上腕二頭筋は、体の調子を整えるのが最も好きな領域のXNUMXつであり、筋肉量を増やし、 毎日のエクササイズで美しい解剖学を作成します。 私たちが提案するエクササイズは、 ある種のダンベルや体力、上腕二頭筋を増やすのに役立ちます。
これらのエクササイズは男女両方で行うことができ、常に無理な姿勢を確保し、 姿勢をとる瞬間に背中が自分自身を矯正するのを助けます。 自宅にダンベルを持っている場合は理想的な目標を設定しますが、ある種の重りで作業する場合は、いつでも砂や水を入れたある種のボトル、または保持できるものに置き換えることができますあなたの手で。簡単に。 本も使われています ゴムバンド。
ダンベルエクササイズ
ダンベルなどでカールを傾ける
この演習は、使用できる典型的な演習であり、最も実行可能です。 腕を伸ばして物を手に持って立って、肘を上腕二頭筋に向かって上から下に曲げてみてください。 しなければならない それぞれ3回の繰り返しの15セット。
濃縮カール
この演習は、行う必要がある初心者に推奨されます ダンベルなどの助けを借りて 座った姿勢で。
- 椅子に座って 体を前に曲げるしかし、背中を曲げることなく。
- 片方の手で体重を測る もうXNUMXつは、手のひらが対応する膝に触れるように支えます。
- 重りのある腕は上から下に曲げる必要があります。最初に膝または脚まで伸ばしてから（完全に下までではありません）、次に肩まで上げる必要があります。 それぞれ3回の繰り返しを4回または15回行います。
バーベルカール
バーベルウェイトをお持ちの場合は、次の手順でこの演習を行うことができます。 これは、エクササイズの進行と時間の経過とともにウェイトディスクが追加される典型的なエクササイズです。
- しなければなりません 立ち上がる 足を少し離して、腰の高さで。 ザ 背中は完全にまっすぐでなければなりません。
- バーが取られます 両手で持ってください。 バーを前に引いて、腕と手首を伸ばします。
- 現在 腕を肩の高さまで曲げます 拳がそのポイントに到達しなければならないところ。
- ポーズを数秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
体の助けを借りて運動する
これらの演習 体の特定の部分の筋肉を維持するのに役立ちます そして私たち自身の体の力で。 毎日あなたはこの活動をずっと運動することができます 15毎日の議事録、数週間にわたってその結果に気付くことができます。
アイアン
板は実行するのが簡単な運動です。 シンプルですが、手間がかかり、完璧にするために複雑になる可能性があります。 しなければならない 腕と背中の完璧な調和を維持します。
腕の強さを強めることに興味がありますが、背中を傷つける必要がないので、しっかりと保つことが重要です。 この演習を行うには、次のことが重要です。 コア 正しく配置されています 正しく動かせるように。
板をするためにあなたはしなければなりません 腕立て伏せの位置に入る、顔を下にして、体を地面に伸ばした状態で。 肘を90度の角度で曲げます 前腕の重さを支えます。 体を地面に触れずに上げたり下げたりしながら、足から頭までの架空の直線を維持しながら、体幹全体をまっすぐに保つ必要があります。
椅子の腕立て伏せ
これは、以前にコメントしたのと同じ演習です。 違いは 脚は椅子の上で持ち上げる必要があります。 私たちは体を均等にまっすぐに、逆さまに、そして 武器 腕立て伏せをします 上下。
V腕立て伏せ
同じ腕立て伏せを実行する必要がありますが、 革をV字型に配置します。 この場合、背中は直線ではなくなりますが、 お尻を上げて逆V字型にします。 腕立て伏せは、腕と肩の上腕三頭筋を使って行います。
はっきりとわかります 私たちは自分の体重の助けを借りて腕を強化します。 一方、の負荷も使用できます いくつかのオブジェクトまたはダンベルの使用、 そう ジムに行く必要はありません しかし、私たちは家でそれを行うことができます。 これらのエクササイズは中程度の強度で実行することをお勧めします 週にXNUMX〜XNUMX回。