名前がジムに行き始めたとき、彼が達成したい最初のことは、彼があまりにも多くの脂肪を失う必要がない限り、筋肉の増加です。 大胸筋は、男性で一般的な方法で最も注目される筋肉です。 そして胸は多くの人にとって最も魅力的な筋肉です。 違いがある 胸部運動 それは肥大と強さの両方でそれを非常によく成長させることができます。
したがって、この記事では、どの胸部エクササイズが最適で、どのように実行する必要があるかを説明します。
筋肉量を増やすための食事療法
この種の側面で最初に考慮しなければならないことは食事療法です。 私たちが初心者でトレーニングの経験があまりない場合を除いて、カロリー過剰の食事で筋肉量を増やすことはありません。 カロリーの余剰はあなたが食べなければならないことを意味します あなたが日々費やすカロリーよりも多くのカロリー。 このようにして、少しずつできます。
カロリーの余剰ダイエットで重要なことは、その余剰をやり過ぎないことです。 つまり、私たちが消費するよりも多くのカロリーを食べると、体脂肪が増えます。 筋肉量を増やすことだけは起こらない何かです。 したがって、脂肪量の増加を最小限に抑えながら体重を増やすのに十分な量のカロリーを探す必要があります。
食事のカロリーを増やすには、高タンパクの炭水化物摂取量をカバーする必要があります。 シリアル、パン、ご飯、パスタなどのカロリーを入れることができます。
胸のエクササイズ
記事の冒頭で述べたように、 胸筋は多くの男性にとって最も魅力的な筋肉です。 すべての男性が月曜日にジムで胸を鍛えるのを見るのは古典的です。 存在する複数の胸のエクササイズとは何か、そして筋肉量と筋力を高めるのに最適なものを見てみましょう。
プレスベンチ
ベンチプレスは、卓越した古典的な胸筋運動です。 最も多くの筋肉量と最大の力の伝達を生み出すのは運動です。 これは、胸を動かすだけでなく、多関節運動です。 ただし、三角筋前部や上腕三頭筋などの他の筋肉群も関与させます。 このようにして、これらの筋肉群の肥大から効率的に力を得ることができます。
適切なベンチプレスを実行するには、考慮すべき多くの側面があります。 最も重要なことは位置です。 良い位置は、ウェイトをより大きく持ち上げるために、より大きなエネルギーの伝達を生成するのに役立ちます。 足の裏が床で完全に支えられている限り、ベンチに横になって脚をできるだけ後ろに置くべきではありません。 腰椎アーチは、より多くのエネルギーを伝達し、位置を安定させるのに役立ちます。
肩甲骨は、胸筋を常によりよく隔離するために、常に完全に引っ込める必要があります。
この演習の要点：
- 手の開口部は、肩の幅より少し大きくする必要があります。
- ノーズは、ラックに当たらないようにバーと位置合わせする必要があります。
- しなければなりません レッグドライブ。 これは、足の裏を地面に向かって押して、より多くのエネルギーを伝達することで構成されます。
- ベンチとの接触点は次のとおりです：臀筋、肩甲骨および頭。
- 臀部と腹部は常に収縮したままでなければなりません。
これらのキーを使用すると、ベンチプレスでより多くのキスを持ち上げ、筋肉量の増加を増やすことができます。
傾斜プレス
これは、鎖骨の束をより重視するベンチプレスの変形です。従来のベンチプレスを補完するものとして傾斜プレスを使用する理由を尋ねられたとき、私たちはそれに答えます 私たちは胸筋を可能な限り完全に発達させなければなりません。 これを行うには、あらゆる角度から筋肉を攻撃する必要があります。 傾斜プレスと下降プレスの両方が、筋肉がさまざまな角度から攻撃されるときに強力なペックを作成するのに役立ちます。
胸筋は大胸筋と鎖骨束に分けられます。 多くの人が考えるように、小胸筋はありません。 胸筋の下部の繊維をより刺激するのに役立ついくつかの運動があることは事実ですが、その運動が繊維と同じ方向に行われる場合にのみ意味があります。
傾斜プレスは、標準のフラットベンチで効率的にトレーニングできます。 十分な傾斜を作成するには、下部に数枚のディスクを追加するだけです。 ベンチを傾けるほど、肩にかかる張力が大きくなることに注意してください。 このエクササイズの傾斜の程度に注意してください。
胸のエクササイズ：滑車の交差
滑車の交差は、強い胸筋を探しているすべての人にとって最も要求の厳しい運動のXNUMXつです。 審美的な目的を持つすべてのトレーニングは、それをより魅力的にするために、より審美的な機能を追求する必要があります。 大胸筋の中央部分と鎖骨の束は、滑車を交差させることによって改善することができます。 これらの部分を強調しようとする演習です。
これを行うには、滑車を最高点に置き、滑車タワーの中央部分に立つ必要があります。 次に、一歩前進して、胸の中心を向いているXNUMXつの滑車を思い出します。 胸筋のより大きな活性化を得るには、努力を維持することをお勧めします 少なくともXNUMX秒間のアイソメパーツ。 開始位置への復帰フェーズは遅く、制御する必要があります。 繰り返しは完全でなければならず、プッシュするだけでなく、負荷を保持することも重要であることを覚えています。
ご覧のとおり、筋肉量を増やすための基本となる正しいエクササイズがいくつかあります。 エクササイズをあまり変える必要はありませんが、エクササイズのXNUMXつを使用して、時間の経過とともに進行する方が便利です。
この情報で、胸のエクササイズとその特徴についてもっと学ぶことができることを願っています。