斜筋を強化するための演習

強い斜筋

斜筋は腰の両側に沿って走る筋肉です。、肋骨から腰の骨まで下がっていきます。 あなたはそれらをXNUMX日に何度も使用します:あなたがあなたの胴をひねったり、右または左に傾いたりするたびに。

斜筋を狙った(体の他の部分も必然的に機能しますが)、 次のエクササイズは、背中の怪我を防ぐのに役立ちます トレーニングと日常の動きの両方で。 それらを筋力トレーニングに追加するか、カーディオセッションの後に行います。

美学では、 彼らは自然にあなたの胴体の外観を改善するのに貢献します、核の側面は中心と同じくらい重要なので。 さらに、特別な機器を必要としないため、自宅で行うことができます。

側板

側板

腕を傷つける危険なしにこの運動を行うため マットの使用が必要です.

  • ひじに寄りかかって、マットの上に横になります。 運動中に肩に負担がかからないようにするには、適切なアンカーを作成することが重要です。 これを行うには、腕と90度の角度を形成します。
  • 片方の足をもう一方の足の上に置いて、足を一緒にまっすぐに置きます。 また、上足を地面に置くことによっても行うことができます。 初心者の場合は、このXNUMX番目のバージョンを検討してください。安定性が向上するため、簡単になります。
  • 指を天井に向けて自由な腕を伸ばし(写真のように横に置くこともできます)、体が頭からつま先まで直線になるまで腰を持ち上げます。 しゃがまないことが重要です。 これを実現するには、胸が開いていることを確認してください。
  • できるだけ長く腰を落とさずにその位置を保持します。 移動する必要はありません。 自然に呼吸し、体重をその位置に保つために斜筋がどのように機能するかを感じてください。 30〜60秒保持します。
  • サイドプランクなので、反対側でやらなければなりません。 それは単に同じ運動を繰り返すことの問題ですが、両側の斜筋を動かすために以前は自由だった腕に寄りかかっています。

ツイストクランチ

ツイストクランチ

次の演習は、次の演習の方が簡単な場合があります。 すでにそれを行ったことがある可能性が高いです。 ツイストクランチは、あなたの斜筋だけでなく、一般的なすべての腹筋をターゲットにするのに役立ちます。

  • 膝を曲げ、足を床に平らに置いて、天井に向かって横になります。
  • 手を頭の後ろに置き、胴体を上げます。 通常のクランチやクランチのように、上がるにつれて腹筋を収縮させます。
  • 一番上に達したら、右ひじを左ひざに持っていき、体をその側に向けます。 まっすぐな腹斜筋からのこの小さな変化は、あなたの斜筋をさらに強化することを可能にします。
  • 開始位置に戻ります。 そして、できるだけ早く立ち上がって、今度は左ひじを右ひざに持っていきます。
  • 3セット(それぞれ10〜15回)を行うことを検討してください。両側を交互にして、両側の斜筋を均等に動かします。

登山者

登山者

ほとんどの作業は斜筋によって行われますが、 この運動は間接的に他の筋肉も強化します上腕三頭筋や胸筋など。

  • 登山者を練習するには、スタートラインでの短距離ランナーの典型的な位置を採用する必要があります。
  • 可能な限り爆発的に交互の脚の位置を決め、まっすぐになってつま先で支えられるまで後脚を伸ばします。 膝を曲げてもう一方を前に出します。
  • これらの登山動作を20〜30秒間行います。

ボクシングフック

ボクシングフック

ジェイク・ギレンホールは、映画「サウスポー」でタフなボクサーを演じるために彼の斜めのトレーニングを受けました。 彼を好きになり、このスポーツの動きを利用してあなたの動きを強化してください。 ボクシングのフックは最も楽しい斜めの強化運動です。 さらに、それらは上半身の強さを発達させるのを助けるだけでなく、コアを働かせます。

  • 利き足を後ろに置き、両手を胸の高さに置いて、戦闘姿勢になります。
  • 前肘を上げ、これを行うときに、腕が最後に90度の角度になるようにフックを投げます。 フックを叩きながら腰と腰を回転させます。
  • 腰と腰も回転させることを忘れずに、背中の腕で繰り返します。 そのひねりはあなたの斜筋を機能させるための鍵です。
  • 腹筋を収縮させ続けながら、腕をどんどん速く交代させ続けます。 あなたのフックが最初はあまり力を持っていなくても落胆しないでください。 彼らは練習でそれを持っていることになります。 秘訣のXNUMXつはフットワークをマスターすることです。

そして、あなたは、あなたはもっと知っていますか 斜筋を強化するための演習?


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