レジスタンスエクササイズ

キャリアの目標

レジスタンスエクササイズは、スポーツやあらゆる活動全般において、疲労の発症を遅らせるのに役立ちます。 言い換えると、 あなたを強くする。 体の調子を整えるのにも最適な方法です。

抵抗力を高める方法と、それが健康にもたらす多くの利点を学びましょう 徐々にスタミナと体力を獲得するという事実。

持久力を向上させるためのエクササイズ

階段を上る

それは注意する必要があります 抵抗には有酸素性と筋肉性の XNUMX 種類があります。 専門家は、結果を得るには両方のクラスを組み合わせる必要があると指摘しています。

有酸素耐性

有酸素運動では呼吸数と心拍数が増加します。。 以下にいくつかの例を示します。

  • Running:
  • サイクリング
  • 水泳
  • 歩く(活発に)
  • 階段を上る
  • 縄跳び

現実的な目標 (たとえば、5 分のセッションを週に 20 回) から始めて、徐々に基準を上げてください。 お気に入りのエクササイズの距離、期間、難易度、または週のセッション数を増やします。。 徐々に時間と距離を延ばし、より速く走ったり、より急なセクションを上ったりするなど、難易度を上げていくのが最善であると考えられます。

身体に挑戦し続けるためのもう XNUMX つのオプションは、運動の種類を頻繁に変えることです。 普段ランニングをしている人は、縄跳びを始めると、これまでとは違った方法で筋肉を動かし、よりバランスのとれたアスリートになることができます。 さらに、モチベーションを維持するのにも役立ちます。

筋肉の持久力

プッシュアップ

有酸素運動だけに焦点を当てるのは間違いです。 有酸素性抵抗を改善するには、筋抵抗にも取り組む必要があります。 そして、ほんの数例を挙げると、強い筋肉は疲労を遅らせ、ランニングやサイクリング時の怪我を防ぐのに役立ちます。 ただし、セッションの間に筋肉が回復する時間を与える必要があります。

筋力トレーニングとも呼ばれ、バランスの取れた結果を得るには、胸、背中、腕、腹筋、脚など、体の主要な筋肉群を均等に機能させる必要があります。 XNUMXつだけで機能するエクササイズ(上腕二頭筋のカールなど)よりも、同時に複数の筋肉で機能するエクササイズ(スクワット、チンアップ、ステップアップなど)を選択してください。 またはさらに良いことに、ハイブリッド演習に賭けます。 XNUMX 回のエクササイズでより多くの筋肉を鍛えるほど、心臓への刺激が大きくなり、スタミナが向上します。.

このタイプの抵抗の場合は、次の点に注意してください。 セッションの継続時間はトレーニングの強度ほど重要ではありません。 実際、大きな抵抗を達成する方法として、爆発的な動きと短縮セッションが指摘されています。 セット間の休憩時間を減らすことを検討してください。 たとえば、10回のプルアップ、10回のスクワット、10回のプッシュアップ、10回の腹筋運動のXNUMXセットを実行し、XNUMXつのエクササイズの完了から次のエクササイズの開始までの時間をできるだけ短くします。 発汗と呼吸が激しくなるという考えです。

体重またはウェイト?

自分の体重を使って筋持久力を高めることも、フリーウェイト、エクササイズマシン、ゴムバンドやチューブを使用することもできます。 どちらの方法よりも優れているということはありませんが、それぞれに長所と短所があります。 多くの人は、自重トレーニングと、ウェイトやマシンを使用したエクササイズをワークアウトに組み合わせることを選択しています。。 これらを同じ日に組み合わせることも、毎日別の方法に専念することもできます。

持久力を向上させる利点

信条

有酸素運動や筋肉の抵抗力を高め、体の調子を整えるだけでなく、 レジスタンスエクササイズを実践すると、他にも次のような利点があります:

病気の予防

レジスタンスエクササイズは、心臓、肺、循環器系の健康を保ちます。 糖尿病や心臓病などの多くの病気を発症するリスクが軽減されます。 その結果、全体的なフィットネスが向上します。。 さらに、多くの人がエネルギーレベルが上がり、よく眠れ、気分が良くなったと感じています。

敏捷性の向上

抵抗を増やすと 日常の動きをより簡単に実行します。 運動習慣を始める前に座りっぱなしの生活を送っていた人が、この変化に最も気づく人です。

老化の遅れ

30歳を過ぎると筋肉は加齢とともに老化していきます。 筋力トレーニングは老化プロセスを遅らせることができる 筋肉量を増やし、骨を強化し、全体的な強度を高めることによって。

カロリー燃焼

筋肉は代謝をフルスロットルに保つのに役立ちます。 言い換えれば、脂肪よりも多くのカロリーを消費します。 したがって、筋肉を増やして脂肪を減らすと、XNUMX日を通してより多くのカロリーを消費することになります。.

脈動の低減

脈動

抵抗に取り組むと、安静時の心拍数が徐々に低下します。 このように、レジスタンストレーニングを実践している人は、安静時の平均心拍数が下限値内にあります。 一部のエリートアスリートは、それらを半分強に減らすことに成功しました。

これは非常に重要な利点です。 高い心拍数は高血圧や高コレステロールと密接に関係しています。 安静時心拍数を 70 未満に保つように努めることは、心臓発作を防ぐ最も効果的な方法の XNUMX つであると考えられています。

それは注意する必要があります レジスタンストレーニングを行う際、頻脈、徐脈、または不整脈に悩まされると有害になる可能性があります。。 危険な副作用が発生する可能性があるため、プログラムを開始する前に医師に相談する必要があります。


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