男性のためのお尻のエクササイズ

臀部運動男

お尻のトレーニングについて話すとき、それは女性にとってよりユニークで頻繁なもののようです。 しかし 男性のための臀部のエクササイズ 彼らはまた、良いトレーニングに不可欠です。 あなたが強くてバランスの取れた体を持っているためにジムに行きたい人の一人であるならば、あなたはあなたのルーチンに臀部のための様々なエクササイズを含めるべきです。

この記事では、すべての特徴と、男性に最適な臀部のエクササイズについて説明します。

臀部トレーニング

お尻の仕事

私たちが最初に知っておくべきことは、お尻が それらは、大殿筋、中部および副部によって形成される3つの筋肉のグループです。 機能的で単に美的な目的を持っているわけではないと私たちは信じていますが、それは複数の動きや日常の活動に関与しています。 これに加えて、それは美的機能を持ち、私たちが本当にトレーニングに興味を持っている分野のXNUMXつになると付け加えます。 女性は美的な方法で良い臀部を持っているだけでなく、男性もそうすべきです。

男性は、困難を感じたり、十分に進歩していないと感じたりするため、ルーチンで臀部の運動をスキップするのが一般的です。 他の筋肉と同様に、臀部をトレーニングするときに考慮しなければならない側面は食事療法です。 長期的には筋肉量を増やすことはできません 食事にカロリーの余剰がない場合。 これは、私たちが日常生活で使用するよりも多くのカロリーを食べることを意味します。 基本カロリー消費量が総消費量よりも多いことを考慮すると、筋肉だけでなく脂肪からも体重が増えます。

ただし、この体脂肪は、定義段階を実行するカロリー不足段階で除去することができます。 これはどこです 筋肉がより明確になり、体脂肪の割合が減少します。

男性のための臀部運動の機能

臀部は男のヒップスラストを行使します

臀筋は通常、私たちが座っているすべての時間によって弱まります。 したがって、男性の臀部運動を行う前に、いくつかの活性化運動を行うことは興味深いことです。 たとえば、膝の活性化運動をいくつか実行し、骨盤を数回後進させます。 ここでは、臀筋を前方に収縮させ、10回の繰り返しを数セット行います。

骨盤の前傾と後傾 それはピラティスで非常に一般的に使用されているものですが、始める前にそれを習得することは興味深いです。 骨盤は常に上にある必要があるため、臀筋を動かすには逆行が不可欠です。 前後に押すことは、臀部の活性化の鍵です。 すべてのアスリートのルーチンで使用される最も一般的なエクササイズであるスクワットやデッドリフトを行う必要があるだけではありません。 これらは、大腿四頭筋やハムストリングスなどの他の脚の筋肉とは別に、臀筋を改善するのに役立つXNUMXつの非常に優れたオプションです。

本質的な男性のための臀部のエクササイズ

スクワット

ここで、男性のための臀部のエクササイズのリストの要約を作成します。これは不可欠であり、ルーチン全体に含まれている必要があります。

  • ヒップスラスト: このエクササイズは一般にヒップスラストとして知られており、体重をかけずに、バンドを付けて、またはゴムバンドを付けて使用できます。 これはかなり用途の広い演習であり、非常に良い結果が得られます。 それは、骨盤、まっすぐな腹部の逆行を含み、膝を90度に保つヒップリフトで行われます。 臀筋を押すよりXNUMX、XNUMX秒上に留まる必要があります。
  • グルートカウント: それは膝の周りのゴムバンドで行われ、私たち自身の体重が使用されます、または弾性バンド。 方法論はヒップスラストと同じです。
  • 四足ヒップエクステンション: 前の演習と同様に、重量をかけずに、ゴムバンドを使用して、またはマルチパワーと呼ばれるマシンで実行できます。 通常、ゴムバンドでより頻繁に使用されます。 怪我をしないように、腹部を内側に保ち、腰を中立に保つ必要があります。

コアのその他の興味深いエクササイズは、床のスライディングカールまたはTRXカールです。 これは、ハムストリングスと関節グルテンの最大の活性化を持っているエクササイズのXNUMXつです。 私たちはあなたの降下としての生活と一緒にそれを行うことができます 曲がったり下がったりするレッグエクステンション。 このモダリティはやや難しいですが、時間の経過とともに小さな進行を行うことができます。 本質的な臀部の運動で考慮に入れるべき重要な側面のXNUMXつは、進行性の過負荷を確立することです。 テクニックを向上させ、エクササイズを進めていることを知るには、トレーニングの変数を知る必要があります。

結果を最適化する方法

デッドリフトとスクワットは、どの脚のルーチンでも不可欠なエクササイズです。 そしてそれはそれらがその中に多数の筋肉群を含むということです ハムストリングスと大腿四頭筋と臀筋です。 スクワットは非常に完全な運動であり、驚くべき方法で臀部を改善するのに役立ちます。 デッドリフトについても同じことが言えます。 これらの演習の問題は、非常に複雑な手法を使用していることです。 初心者の方は、専門家が常に近くにいて姿勢を正すことをお勧めします。 それらは広範囲の改善を伴う演習であり、進行性の過負荷はかなり簡単に確立できます。

このXNUMXつのエクササイズで得られた結果により、お尻だけでなく、脚全体も改善します。

男性の臀部運動の結果を最適化する方法を知るには、機械的緊張、代謝ストレス、筋肉の損傷を知る必要があります。 それらは、肥大の発症に関与する最も重要な変数です。 効率的な機械的張力を確立するには、繰り返しが少なく負荷が高いエクササイズと、繰り返しが多く、負荷が低いエクササイズを維持する必要があります。 このように私たちは世話をします 閾値の高い運動単位の採用を確実にする。 これらの運動単位は、結局のところ、タンパク質の転写の改善と合成の刺激の増加のための核の原因となる衛星細胞の活性化と増殖を助けることになるものです。タンパク質。

この情報で、男性にとって最高のお尻のエクササイズについてもっと学ぶことができることを願っています。


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