確かに、胸や腕を伸ばすことを目的として、自宅で腕立て伏せをしたことがあります。 エクササイズが正しく行われている限り、自分の体重で作業することは、筋肉量を増やすための非常に実行可能なオプションです。 腕立て伏せには多くの種類があります そして、それぞれがそれを最大限に活用するためにそれらを行う正しい方法を持っています。
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腕立て伏せはどのように行う必要がありますか？
すべてではないにしても、ほとんどのアスリートは、かなり基本的な運動として腕立て伏せに精通しています。 これらの腕立て伏せは、実行が簡単で、汎用性があるため、学校で子供の頃から教えられています。
演習を正しく実行するには、演習を実行するためのガイドラインをよく知っている必要があります。 これらは私たちが腕で体を持ち上げる運動です。 これらのタイプの腕立て伏せでは 私たちはできるだけまっすぐにとどまらなければなりません。 先験的に、それは単純に見えるかもしれませんが、それを正しくそして数回繰り返すことは複数の費用がかかるものです。
腕立て伏せには複数のバリエーションがあり、非常に生産的で複雑な運動になります。 サポートの数、各サポート間の距離、傾く面、各曲げの速度を変えることができます。
主に胸を大きくするための運動ですが、 それはかなり完全です。 腕立て伏せの間、上腕三頭筋、肩、手首の屈筋が機能します。 ひじを曲げたり曲げたりすると、上腕三頭筋が体を持ち上げるのに十分な支持力を発揮します。 働く主な筋肉は胸ですが、残りの筋肉も強化します。
XNUMXつ明確にする必要があります。 私たちは胸に焦点を合わせなければなりません。 さまざまな種類の腕立て伏せをしていると、腕だけを使うという誤った間違いに陥ることは避けられません。 私たちは胸に集中しなければならないことを覚えておいてください。 胸筋は、私たちを持ち上げるために最大の力を発揮しなければならない筋肉です。 そうしないと、肩や上腕三頭筋に過負荷がかかり、怪我をする可能性があります。
上腕三頭筋や肩などの補助筋肉に加えて、他の安定筋も機能します。 その名前が示すように、腕立て伏せをしながらバランスを保つのに役立ちます。
よくできた曲げは一貫した力を必要とします 腹横筋、臀筋、前鋸筋などの筋肉を安定させます。 彼らは私たちの背骨と整列した体のニュートラルな位置を維持するために一生懸命働くことができます。
さまざまな種類の腕立て伏せ
次に、実行できる腕立て伏せと、それぞれが実行する機能について説明します。
膝サポート腕立て伏せ
これらの腕立て伏せは 初心者に最適。 サポート間の距離が短いので、それらは非常に単純です。 運動をするとき、胸筋、肩、上腕三頭筋にかかる負荷は少なくなります。
基本的な腕立て伏せ
これは最もよく知られている演習です。 彼らは一生に一度の腕立て伏せです。 足を支え、体を真っ直ぐにした状態で、腕を少し開いて運動をします。
このタイプの腕立て伏せでは、働く主な筋肉は胸です。 肩と上腕三頭筋は補助として機能します。
ダイヤモンド腕立て伏せ
これらの腕立て伏せは行われます 上腕三頭筋を徹底的に動かす。 それは地面のグリップを変えることです。 これを行うには、人差し指と親指の先端をつなぎ合わせて、手で三角形を作成します。 体の残りの部分は、基本的な腕立て伏せと同じように配置されます。
アーチャー腕立て伏せ
このタイプの腕立て伏せでは、腕を交互に動かします。 トランジションは片側から反対側に行われ、片方の腕を曲げ、もう一方の腕を伸ばしたままにします。 足を離すほど安定しますが、運動は楽になります。
片手で腕立て伏せ
このエクササイズ中、腕立て伏せを行う腕にさらに圧力をかけます。 さらに、それはバランスを維持するために安定化筋肉を働きます。 オブジェクトは、正しく行うためのエクササイズを行わない手をサポートするために使用されます。 足を離すほど、安定します。 しかし、快適さを求めると、運動の効果が低下します。
片手腕立て伏せ
それらは前のものと似ていますが、サポートオブジェクトがありません。 すべての負荷は腕立て伏せをしている腕に行きます。 前のエクササイズと同様に、足を広げるほど、安定します。
プライオメトリック腕立て伏せ
爆発性に優れた変種です。 フロントスラップのあるものとしてよく知られています。 重要なのは、ひじを痛めないように転倒を和らげることです。 また、落下を緩和することで、下降時にエネルギーを蓄積し、上昇時にエネルギーを放出することができます。 このようにして、トランクの配置が失われることはありません。
ローマの腕立て伏せ
上腕三頭筋を増やすために行われます。 まず、腕を伸ばし、足をつま先の前に置きます。 降りる 胸で地面に触れるまで そして、前腕を地面に倒し、支えたままにします。 次に、足の指の付け根で少し押して、開始位置に戻ります。
疑似腕立て伏せ
この場合、通常の腕立て伏せをするかのように自分自身を配置します。 違いは、手首に対して通常よりも肩を前に向けて開始することです。 私たちはつま先の前に寄りかかり、手は親指をほぼ前に平行にしてつま先を開いて支えます。 次に、基本的な腕立て伏せをしているように降りますが、肩をもっと動かします。
指先腕立て伏せ
これは、強さを誇る人として知られています。 通常の屈曲ですが、手に寄りかかるのではなく、指先で行います。 このタイプの曲げが進むにつれて、 使用する指の数を徐々に減らすことができます。 これにより、指の屈筋と握力を向上させることができます。
これらのタイプの腕立て伏せを使用すると、胸のボリュームを得ることができます。 あなたはそれらを正しく行い、忍耐強くなければなりません。