肥大

肥大

La 肥大 それはジムに参加するほとんどの人が探しているものです。 それは、ウェイト運動の結果としての筋肉量の増加に他なりません。 肥大は、筋肉レベルと細胞レベルの両方で発生するものです。 この世代の新しい筋肉組織が生成されるためには、目的に応じた刺激と食事が必要です。

この記事では、肥大について知っておく必要のあるすべてのことと、そのための最良のヒントを紹介します。

肥大とは

筋力トレーニング

筋肥大は、筋原線維のサイズまたは数の増加に起因する筋肉またはその断面積のサイズの増加です。 これらの筋原線維は、アクチンとミオシンで構成されています。 それらは与えられた筋線維内にあります。 これは、タイプIとタイプIIの両方の筋線維で発生する可能性があります。 XNUMX番目のタイプでより多く発生します。

筋肉組織の増加が起こるためには、エネルギーの余剰が必要であることに留意する必要があります。 このエネルギー余剰は、毎日消費されるよりも高いカロリー摂取量で達成されます。 これはカロリー余剰の名前で知られています。 私たちが毎日食べるカロリーは、人の栄養を支えます。 私たちの毎日の身体活動によって、私たちの身長、年齢、体重などで。 私たちには、カバーしなければならないカロリー支出があります。 そのカロリー消費量が、より高いカロリー摂取量によって長期にわたって持続的に補われる場合、筋肉量の増加に理想的な条件を達成します。

体は私たちが行っている運動の種類を理解しているのではなく、刺激を理解していることを理解する必要があります。 時間の経過とともに持続的なエネルギーの余剰が必要なだけでなく、肥大を引き起こすのに十分な筋肉への刺激も必要です。

肥大の利点

筋肉量の増加

筋肉の断面積と筋力の間には強い相関関係があります。 これは、筋肉量が多いほど、より強い力を発揮できる可能性が高くなることを意味します。 より大きくすることによって 筋力、トレーニング、筋肉量は体組成にプラスの効果をもたらします。 このようにして、エネルギー消費を構成するXNUMXつの要因のうちのXNUMXつに対処します。 このエネルギー消費は、次の点によるものです:安静時代謝率、身体活動および食物の熱効果。

常に力を加えることで、運動中だけでなく、活動後の数時間でもエネルギー消費量を増加させています。 また、無脂肪量以外の量は約 個人の安静時代謝率の70%。 したがって、筋肉量が増加することにより、結果として安静時の基礎代謝率が増加します。 つまり、筋肉量が多い人は、これらの筋肉とその体重を維持するために、より多くのカロリーを食べる必要があります。

体組成は、脂肪を含まない割合と脂肪の量として測定されます。 肥大が非常にうまく機能している場合、個人の体脂肪率を下げることができます。

筋肉の働き

肥大メカニズム

体内で肥大を引き起こすXNUMXつの主な要因は、機械的ストレス、筋肉の損傷、代謝ストレスです。 筋力トレーニングセッションでの機械的ストレスの程度は、ストレス下の強度と時間によって決まります。 強度について話すとき エクササイズで持ち上げる負荷の量を参照します。 張力がかかっている時間は、加えられた荷重の持続時間です。 両方が大きいほど、肥大の量が多くなります。 ただし、疲労の程度を考慮に入れる必要があります。 刺激と倦怠感の半径を最適化するために、エクササイズと必要な負荷を選択する必要があります。

筋力トレーニングは作成します 筋肉の損傷と炎症反応を引き起こす過負荷状態。 これにより、さまざまな成長因子の放出が促進されます。 一方、代謝ストレスは、嫌気性システムに大きく依存するトレーニングプログラムの足元です。 これがpHレベルを下げ、筋繊維の破壊を引き起こす方法です。

運動をすることによって肥大を誘発するいくつかの方法があります。 中程度の負荷の複数のシリーズは、 担当者の範囲は6〜12、パーセンテージは65〜85%1RM。 1RMは、特定の負荷で実行できる大規模な繰り返しです。 つまり、60回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量です。 代謝ストレスは、約XNUMX秒の休息期間で刺激することもでき、成長ホルモンのテストステロンをさらに増加させます。 これらのXNUMXつのホルモンは、一次同化ホルモンのグループに属しています。

一方、1RMの割合が5%を超え、1〜85分の長い休憩で、2〜5の繰り返し範囲で重い負荷を分析すると、肥大も実行できます。 一方、RMが65%未満で、12回を超える繰り返しで、約30秒の短い休止期間で作業する場合、肥大も発生する可能性があります。

最後に、筋肉の緊張、損傷、代謝ストレスが原因で 回復を刺激して体を恒常性に戻す同化反応。 ホメオスタシス後、超補償が発生します。 それはトレーニングのストレスを処理する体の能力を高めることを指します。 簡単な方法で、体は以前の能力を超えてすべての組織を修復することができるので、同じトレーニングが同じ量の損傷を引き起こさないようにします。 このようにして、前向きな適応が継続的に引き起こされます。

訓練計画

トレーニングのスケジュールでは、すべてのトレーニング変数を考慮に入れる必要があります。 つまり、頻度、量、強度、休息期間、および運動の選択であるトレーニング変数を変更することにより、体系的に進行する必要があります。 そしてl最も一般的に調整される変数のトレーニング量。

この情報で、肥大とそれがどのように起こるかについてもっと学ぶことができることを願っています。


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