良い腹筋を持つことは、体格を改善するためにジムに行く多くの人々の目標です。 ただし、これを考慮に入れるべき脂肪量の練習と側面があります。 ザ・ 下腹筋運動 下腹部の他の何かに焦点を当てているものです。
この記事では、下腹部の最高のエクササイズとは何か、そしてそれらを最大限に発展させるために考慮すべき側面について説明します。
腹部脂肪の割合
私たちが腹部に持っている脂肪の割合は、それらを目に見えるようにするために不可欠であることを覚えておいてください。 腹筋運動をする前に何をしても、体脂肪率が低くないと楽しめません。 そしてそれは各個人の遺伝学です 体脂肪をさまざまな場所に蓄えます。 お尻、脚、背中などに体脂肪を多く蓄える人がいます。 他の人が腹部にそれを蓄積している間。
まず第一に、あなたは局所的に脂肪を失うことはできないと言わなければなりません。 つまり、下腹部の運動をしたり、有酸素運動をたくさんしたり、痩身ガードルを使用したりしても、体は遺伝的に脂肪を取り除きます。 腹部に脂肪を蓄える必要がある場合、脂肪が完全に除去される最後の領域になる可能性が非常に高くなります。
体脂肪の割合を減らすには、食事のカロリー不足を確立する必要があります。 これはあなたの日常生活の中でより多くのストリップからより少ないカロリーを食べることを意味します。 これにより、私たちが得るのが非常に困難であった筋肉量を排除しないように、私たちは脂肪率を少しずつ減らすことができます。 このカロリー不足と下腹部のエクササイズの助けを借りて、私たちは非常に魅力的な腹部を持つことができます。 覚えておくべきもう一つの重要なポイントは、それ自体が下腹筋がないということです。 私たちが取り組む予定の領域全体がコア、特に腹直筋に属しています。 さまざまな下腹部のエクササイズが下部をより刺激するのに役立つことを確認したい場合。
下腹筋運動
腹直筋の下部を刺激するための最良の内腹筋運動は何であるかを見てみましょう。 コアに対して行うエクササイズは、全体としてすべてをエクササイズすることに注意してください。 等尺性運動でさえ、この領域全体を刺激します。
最高の下腹部運動は何であるかを見てみましょう：
横になっている脚が上がる
このエクササイズを行うには、腰椎をアーチ状にしないように、手を臀部の下に置くことをお勧めします。 私たちは背中の床に横になり、臀部の下に手を置きます。 足を合わせて上げます 体で横になるLを作るまで一直線に。 頂上に達したら、ゆっくりと下に戻り、足をできるだけ長く保持し、足を地面に触れる前に、もう一度持ち上げてもう一度繰り返します。
この筋肉群に運ばれる刺激を増やすために、運動を通して腹部が緊張していることが重要です。 この演習の要点：
- 常にお尻の下に手を置いてください。
- 刺激を増やすには、コアがアクティブでタイトでなければなりません。
- 脚の下降はゆっくりと進行する必要があります。
- 足が地面に触れてはいけません。
立ち脚が上がる
足を足から上げるには、機械を使わなければなりません。 マシンで私たちがいることが重要です 背中を傷つけないように快適にサポート。 機械には、腕と背もたれの両方を支える背もたれが必要です。 エクササイズを行うには、足を元に戻し、足を一直線に上げてLを形成します。刺激をもう少し増やしたい場合は、この位置をXNUMX秒間保持します。 次に、ゆっくりと制御された方法で脚を下げ、完全にまっすぐになって機械的な張力が失われる直前に、再び脚を上げます。
この演習の要点：
- 背中はまっすぐで、動き全体を通して支えられている必要があります。
- コアを絞ってアクティベーションを増やします。
- 運動中はいつでも機械的緊張を失ってはなりません。
- 脚の下降はゆっくりと制御する必要があります。
代替標高
運動して下腹筋運動を行う別の方法は、ダウンスイングで足をすばやく交互に動かすことです。 このエクササイズでは、床に顔を上にして横になり、臀筋の下に手を置く必要があります。 このようにして、私たちは背中の安全を保証します。 片方の足を上に上げ、下がるともう片方の足を上げます。 または、ペダルを漕ぐように足を上げ続けます。 スピードを上げて 少なくとも20秒間保持する必要があります。
この演習の要点：
- 腰を固定するには、手が臀部の下にある必要があります。
- コアを絞って筋肉群の活性化を高めます。
- 繰り返しをすばやく実行し、20秒間保持します。
- 足は再び地面に触れることはできません。
下腹筋運動：高滑車クランチ
これは、その進行と安全性の両方のための最高の腹筋運動のXNUMXつです。 これを行うには、滑車に乗り、ロープを使用して体重を引き付ける必要があります。 私たちは腹部のジェスチャーをしますが、私たちが運ぶ体重を徐々に増やすことができます。 多くの人々は、この運動が上腹筋のために行われると信じています。 ただし、前述したように、上腹筋や下腹筋などはありません。 このエクササイズは腹直筋全体を強調し、良いVを得るのに役立ちます。
この演習の要点：
- あなたはあなたの足を一緒に保ち、あなたの腹部をきつく保つべきです。
- 旅の終わりには、背中がまっすぐに下がり、わずかに傾斜しているはずです。
- 偏心位相を制御する必要があります。
この情報で、最高の腹筋運動についてもっと学ぶことができることを願っています。