お尻のトレーニングについて話すとき、それは女性に特有のもの、または女性に頻繁に起こるものであるように思えます。 しかし 男性のためのお尻のエクササイズ これらは優れたトレーニングにも不可欠です。 あなたが強くてバランスのとれた体を作るためにジムに通おうとしている人なら、お尻のためのさまざまなエクササイズを日課に組み込むべきです。
この記事では、男性のお尻の特徴と、男性に最適なお尻のエクササイズについて説明します。
大臀筋トレーニング
まず知っておくべきことはお尻です 大臀筋、中臀筋、小臀筋によって形成される3つの筋肉のグループです。 私たちは、それが機能的で単に美的な目的を持っているわけではないと信じていますが、それは複数の動きや日常活動に関与しています。 これに、美的機能があり、私たちがトレーニングに本当に興味を持っている領域の XNUMX つになることを付け加えます。 女性だけでなく、男性も美的に美しいお尻を持つべきです。
男性が、難しかったり、十分に進歩していないという理由で、日課の臀筋運動をさぼるのはよく見られます。 他の筋肉と同様、臀筋をトレーニングする際に考慮しなければならないのは食事です。 長期的には筋肉量を増やすことはできません 食事に余分なカロリーがなければ。 これは、私たちが日常的に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取することを意味します。 基本摂取カロリーが総消費カロリーよりも高いことを考えると、筋肉だけでなく脂肪からも体重が増加します。
ただし、この体脂肪は、定義段階を実行するカロリー不足段階で除去できます。 ここがここです 筋肉はより明確になり、体脂肪の割合は減少します。
男性のための臀筋運動の機能
臀部の筋肉は通常、座って過ごす時間によって弱まっています。 したがって、男性の臀筋運動を行う前に、事前にいくつかの活性化運動を行うことは興味深いことです。 たとえば、膝を活性化するエクササイズを行ったり、骨盤を数回後屈させたりします。 ここでは臀筋を前方に収縮させ、10回の繰り返しを数回行います。
骨盤の前傾と後傾 これはピラティスで非常に一般的に使用されるものですが、始める前にマスターすることは興味深いことです。 骨盤は常に上がっていなければならないため、臀筋を鍛えるには後屈が不可欠です。 前後に押すことが臀筋を活性化する鍵となります。 すべてのアスリートの日常生活で最も一般的なエクササイズであるスクワットやデッドリフトを行う必要があるだけではありません。 これらは、大腿四頭筋やハムストリングスなどの脚の他の筋肉とは別に、臀筋を改善するのに役立つ XNUMX つの非常に優れたオプションです。
男性のための必須のお尻のエクササイズ
ここでは、男性にとって必須であり、ルーチン全体に含めるべき臀部のエクササイズのリストを要約します。
- ヒップスラスト: このエクササイズは一般にヒップ スラストとして知られており、ウェイトなし、バンド使用、またはゴムバンドなどを使用して行うことができます。 これはかなり多用途の練習であり、非常に良い結果が残っています。 これは、骨盤の後屈、腹部をまっすぐにし、膝を 90 度に保つことを含むヒップリフトで実行されます。 臀筋を締めながら、たとえXNUMX秒でもXNUMX秒でもトップに留まらなければなりません。
- 臀筋アカウント: それは膝の周りにゴムバンドを付けて行われ、自分の体重またはゴムバンドを使用します。 方法論はヒップスラストと同じです。
- 四足股関節伸展: 前のエクササイズと同様に、重りを使わず、ゴムバンドを使用して、または場合によってはマルチパワーとして知られるマシンを使用して行うことができます。 通常はゴムバンドと組み合わせて使用することが多くなります。 怪我をしないように、腹部を内側に、腰を中立に保つ必要があります。
体幹を鍛えるその他の興味深いエクササイズには、床でのスライダー カールや TRX を使ったカールなどがあります。 ハムストリングスと関節グルテンを最も活性化させるエクササイズの XNUMX つです。 私たちはあなたの人生と子孫の両方でそれを行うことができます。 屈曲と下降を伴う脚の伸展。 この方法はやや難しいですが、時間をかけて少しずつ進歩させることができます。 必須の臀部トレーニングを考慮するための重要な側面の XNUMX つは、段階的な過負荷を確立することです。 テクニックが向上し、練習が進歩していることを知るには、トレーニング変数を知る必要があります。
結果を最適化する方法
デッドリフトとスクワットは、脚のルーチンの基本的なトレーニングです。 そして、それらの間には多数の筋肉群が関与しているということです。 ハムストリングスと大腿四頭筋と臀筋です。 スクワットは、お尻を著しく改善するのに役立つ非常に完成度の高いエクササイズです。 デッドリフトも同様です。 これらの演習の問題は、かなり複雑なテクニックを使用していることです。 初心者の場合は、専門家に常に近くにいて姿勢を矯正してもらうことをお勧めします。 これらは改善の幅が広いエクササイズであり、段階的な過負荷を非常に簡単に確立できます。
これら XNUMX つのエクササイズから得られる結果により、お尻だけでなく脚全体の改善も期待できます。
男性の臀筋エクササイズの結果を最適化する方法を知るには、機械的緊張、代謝ストレス、筋肉の損傷について知る必要があります。 これらは、肥大の進行に関与する最も重要な変数です。 効率的な機械的張力を確立するには、回数が少なく負荷の高いエクササイズと、より少ない負荷で繰り返し回数が多いエクササイズを維持する必要があります。 このようにして私たちは世話をします 閾値の高い運動単位の採用を確実にします。 これらの運動単位は、結局のところ、タンパク質の転写を改善し、タンパク質合成の刺激を高めるための核を与える役割を担う衛星細胞の活性化と増殖を助けるものです。
この情報で、男性にとって最適なお尻のエクササイズが何なのかをもっと知っていただければ幸いです。