状況的な理由により、できない場合が多くあります ジムに行くことに時間を費やし、 でも家で練習してください。 次の 毎週のスポーツルーティン、前のウォームアップや別の一連のエクササイズを忘れずに、この一連のエクササイズを臀部に適用できます。 上半身と関節を強化します。
あなた 毎週の計画を立てる 一連の動作で体全体を強化します。 週に3～4時間、それはあなたのスキルと努力に依存します。 選択して日常生活に適用できるように、一連のエクササイズを提供しています。 好みに合わせてデザインできるアクティビティが他にもたくさんあること、そして思い出などの他の記事で私たちが貢献していることを忘れないでください。 自宅でできる背中のエクササイズ、演習 脚、の 胸 またはルーチン 筋肉量を増やす
スクワット
これは最もよく知られているものの XNUMX つであり、臀筋、太もも、脚の強化をカバーするため、あらゆるスポーツのクラスで応用されています。 このエクササイズは抵抗を生み出しますが、腕にウェイトやダンベルを入れて実行できるため、もう XNUMX つのバリエーションを加えて作成することもできます。
- 立って、 足を広げて 肩の高さで。
- 膝を曲げる y わずかに下がりますが、 常に背中と首をまっすぐにしてください。 太ももは体と平行にし、膝を曲げすぎず、足先の想像線を超えないようにしてください。
- 後に ゆっくりと元の位置に戻ります。 8 シリーズの 3 つのエクササイズを実行します。
交互の歩幅
- とともに立つ 脚を腰幅に開くを与えようとします。 脚全体で前に踏み出すか、またがります。 背中と首は常に真っ直ぐに保たれなければなりません。
- 私たちが運動する脚は、 前に曲げ、もう一方の脚は膝と一緒に曲げる必要があります 地面で支えられています。 前脚の膝が足の高さを超えないよう注意してください。
- 後に 開始位置に戻ります。 このエクササイズは、重りやダンベルを手に持つとさらに難しくなります。 出演します 8 シリーズの 3 演習。
ラテラルランジ
- 私達 僕らが立つ、 まっすぐな背中と首。
- 片方の足を横に動かします。 持ち上げずにスライドさせるだけです（完全に伸ばす必要があります）。 もう一方の脚は 90 度曲げる必要があります。
- 伸ばした脚を持ち上げて、運動を繰り返します。 8シリーズで片足ごとに3つのエクササイズを実行します。
ケトルベルスイング
このエクササイズはクロスフィットで広く使用されており、臀筋、上腕二頭筋、腹部の活性化に最適です。 それはケトルベルの助けを借りて行われます。
- そのために私たちは立ち上がる、 脚を肩の間の距離を大きく開くと、 足は外側を向く必要があります。
- 私たちは膝を曲げます、床にかかる重量を測定し、 体の前で上げます。 背中は完全に真っ直ぐで、視線は前に向け、脚はわずかに曲がっていなければなりません。 スクワットのようにかがむ必要はありません。 8シリーズで3つのエクササイズを行います。
殿橋
- この練習は床の上で行います。 私たちは足を曲げて仰向けに寝ます足は床に置き、腕は体の周りに伸ばします。
- 大臀筋を地面から離すことで骨盤を上げます。 体（骨盤、肩、胴体）を適切に調整する必要があります。
- XNUMX秒ほど待って、 ゆっくりと初期位置まで下降していきます。 8シリーズ3回のエクササイズを行います。
殿圧
- 床に 私たちはうつむいて立っています。 膝、肘、前腕を床に置きます。 膝は腰の高さで、肘は肩と一直線になるようにします。
- 腹部をしっかりと引き締め、背中と首をまっすぐに保ちます。 膝が腰の高さで曲がるまで、片方の脚を上げます。
- 臀部をしっかりプレス 3秒間押し続けると、最初の位置に戻ります。 片脚ごとに 8 つのエクササイズを 3 回シリーズで実行します。
後ろ足上げ
- 地上での姿勢を維持し、 私たちはうつむいて立っています。 膝、肘、前腕を床に置きます。 膝は腰の高さで、肘は肩と一直線になるようにします。
- 片方の足を腰の高さまで上げます しかも膝を曲げずに。 姿勢を保ったまま、数センチ下がったり上がったり、この小さな動作を30秒ほど繰り返します。
- もう一方の脚でも繰り返します。 4シリーズで各脚に3つのエクササイズを行います。
サイドキックアブダクション
- 私たちは横になります 横に横に。 背中を真っ直ぐにして、曲げた腕に頭を置きます。
- 足を70度くらい上げます 約。 臀部の収縮を感じると、どこに行けばよいのかに気づきます。
- 後に 最初の位置に戻ります そしてその練習を繰り返します。
- 反対側ともう一方の脚でエクササイズを再開します。。 各脚で 8 シリーズの 3 つのエクササイズを実行します。