腹筋をダイヤルする方法

腹筋をダイヤルする方法

私たちが知っているように、ジムとフィットネスの世界には、この世界の真のビジョンを曇らせようとする多くのデマがあります。 これらのデマの主な目的は、消費者の無知を犠牲にしてお金を稼ぐことです。 そして、それはより多くの嘘と神話が引き継ぐ筋肉群のXNUMXつが腹部であるということです。 人々は夏に良い体格を持ちたいと思っており、XNUMXパックを持つことは彼らにとって不可欠です。 疑問に思う人はたくさんいます 腹筋をダイヤルする方法 できるだけ早く。

嘘もなく、神話もなく、真実だけで、この記事で腹筋をスコアリングする方法を説明します。

体脂肪率の重要性

低筋肉量

腹筋のマーキングに関して重要な側面のXNUMXつは、体脂肪率です。 ほとんどの人はジムのセッションで際限なくクランチをします。 あなたは確かに多くの人々を見てきました 腹筋を週5日トレーニングします。 そしてそれは腹部がもう一つの筋肉として扱われなければならないということです。

すべての筋肉グループは、求められるレベルと目標に応じて、適切なトレーニング量を確立する必要があります。 体力、筋肉量、ジムでの経験の面で基本的なレベルを持っていることは、高度なレベルであることと同じではありません。 筋肉量の増加のマージンは、それらの初心者の人々で優れています。 このため、毎日腹筋を鍛えることで、約XNUMXヶ月でXNUMXパックになると最初に思いました。

現実から遠いものはありません。 本当の真実は、あなたが低い脂肪率を持っていなければ、あなたは今あなたが決して見ることのないあなたが望むすべての腹筋をすることができるということです。 そしてそれは 腹部の脂肪は私たちの腹筋を覆う責任があるものです。 特に男性では、腹部により多くの脂肪を蓄える傾向があります。 腹筋が良い人はかなりいますが、体脂肪が足りないので見えません。

このために、定義と呼ばれる段階が実行されます。 定義段階は、確立することで構成されます 食事療法と有酸素運動の増加によるカロリー不足。 ジムでウェイトを行使するとともに、脂肪減少の段階を確立します。 おなかの脂肪を減らすことで、腹筋を明らかにします。

あなたが初心者の場合、腹筋を獲得する方法

低脂肪率

筋肉の定義段階を実行することの主な欠点のXNUMXつは、体内の筋肉の量が少ないことです。 そして、少し身を隠し始めるとすぐに、定義の段階を始める人がたくさんいるということです。 通常、定義段階は、ジムでのパフォーマンスの低下、倦怠感の増大、空腹感の増大、および改善能力の低下で終わります。 カロリー不足のこの段階では ジムでは上達しません。 また、カロリーの余剰が必要なため、筋肉量を増やすこともできません。

これらすべての理由から、初心者はXNUMXパックに集中することはお勧めしません。 美的に腹筋をマークすることは夏には美しいかもしれませんが、筋肉量のない体の残りの部分がある場合、良い腹筋を持つことは無意味です。 腹筋を表示するには 体脂肪率を10〜13%程度に下げる必要があります、各遺伝学に応じて。 この低体脂肪率まで定義すると、十分な量の筋肉量がないと、過度に薄く見えます。 さらに、体脂肪はホルモン環境において非常に基本的な役割を果たしているため、健康を損なうことになります。

定義しすぎて質と筋緊張が失われることで、私たちは自分自身を肉体的にはるかに悪化させます。 私たちは肉体的に悪化するだけでなく、健康状態も悪化します。 腹筋をマークするための定義段階 それはあなたが素晴らしい筋緊張を持っているときにのみ行われるべきです。

ボリュームステージで腹筋をダイヤルする方法

ステップバイステップで腹筋をダイヤルする方法

考慮されていないのは、ボリュームステージで腹筋運動をすることです。 このバルキング段階は、マッスルゲインフェーズとしても知られています。 それは私たちがゆっくりではあるが進歩的な成長から筋肉を構築する段階です。 筋肉量の増加の段階を確立するには、食事にカロリーの余剰が必要です。 つまり、時間の経過とともに継続的かつ持続的に消費されるよりも多くのカロリーを食べます。 このようにして、体重が筋肉量、水、グリコーゲン、脂肪である間に体重が増えます。

はい、あなたが正しく読む方法、 筋肉量を増やしたいのなら、それは避けられず、脂肪を増やします。 ジムで人々が犯す主な間違いのXNUMXつは、バルキング段階で腹筋運動をしないことです。 そしてそれは、この段階では、覆われているため、腹部をうまく視覚化できないということです。 このため、彼らは通常、定義段階で腹筋運動を行います。 これに伴う問題は、定義段階では筋肉量の発生がないことです。 これは、 腹筋運動をするのと同じくらい、腹筋運動は成長しません。 この段階は、余分な脂肪を失うのに役立つだけです。

ボリュームフェーズ中にあなたが良い腹部ルーチンを確立していない場合、 彼らは成長しないので安心してください。 腹筋は他の筋肉群と同じようにトレーニングする必要があります。 ここで、トレーニング変数(ボリューム、強度、頻度)を入力する必要があります。 あなたがジムで持っているレベル(初心者、中級者、上級者)に応じて、あなたは腹筋の週あたりより多くのセットを訓練することができるでしょう。

一般的な推奨事項は次のとおりです。

  • 初心者: 週に6〜9セット、2つのセッションに分割されます(頻度XNUMX)。
  • 中級者: 週に9〜15セット、 2つのセッションに分割(頻度XNUMX)
  • 上級: 週に16〜22セット、3つのセッションに分割(頻度XNUMX)

この範囲のセットで15〜25回の繰り返しで腹筋をトレーニングすると、バルキングフェーズ中に、定義フェーズを実行するときに腹筋を持つことができます。

これらのヒントで、腹筋をスコアリングする方法を知っていることを願っています。 トレーニングと栄養について質問がある場合は、Instagramに直接送ってください。 @German_entrena。 私はパーソナルトレーナー兼スポーツ栄養士です。お役に立てれば幸いです。


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