上腕三頭筋の背景

平行背景

私たちがジムでトレーニングするとき、私たちの腕は上腕二頭筋を優先します。 確かに私たちは上腕二頭筋のエクササイズをしました、そして私たちは上腕三頭筋について何か他のものを忘れました。 この筋肉はXNUMXつの頭で構成されており、腕を大きく見せるために不可欠です。 ベンチプレスやミリタリープレスなど、より基本的なエクササイズを改善することも興味深いです。 上腕三頭筋が弱いと、これらの基本的な運動を改善することはできません。 したがって、私たちはあなたにその方法をお見せします 上腕三頭筋の背景、これは筋力と筋肉量の両方を改善するための基本的な運動です。

上腕三頭筋の底についてもっと知りたい場合は、これがあなたの投稿です。

筋肉量を改善するためのカロリー余剰

上腕三頭筋

筋肉量を伸ばすために最初に考慮しなければならないことは、食事のエネルギーバランスです。 私たちは、筋肉量を増やして構築するために、時間の経過とともに持続的なカロリーの余剰にある必要があります。 このカロリーの余剰がなければ、筋肉量の生成に非常に適した運動を行うことは無意味です。 あなたの食事療法の余剰カロリーはあなたの毎日のエネルギー消費を超えて食べることに他なりません。 たとえば、毎日体重を維持するために2500 kcalが必要な場合、 あなたは筋肉量を得るためにそれらのカロリーの20%多くを食べることができます。

上腕三頭筋の筋力と筋肉量を伸ばすために使用される基本的なエクササイズのXNUMXつは、上腕三頭筋の底です。 上腕三頭筋のディップを実行する方法やバリエーションはたくさんありますが、長期にわたって持続的なカロリーの余剰がなければ、どれも効果的ではありません。 また、次のような他の変数にも注意する必要があります。 トレーニング量、強度、頻度、休憩時間、睡眠、および毎日の身体活動。 これらすべての変数と演習での正しいプログラミングにより、上腕三頭筋が獣のように成長します。

上腕三頭筋の背景

上腕三頭筋ベンチの背景

これは、この筋肉群の強度とパフォーマンスを向上させるために実行される運動です。 一般的に、爆発性を生成するために、高強度で低繰り返しで作業します。 すべての筋肉グループで、より低い繰り返しでより高い負荷で作業するエクササイズがあることに留意する必要があります。 上腕三頭筋の場合、この演習が基本です。

これは、筋肉量を増やし、それを実行するための最も効果的なエクササイズのXNUMXつです。 私たちは体重を使ってより多くの筋繊維を動かします。 腕の力をつける必要がある場合は、ベンチでこの動きを実行し始めるか、マシンの補助具を使用できます。 上腕三頭筋ディップマシンには、体重を増やすのに役立つウェイトがあり、体重を十分に活用できません。 体を持ち上げるのに十分な力があれば、効率的ではない多くの繰り返しを実行できる時が来るでしょう。

肥大が発生する繰り返し範囲は6〜20であり、強度は筋不全に近い必要があることを忘れないでください。 この種の運動に強い力を持っている瞬間、チンアップでも同じことが起こります。 私たちが体に負担をかけなければならないのはこの瞬間です。 そのバラストは完全に圧縮ベストであり、体重が10キロ増え、新しい抵抗を克服します。 使用することもできます ディスクを重さで結ぶチェーンで、体重を持ち上げるのにもっと費用がかかります。

怪我をしないように、この演習のテクニックを知っておくことが重要です。

上腕三頭筋テクニック

上腕三頭筋の背景

怪我をしないように上腕三頭筋基金がどのように正しく実行されているかをお伝えします。

  • マシンに乗って、緯線をつかむ前に、腕を両脇にぶら下げてください。 親指が内側を向いています。
  • 手首を後ろに傾けて、ひじを曲げます。 肘が前腕と揃っていることを確認してはなりません。
  • 機械を使うなら プラットフォーム上で膝を完全に離して配置する必要があります。 それ以外の場合は、足を組んで上昇と下降の安定性を高めることができます。
  • 最初の繰り返しを行ったら、上腕二頭筋が前腕に触れるまでゆっくりと下げて、上腕三頭筋が最大限に伸ばされていることを確認する必要があります。 このタイプのエクササイズでは、さまざまな動きの範囲で作業して、動きのパターンにさらに焦点を合わせることができます。 ただし、全範囲は前述のとおりです。
  • 腕は開始位置に戻るはずです、 私たちがそうするように、悲しいものを収縮させて絞る。

理想的には、でこの演習を繰り返し始めてください 最大3回の繰り返しを伴う一連の4〜10。 テクニックと強さを向上させると、シリーズや繰り返しの数を増やすことができます。 前にも言ったように、私たちがたくさんの力と優れた技術を持っている時が来るでしょう、そしてこの運動はバラストで行われなければならないでしょう。 そして、肥大にはフラットを何度も繰り返すことができる人が多いです。 ヘルプを使って登る場合、進歩はあなたが登りやすくする負荷を減らすことに基づいています。

このエクササイズでは、ルート全体を安定させるのに役立つため、腹部と腰部を操作することもできます。

バリアント演習

この演習にもいくつかのバリエーションがあります。 それらはベンチまたは専用の機械で行うことができます。 マシンには、XNUMXつの位置で取ることができるXNUMXつのハンドルがあります。 中立、腹臥位、仰臥位。 各タイプのグリップには、その利点と、前述の筋肉グループの一部への影響があります。 通常、ここでは大量の重量を処理するため、ベルトを歩く必要はありません。

一方、銀行でも使用できますが、改善の余地ははるかに小さいです。 ベンチでは体重を支えてはいけません。すぐに腹部にディスクを置いて抵抗を増やす必要があります。

この情報で、上腕三頭筋とその実行についてもっと学ぶことができることを願っています。


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