上腕二頭筋と一緒に上腕三頭筋をトレーニングすることは、ジムで最も一般的な習慣のXNUMXつです。 上腕二頭筋が最も優先されますが、腕全体が大きく見えるのは上腕三頭筋です。 したがって、上腕二頭筋をトレーニングするのと同じ頻度と強度でトレーニングする必要があります。 この場合、私は今日、上腕三頭筋をうまく隔離し、それに多くの努力を集中するための非常に良い運動をあなたにもたらします。 それは フレンチプレス。
あなたがフレンチプレスを知らず、それを正しく行う方法、考慮すべき側面、その利点は何かなどを知りたい場合。 ここではすべてを説明します。
フレンチプレスとは
フレンチプレスは、腕の筋肉を改善するのに大いに役立つ基本的な孤立した運動です。 基本的に、 上腕三頭筋で動作します。 私たちが働きたいこの筋肉に私たちの努力を集中できるようにするために、それは平らなベンチで行われます。 これは、バーとダンベルの両方で作業できるエクササイズです。 最初は何か費用がかかるかもしれない練習ですが、一度実行し始めると非常に簡単です。
私たちは常に他のボディービルやフィットネスの投稿で警告しているように、 太りすぎよりもテクニックを優先することが重要です。 多くの人は、負荷を自分の能力に合わせて調整しないため、この運動をうまく行いません。 より多くのキロを持ち上げるために、ジムのエゴをより強くする必要があります。
フレンチプレスの主な側面を見てみましょう：
- 上腕三頭筋を発達させるのに最適なエクササイズのXNUMXつです。 したがって、運動中にそれを感じない場合は、おそらく正しく行っていません。 孤立した作品であるため、この筋肉にすぐに気付く必要があります。 可動域全体でそれを感じることができます。
- 体幹のスタビライザーなどのいくつかの二次筋肉にも作用しますが、多関節運動とは見なされません。
- 体重を減らし、筋肉をより良く感じることができるので、ダンベルでそれをすることを好む人々がいます。
どうやるか
この演習を適切かつ効果的に機能させる方法を段階的に説明します。 テクニックが可能な限り最高になるように、いくつかのヒントを紹介します。 エクササイズを上手に行うためには、これらのヒントに厳密に従うことが重要です。 ある種の運動をするときに最初から悪徳や趣味を捕まえると、この習慣を取り除くのがより難しくなり、仕事の効果が低下することに気づきます。
これらはフレンチプレスを行うための主なステップです：
- 私たちは平らなベンチに立って、バーをつかみます 傾向のあるグリップ。 前腕を曲げ、腕を垂直にします。
- 空気を取り入れてひじに張りをつけ、 額までバーに到達しますが、実際には触れません。 古い学校では、この運動は「フェイスブレーカー」として知られていました。
- バーを額まで下げるときは、上腕三頭筋の動員が失われるため、肘を広げないでください。 両方の肘を頭で一緒にすることに焦点を合わせます。
このエクササイズには、腕をより個別化するためのダンベルのバリエーションがあります。 多くの人は、片方の腕の方がもう片方の腕よりも誇張して強い力を持っています。 これは、弱い腕が対称性の発達を制限していることを意味します。 したがって、美的目標とパフォーマンス目標の両方を追求している場合は、一方的に作業する方が良い場合があります。
もうXNUMXつのバリエーションは、滑車を使用することです。 あなたは横になっているまっすぐなベンチに立って、バーの代わりに滑車を使います。
フレンチプレスを上手に行うためのヒント
この演習は最初はやや面倒な場合があるため、できるだけ早くテクニックを習得することが重要です。 いつものように、私はより多くの体重を持ち上げるよりも正しく運動をする方が良いことを繰り返します。 適応を生み出すために重い訓練をすることは重要ですが、あなたのマークに取りつかれないようにしてください。 もちろん、パワーリフターになりたいのでなければ。
フレンチプレスを行うための最良のヒントをいくつか挙げます。
- 平らなベンチに横になると、 怪我をしないように、背中をベンチにしっかりと置いてください。 頭が高すぎたり低すぎたりすることはできません。 バーを取ると、体重をうまくコントロールできず、横に行く可能性があります。
- バーを曲げてほぼ額に配置するときは、できるだけまっすぐにするようにしてください。 いつでも振り回したり、背中を曲げたりしないでください。 彼らがなぜそれをフロントブレーカーと呼ぶのかが本当にわかるので、バーをすばやく下げることはまったくお勧めできません。 また、肩が怪我をしやすいです。
- 疑問がある場合は、知っている人または同じモニターに通知して、あなたがそれをしている間あなたを見て、必要に応じてあなたを修正できるようにすることをお勧めします。
- 短い頭と上腕三頭筋の真ん中をもっと動かしたい場合は、バーを額の高さまで上げます。 逆に、長い頭をより強調したい場合は、バーを頭の後ろに下げます。
- 呼吸は運動で重要です そして多くの人々はそれを考慮に入れていません。 それは適切でなければなりません。 つまり、おもりを持ち上げると空気が排出され、バーを額に下向きに動かすと空気がキャッチされます。
パーソナルトレーナーのヒント
パーソナルトレーナーとして、このエクササイズに取り組んでいる間、上腕三頭筋に気付くことをお勧めします。 あなたがそれに気づかないならば、あなたはそれを正しくやっていない。 上腕三頭筋だけでバーを押し上げます。 そうでなければ、あなたは他の筋肉を巻き込み、私たちは自分自身を傷つける可能性があります。
肘をできるだけ体に近づけて、上腕三頭筋に集中します。 学びたい場合は、額の上と頭の後ろのバリエーションでエクササイズをすることをお勧めします。 このようにして、テクニックを知ることができ、その上で上腕三頭筋のXNUMXつの部分を操作します。
これらのヒントで、フレンチプレスを上手に行う方法を学ぶことができることを願っています。