レジスタンスエクササイズ

キャリアの目標

レジスタンスエクササイズは、スポーツの練習や一般的な活動で倦怠感の発症を遅らせるのに役立ちます。 言い換えると、 あなたを強くする。 彼らはまた、体の調子を整えるのに最適な方法です。

あなたの抵抗を増やす方法とそれが健康にもたらす多くの利点を発見してください 徐々にスタミナと体力を獲得するという事実。

持久力を向上させるためのエクササイズ

階段を上る

それは注意する必要があります 抵抗には、有酸素運動と筋肉運動のXNUMX種類があります。。 専門家は、結果を得るために両方のクラスを組み合わせる必要があると指摘しています。

有酸素耐性

有酸素抵抗運動は呼吸と心拍数を増加させるはずです。 以下にいくつかの例を示します。

  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳
  • 歩く(活発に)
  • 階段を上る
  • 縄跳び

現実的な目標(たとえば、週に5回の20分のセッション)から始めて、徐々に水準を上げていきます。 お気に入りのエクササイズの距離、期間、難易度、または毎週のセッション数を増やします。 持続時間と距離を徐々に増やしてから、より速く走ったり、急なエリアを走ったりするなど、難易度を上げるのが最善と考えられます。

体に挑戦し続けるための別のオプションは、運動の種類を頻繁に変更することです。。 定期的に走る場合、縄跳びは筋肉の動きを変え、よりバランスの取れたアスリートになるのに役立ちます。 さらに、モチベーションを維持するのに役立ちます。

筋肉の持久力

プッシュアップ

有酸素運動だけに集中するのは間違いです。 有酸素抵抗を改善するには、筋肉の持久力にも取り組む必要があります。 そして、ほんの数例を挙げると、強い筋肉が倦怠感を遅らせ、ランニングやサイクリングでの怪我を防ぐのに役立ちます。 ただし、セッション間で回復する時間を筋肉に与える必要があります。

筋力トレーニングとも呼ばれ、バランスの取れた結果を得るには、胸、背中、腕、腹筋、脚など、体の主要な筋肉群を均等に機能させる必要があります。 XNUMXつだけで機能するエクササイズ(上腕二頭筋のカールなど)よりも、同時に複数の筋肉で機能するエクササイズ(スクワット、チンアップ、ステップアップなど)を選択してください。 またはさらに良いことに、ハイブリッド演習に賭けます。 XNUMX回の運動で働く筋肉が多いほど、心臓への刺激が大きくなり、持久力が高まります。.

このタイプの抵抗の場合、注意する必要があります セッションの期間は、トレーニングの強度ほど重要ではありません。 実際、大きな抵抗を達成する方法として、爆発的な動きと短縮セッションが指摘されています。 セット間の休憩時間を減らすことを検討してください。 たとえば、10回のプルアップ、10回のスクワット、10回のプッシュアップ、10回の腹筋運動のXNUMXセットを実行し、XNUMXつのエクササイズの完了から次のエクササイズの開始までの時間をできるだけ短くします。 発汗と呼吸が激しくなるという考えです。

体重またはウェイト?

自分の体重を使って筋肉の持久力を働かせたり、ウェイト、エクササイズマシン、ゴムバンドやチューブを使ったりすることができます。 どちらの方法も他の方法より優れているわけではありませんが、それぞれに長所と短所があります。 多くの人々は、ワークアウトでウェイトエクササイズとエクササイズをウェイトとマシンと組み合わせることを選択します。。 それらは同じ日に組み合わせることができ、または毎日異なる方法に専念することができます。

持久力を向上させる利点

信条

有酸素および筋肉の持久力を高め、体の調子を整えるだけでなく、 レジスタンスエクササイズの練習には、これらの他の利点があります:

病気の予防

レジスタンスエクササイズは、心臓、肺、循環器系を健康に保ちます。 糖尿病や心臓病などの多くの病気を発症するリスクが軽減されます。 その結果、全体的なフィットネスが向上します。 さらに、多くの人は、エネルギーレベルが上がり、睡眠が良くなり、気分が改善することに気づきます。

敏捷性の向上

抵抗を増やすと 日常の動きをより簡単に実行します。 運動を始める前に座りがちな生活を送っていた人が、この変化に最も気づいています。

老化の遅れ

30歳を過ぎると、筋肉は老化するにつれて老化します。 レジスタンスエクササイズは老化プロセスを遅くする可能性があります 筋肉量を増やし、骨を強化し、全体的な強度を高めることによって。

カロリー燃焼

筋肉は新陳代謝を最大限に保つのに役立ちます。 言い換えれば、それは脂肪よりも多くのカロリーを燃焼します。 したがって、筋肉を構築して脂肪を減らすと、XNUMX日を通してより多くのカロリーを消費することになります。.

脈動の低減

脈動

抵抗に取り組むと、安静時の脈動が徐々に減少します。 このように、筋力トレーニングを行う人は、安静時のXNUMX分あたりの平均心拍数の下限にあります。 一部のエリートアスリートは、なんとか半分強に減らすことができました。

これは非常に重要な利点です。 高心拍数は高血圧と高コレステロールに密接に関連しています。 安静時に70拍を超えないようにすることは、心臓発作を防ぐための最も効果的な方法のXNUMXつと考えられています。

それは注意する必要があります 頻脈、徐脈、または不整脈に苦しんでいると、筋力トレーニングを実施するときに有害になる可能性があります。 危険な副作用が発生する可能性があるため、プログラムを開始する前に医師に相談する必要があります。


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