良のエクササイズについてもっと学ぶことができることを願っています。


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