有酸素運動はあなたの議題から逃すことはできません。 そしてそれは週に数時間を捧げることです 肉体的にも精神的にも健康を保つことが不可欠であると考えられています.
有酸素運動とは何か、それらをどのように実践するか、それらのすべての利点と他のものを知ってください トレーニングに含める前に知っておく必要のあること:
有酸素運動のリスト
有酸素運動の特徴は 心拍数を刺激し、長時間呼吸を加速します （少なくとも30分）。 このように、無酸素運動とは異なり、このタイプの運動には一定のエネルギー供給が必要です。 体はこのエネルギーを脂肪、酸素、炭水化物から得ます。
Running:
ランニングは最も人気のある有酸素運動です。 おそらくそれは事実上どこでもできるからか、単に中毒性があるからでしょう。 座りがちな生活を後にするのは難しいかもしれませんが、一度コツをつかむと、30分（またはそれ以上）の毎日のランニングなしでトリッキーな部分が進みます。
キャミナー
この演習を実践するには、適切な靴があれば十分です。 仕事までの距離が十分であれば、徒歩で行くことができるので、有酸素運動をするために旅を利用することができます。 屋外（田舎と街の両方）だけでなく、トレッドミルでも歩くことができます。 効率的にするには、心拍数が上がることを確認することが重要です。 ペースを落とし、急な場所を登ってそこに着きます。
ジムマシン
エリプティカルバイク、エアロバイク、トレッドミル..。 ジムは多くの良いオプションを提供します 屋内で有酸素運動を練習するため。 冬の間は寒さや雨から身を守ることをお勧めします。
サイクリング
サイクリングは素晴らしい有酸素運動です。 しかし、必要な心拍数を得るには、単純な歩行では不十分な場合があります。 より速く、または急な場所でペダルをこぎます。 あなたの呼吸が競争している場合、それはあなたがうまくやっていることを意味します。
水泳
膝がランニングに合わない場合は、水泳を検討してください。 その理由は 水の浮力は、硬いアスファルトよりも関節に優しいです.
継続的またはインターバルトレーニング？
継続的なトレーニングとは、休むことなく20〜60分間同じレベルの努力を維持するトレーニングです。 対照的に、インターバルトレーニングは激しい活動と活発な回復のストレッチを交互に行います。 それらがグラフの形をとる場合、 連続法は直線であり、間隔法は一連のピークを表します。.
努力の合間に力が更新されたという事実のおかげで、 インターバルトレーニングではもっと働きます、したがって、より多くの進歩が見られます。 例としては、XNUMX分間の全力疾走、XNUMX分間の歩行、繰り返しがあります。 また、いつでもあなたの気持ちに基づいて各間隔の期間を設定することができます。
また、 長時間のトレーニングを中断すると、有酸素運動が無酸素になるのを防ぎます。 これは、心拍数を有酸素範囲に戻すことができるためです。
クロストレーニングのメリット
それらすべてを持つことができるのに、なぜ自分をXNUMXつだけに制限するのですか？ クロストレーニングまたはクロストレーニングは、さまざまな有酸素運動を組み合わせたものです。 たとえば、月曜日に水泳、水曜日にサイクリング、金曜日にランニングします。
クロストレーニングは、より多くの筋肉とより多くの方向に働くのに役立ちます。 このようにして、怪我を防ぎながら、より完全なトレーニングが達成されます。 また、同じ運動をすることは常に単調になる傾向があるので、モチベーションを高く保つのに役立つと考えられています。
有酸素運動の利点
有酸素運動はあなたがより長くそしてより良く生きるのを助けます。 そしてそれは健康の重要な側面にプラスの影響を与えるということです。 健康的なライフスタイルにあなたが選んだトレーニングを含めることはあなたを助けます：
- 体重をコントロールする
- 病気（肥満、高血圧、2型糖尿病...）を予防する
- 慢性疾患（高血圧、高血糖値...）を管理します
- 悪玉コレステロール値（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を上げる
- 心を強くする
- 認知機能低下を遅らせる
- スタミナを増やす
- 気分を改善し、うつ病や不安などの特定の精神状態を改善します
周波数
そのすべての利点を感じるために、 トレーニングの頻度と期間の両方に寛大であることをお勧めします。 理想的には、ほとんどの曜日に有酸素運動を行う必要があります。 一方、オーバートレーニングの悪影響を防ぐために休息日を含めることは非常に重要です。
それらを筋力トレーニングと組み合わせる
筋肉の作成と強化（スクワット、腕立て伏せ、ウェイトリフティングなど）に定期的に取り組んでいます。 全体的なより良いフィットネスへの鍵.
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせます（同じ日でも別の日でもかまいません）。 筋肉を強化すると、倦怠感の発症を遅らせ、怪我を防ぐのに役立ちます.