私たちがジムで始めるとき、私たちは皆本当に魅力的な腹筋を望んでいます。 しかし、人々がこの筋肉群について知らない多くの側面があります。 エクササイズをうまく行う方法を知らない人もいれば、トレーニングのどの変数を考慮に入れてそれらを見えるようにするかを知らない人もいます。 理由が何であれ、今日は話します 腹筋運動を正しく行う方法.
腹筋を正しく行う方法を知りたい場合は、この記事で説明します。
腹筋運動を正しく行う方法
腹筋運動の優れたテクニックを知る前に最初に考慮しなければならないことは、体脂肪率です。 脂肪の割合が高い場合、私たちが行う腹筋運動の量を行うことを知っておく必要があります。 特に腹部では、腹部が見えなくなります。 つまり、脂肪が少ない場合は、腹筋をいくつしても、有名なXNUMXパックを見ることができません。
この筋肉群を強化するために毎日たくさんの運動をする人々がいます。 実際、科学的証拠は、腹筋が他の筋肉群と同じように扱われるべきであることを再確認することができません。 あなたはトレーニングのさまざまな変数に注意を払い、それらを私たちの運動ルーチンに含める必要があります。 作業量、強度、頻度などのトレーニング変数。
腹筋にもうXNUMXつの筋肉があり、別の筋肉であるかのように機能する必要があることを知っておく必要があります。 確かに、50回以上繰り返される胸のセットを実行することは考えられません。 しかし、腹筋を正しく行い、無限のシリーズを行う方法を私たちに知っている人はたくさんいます。 腹部は、人のレベルとその目的に適応するトレーニングボリュームで作業する必要があります。 同じことが強度と頻度にも当てはまります。 細胞レベルで肥大が起こるためには、筋肉の障害に近い刺激がなければなりません。 これは、筋肉の障害をXNUMX〜XNUMX回繰り返すことを意味します。
考慮すべき最後の変数は頻度です。 適応したレベルで周波数を働かなければ、良い腹筋を持つことはできません。
カロリー不足
腹筋運動を正しく行う方法を学ぶためのもうXNUMXつの重要な側面は、脂肪の割合です。 腹部の脂肪の割合が高いと、腹部が見えなくなることに注意してください。 これらの筋肉を明らかにするためには、体脂肪率を低くする必要があります。 私たちが蓄積した余分な脂肪を失うために、私たちは徐々にそして健康的に体重を減らすことができるように食事療法のカロリー不足を確立しなければなりません。
私たちはそれを忘れてはなりません 基本的な多関節演習の多くは、コアを縮小する必要があります。 腹部を含む体の中央領域全体を収縮させて、筋線維の動員を改善し、全体的な安定性を向上させる必要があります。 これは、特定の運動をすることなく、間接的に腹部を動かす方法でもあります。
腹筋を目に見えるようにするためには、体脂肪率を低くすることが不可欠です。 食事療法のカロリー不足を確立するには、それらの維持カロリーが何であるかを数え、300〜500の総カロリーを減らす必要があります。
エクササイズで腹筋運動を正しく行う方法
健康を維持し、怪我を防ぐためには、コアのすべての筋肉を鍛えることが不可欠です。 コアは、体の中心の筋肉を含むすべてのものです。 これらの筋肉 それらは、腹部、斜筋、腰椎、屈筋、股関節と臀部の伸筋です。 それは私たちがより良い安定性を持つのを助けるだけでなく、姿勢を正しそして怪我を防ぐのにも役立ちます。
腹筋運動を正しく行う方法を学ぶための主なエクササイズを見ていきます。 これらの演習は、箱から出してすぐに実行するのはかなり簡単です。 真実は、私たちが進歩するにつれて複雑になる可能性があります。 最初から腹筋を動かす正しい方法は、それらの等尺性運動を行うことです。 つまり、これらのエクササイズは、体の姿勢を維持するために働く腹筋に基づいたものです。
腹部の厚板
この演習は非常に基本的で、簡単です。 肘を肩の高さで支え、体を地面と完全に平行に伸ばします。 私たちは腰で足を開き、体の自然な位置を探す必要があります。 やけどを感じ、それ以上できなくなるまで、この位置を保持します。
腹筋運動を正しく行う方法：サイドプランク
腹部の厚板とほぼ同じ運動です。 あなたは側にいることを配置する必要があります。 これを行うには、前腕のXNUMXつを支え、脚をまっすぐにします。 私たちは腹筋の等尺性運動を通して位置を維持しようとします。 このようにして、腹筋運動を正しく行う方法を学びます。 それでも体を完全に支えることができない場合は、足ではなく膝の側面で自分自身を支えることができます。
グルートブリッジ
これは、腰と臀部を動かす最も簡単なエクササイズのXNUMXつです。 両手を体の両側に置き、臀筋を地面から持ち上げて、可能な限り圧迫します。 腰を上げすぎて害にならないようにしましょう。 この位置を数秒間保持します。
腹部は減量に役立ちますか？
この質問には、「はい」と「いいえ」で答えます。 リストに記載されているすべてのエクササイズは、エクササイズや外出先で脂肪を減らすのに役立ちます。 腹部をトレーニングすることはできません。腹部の脂肪が失われることを明確にする必要があります。 脂肪は、遺伝的に最初に失われる運命にある領域から失われます。 あなたが腕に脂肪を蓄える傾向がある人々の一人であるならば、あなたはそれが言われた脂肪を失うのにより多くの費用がかかる領域になることを考慮に入れるべきです。
有名なチョコレートバーを手に入れるには 男性の体脂肪率は15％未満、女性の体脂肪率は20％未満です。 これは一般化された方法です。 人が腹部に蓄える脂肪が少なければ、腹筋に大量の体脂肪を付けることができるということを心に留めておく必要があります。
この情報で、腹筋を正しく行う方法についてもっと学ぶことができることを願っています。