活動的な生活を維持しなければなりませんし、 週にXNUMX回スポーツをする 健康を維持するためには欠かせない練習です。 このルーチン内に次のものを含めることができます。 背中のエクササイズ そして、その動きは自宅で実行できるように調整されています。
このシリーズはございます 演習 戻る 毎週のセッションに含めるには、 背中とその構造全体を強化することはスポーツにおいて重要な要素の XNUMX つであるためです。 この筋肉組織を拡大して硬化させることが不可欠です 将来の筋肉痛に備えて。 材料の有無にかかわらず作業でき、優先順位に応じて自宅で適用できます。
腹部の厚板
この演習は次のようにして行われます 身体そのものの強さと抵抗力。 このエクササイズは無理せず、背中をまっすぐにして行う必要がありますが、背中の側面に力がかかることに注意してください。
- 私たちは自分自身を位置づけます 下向き、 足を伸ばし、両足を床に平らに置き、腰を上げて背中をまっすぐにします。
- 腕は床の上で曲げる必要があります。 90°の位置。
- 体をまっすぐにして体を曲げます、板の力を作ります。 私たちは再び立ち上がって運動を繰り返します。 10シリーズ3回のエクササイズを行います。
レモ
この演習 には複数のバリエーションがあります。 ジムでは特別なマシンを使用して行うことができ、自宅ではさまざまな方法で行うことができます。
逆列
テーブルを使って行うことができ、ジムでマルチパワーマシンを使って行うのと同じエクササイズです。
- 私たちはテーブルをセットし、 私たちは自分たちを下に、顔を上にして配置します。 アイデアは、胸をテーブルにつけるようにして腕立て伏せをすることです。
- そのためには、テーブルの端を手でつかんで、 体全体を引き上げていきます 腕立て伏せをするために。
- 実行します 8 シリーズの 3 つの演習。 この演習は、私たちが紹介するビデオで見ることができます。
ゴムバンドを使ったローイング
足を伸ばして床に座ります。
- 配置します 足のバンドを手に向かって、背中をまっすぐにします。 同じ動きを後ろ向きに行い、オールの動きをシミュレートして開始位置に戻ります。
- 実行します 10 シリーズの 3 演習。
ゴムバンドで引っ張ってください
ゴムバンドと次の助けを借ります。 リクライニングする椅子。 バンドを固定してつかまる場所を確保する必要があります。 ソファの重さを利用できます。 次の手順を実行します。
- 椅子を置く ソファの前で仰向けに寝ます ソファの横に頭を置いて。
- でバンドを引っ張ります 両腕を上げて そして胸骨の高さまで通します。
- 後に 開始位置に戻り、動作を繰り返します。 10回のセッションで3個のエクササイズを行うことができます。
引き上げてあごを上げた
これらは実質的に同じ動きであるため、技術的に組み合わせることができます。 懸垂は、固定バーの助けを借りて体の力と重量を使用する柔軟体操です。
- 私たちはバーに胸を向けてバーにぶら下がっています。 膝を曲げて足を後ろに交差させながら、上向きに動きます。 背中、腕、肩、胸筋、上腕三頭筋のすべての筋肉が働き始めると同時に体を起こします。
肘で地面を押す
仰向けになって、肘を地面に向かって曲げます。
- しなければなりません 上向きの動きを実行し、 体全体と腰を持ち上げ、肘を地面に固定したままにします。
- 実行します 10 シリーズの 3 演習。
グルートブリッジ
このエクササイズは背中を強化し、軽いため、より負荷の高いエクササイズと簡単に組み合わせることができます。
- 仰向けに寝て、背中を地面につけて、 私たちは足を組んで、 足の裏が地面に触れたままにします。
- お尻を高く上げます、橋を形成します。 数秒間押し続けて、最初の位置に戻ります。 10シリーズ3回のエクササイズを行います。
スーパーマン
私たちは横になります うつむいて足と腕を伸ばす、スーパーマンの地位を採用します。
- この運動は、XNUMX つの関節すべてを同時に上げ、胸を地面から離し、膝を離すことによって行われます。
- その位置で XNUMX 秒目を保持し、開始位置に戻ります。
猫 – ラクダ
床にうつ伏せになり、猫の姿勢になり、膝を床に曲げ、腕を伸ばします。
- 背中を反らせ、背骨を丸めるかアーチ状にする必要がありますが、無理はしないでください。 その後、最初の位置に戻ります。 8シリーズ2回のエクササイズを行います。
ダンベルエクササイズ
ダンベルロウ
私たちは膝を曲げて直立し、 体幹を前方に、背中と首をまっすぐに。 腕を伸ばして膝の高さにウェイトを持ちます。
ダンベルを腰まで持ち上げて腕を曲げます。 次に、開始位置に戻り、肩甲骨がどのように機能するかを観察します。
ダンベル ポステリア フライ
私たちは立ち上がる、 体幹を傾けて背中を真っ直ぐにする。 肘を軽く曲げ、ダンベルを膝の高さで手に置きます。 肩の高さまで腕を広げます。 その後、開始位置に戻ります。