すべての男性（またはほとんどすべて）が生涯を通じて追求してきたこと 筋肉量を増やしています。 より筋肉質の人は外見を増し、より健康に見えます。 筋肉量を増やすこととして知られているプロセスは複雑で、犠牲になり、そして素晴らしい規律を持っている人々にとってです。 一般的に、筋肉量を増やそうとしたすべての人々は、それを達成するために必要なすべての規則に従わなかったため、惨めに失敗しました。
ここで私たちはあなたに概念を与えるつもりですそして 筋肉量を正しく増やすためのヒント。 したがって、あなたが規律のある人であり、あなたの目標を達成することができるなら、これはあなたの投稿です🙂
ボディービルについての神話
インターネットを通して、私たちはボディービルの世界を教えてくれるたくさんのウェブページやチャンネルを見つけます。 「最も健康的な5つのエクササイズ...」、「最も適した食品...」などの記事を読むことに慣れています。 しかしながら、 これが最初の間違いです 私たちの目的を計画するときに私たちがコミットしていること。
そして、私たちは最小限の労力で提案したことを達成しようとすることに慣れています。 少しの間ジムに行きたいのですが、それほど費用はかからず、普通のものを食べて、奇跡的な結果を期待しています。 多くの要因が関係しているため、マッスルゲインプロセスは非常に複雑です。 次に、各要因には、それをさらに複雑にする特定の影響と変数があります。 一人一人が違うからです。
ボディービルについてのもう一つの神話は、スターフードまたは奇跡のルーチンです。 あなたが短時間でボリュームを得る信じられないほどの効果やルーチンでプロテインシェイクについて聞くことは非常に一般的です。 また、食べることと食べることは筋肉を増やすための基礎であると人々が言うのをよく耳にします。 これらはすべて、現実には起こり得ないことです。 一人一人が異なり、異なるニーズがあります。 世界的な食事や運動のルーチンはありません 筋肉量を増やしたい人にはよくあることです。
理想は、ボディービルのプロセスに介入する各変数を分析し、それを私たちのニーズに適応させることです。 食べ物、運動、残り、それに投資する時間、そして必要な変化の両方。
筋肉量を増やすために考慮すべき変数
ボディービルのプロセス全体に影響を与える最も重要な変数をリストします。
給餌
すべての中で最も重要なのは食べ物です。 適切な成長のために、私たちの筋肉は彼らができるすべての栄養素を必要とします。 私たちが運動すると栄養素の需要が変化するため、各栄養素の比率は不可欠です。 ボディービルをしない人が必要とするタンパク質の量は、ボディービルをする人と同じではありません。 前者の場合、2日あたり体重2,5キログラムあたりXNUMXグラムのタンパク質を食べるだけで十分です。 ただし、ボリュームを上げるためにジムに行く人は、体重XNUMXキログラムあたりXNUMX〜XNUMXグラムが必要になります。
理論的には、筋肉XNUMXキログラムあたりXNUMXグラムのタンパク質を食べるだけで十分です。 しかし、いくつかの欠点があります。 XNUMXつ目は、正確な筋肉量がどれだけあるかがはっきりとわからないことです。 XNUMXつ目は、消費されたすべてのタンパク質が最終的に処理されて筋肉に到達するわけではないということです。
炭水化物が豊富な食事 主な供給源およびタンパク質として、筋肉量を増やすことが最も賢明です。 運動は、炭水化物への反応である血液中のグリコーゲン貯蔵を枯渇させます。 一方、タンパク質は筋肉の食物です。 繊維はまた、体内の過剰な有毒物質を放出し、腸の通過を改善するのに役立つため、考慮に入れる要素でもあります。
脂肪に関しては、それについての意見や神話が爆発的に増えています。 脂肪は「良い」ものである限り、私たちの体に必要です。 ナッツ、アボカド、油性魚に含まれる一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪について話しています。 あなたは確かに聞いたことがある オメガ3脂肪酸。 それらは体の適切な機能とエネルギーの蓄えのために非常に必要です。
ボディービルの練習
筋肉量を増やすには、毎日投資する必要があります 30〜45分の激しい運動。 複数の筋肉群を同時に使用して体を形作るエクササイズを行うのは興味深いことです。 考えられていることに反して、置かれるべき重量は、可能な最大値ではありません。 それは私たちが体のバランスを保つ激しい運動を行うことについてです
筋肉の発達のための重要なヒントは、ウェイトマシンを乱用しないことです。 これらは、運動の強度を減らし、より快適にするように設計されています。 さらに、それらは、それを最大限に活用するために完全に対称的である必要があるような方法で製造されています。 これは当てはまりません。一方の側がもう一方の側と正確に対称である人は誰もいません。 右足が左足より強い、左肩が右足より発達しているなどの人がいます。
運動ルーチンは、適切な筋肉制御と 6から12の範囲の繰り返し。 このように、私たちは筋肉肥大とフィブリルの破裂のプロセスを支持します。 各エクササイズの合間には、セットごとに少なくとも1分の休憩をとることが重要です。
よく休む
トレーニングセッションの後、筋肉は疲れ果ててしまいます。 したがって、彼らに十分に栄養を与え、彼らにふさわしい残りを与えることが不可欠です。 8日9〜XNUMX時間の睡眠が不可欠です 残りの筋肉のために。 さらに、各筋肉グループは、それらを再び動かすために平均72時間の休息を必要とします。 その効果は逆効果になるので、上腕二頭筋と上腕三頭筋を毎日行うことは無駄です。
私たちの体を適切に休ませることで、インスリンに対する感受性が低下し、過剰なコルチゾール（ストレスとして知られるホルモン）を放出しなくなります。
補充
あなたはおそらくタンパク質と炭水化物の揺れについて聞いたことがあるでしょう。 それらは完全に「合法」であり、健康に害はありません。 その成分は食物から取られているので、その消費は食事療法と運動の効果を高めることができます。
心に留めておきます それらはサプリメントであり、代替品ではありません。 たんぱく質や炭水化物のシェイクは、それが何であれ、食事に置き換えてはいけません。
恒常性と規律
最後に、私たちが一定でなく、私たちの生き方に規律がない場合、 結果が出ない。 ジムに数ヶ月行ったり、しばらくダイエットをしていても、長期的な目標を達成するのに役立ちません。 私たちが自分の体を変えたいのなら、私たちはあなたの日常生活の中で投稿に記載されているすべてを適用する必要があります。
すべての中で最も重要なことは、あなたがしていることに満足し、不可能な結果を見たいと思う前に辛抱強くなることです。 迅速な変化や自発的な永続的な変化はありません。 存在するのはあなたの目標に捧げられた健康的なライフスタイルを持つことです。