El フェイスプル これは、ジムで最も実行されていないエクササイズの XNUMX つです。 おそらくこれは、鏡の筋肉、つまり他の人の前にいるときに見せる筋肉を強化しないという事実によるものですが、 背中と肩. 通常、私たちは腹部、胸部、腕を鍛えることを好みます。
ただし、練習です。 とても健康的. トラップ、三角筋後部、菱形筋を改善します。 したがって、背中を強化し、正しい姿勢を保ち、安定性を与え、他のエクササイズを行うときのパフォーマンスを向上させます. さらに、比較的 走りやすい そして多くの重量を必要としません。 したがって、誰でも利用できます。 家でやる. ルーチンに組み込むために、その方法と利点について説明します。 フェイスプル、および避けるべき間違い。
コーモ・ヘイサー フェイスプル
集団運動
この演習 滑車とバーまたはいくつかのロープで行われます. 前者には制限があるため、後者をお勧めします。 腕の経路では、動きのすべての可能性を利用するわけではありません。 立ったり座ったりすることもできますが、これについては後で説明します。
一方で、私たちが言ったように、重量は運動が困難になるのに十分でなければなりません. しかし 過度ではない それはあなたを前進させ、間違った方法で行うからです。 最初にテクニックを習得してから、努力に抵抗する重量を増やすことを心配することがより重要です.
また、ロープを握るとき、手を配置するさまざまな可能性があります。 エクササイズの快適さに応じて、仰臥位、腹臥位、またはニュートラルな位置に置くことができます。 それにもかかわらず、 腹臥位で行うことをお勧めします、つまり、上向きの動きが容易になるため、手を下に向けます。
を実行するには フェイスプル、滑車の前に立ちますが、滑車から少し離れて、両手でロープをつかみます。 次、 ひもを顔に引っ張る （だからそう呼ばれている フェイスプル）肘を曲げ、拳が頬の高さになるようにします。 その位置に数秒間とどまり、腕の緊張を保ちながら開始位置に戻ります。
これは、ことが非常に重要です 肘は手より高い、これらと肩の間の中間位置にあります。 また、動きやすくするために、膝を少し曲げ、胸を少し前に出して立つことができます。 同様に、 両腕が同時に動く. つまり、両者の動きは同時です。
運動をうまくやれば、肘の関節を鍛えることになりますが、何よりも 肩の外旋 肩甲骨につながる背中。 それぞれXNUMX回の繰り返しのセットを実行できます。 この意味で、取り組んでいる筋肉群には多くの遅筋繊維があることに留意してください。 それが彼らが必要とする理由です 十分な繰り返し 運動がその仕事をするために。 その結果、 XNUMX回の繰り返しのセット.
また、 フェイスプル 胸のエクササイズを補う 筋肉の完全なトレーニングを可能にします。
避けるべき間違い
小さなジム
他のトレーニングルーチンと同様に、間違ったやり方をすると フェイスプルそれはあなたに良いことよりも害を及ぼすでしょう。 または少なくとも、 望む結果は得られない. したがって、実行時に最も一般的なエラーを考慮して、それらを回避する必要があります。
まず第一に、私たちが言ったように、 肘は手首より上. ただし、一度その位置に配置すると、移動中は上げたり下げたりしないでください。 常にその姿勢を保ちます。 理想的には、地面と平行な軌道を持つべきです。
第二に、 決して自分を押し付けないでください. 腕で勢いをつけてから緩めても、何の役にも立たない。 移動には、 絶え間ない均一な努力. そのため、重量を過負荷にすることはお勧めできません。 過度の場合は、不適切なプルが必要になります。
最後に、 運動にあまりスピードをかけないでください. それはその機能ではありません。 私たちが言ったように、努力は均一で維持されなければなりません。 したがって、それを達成するための最良の方法はゆっくりです。 エクササイズの動き全体を通して、重量と緊張を感じることに集中してください。 そして、忘れないでください 最大ストレッチの最終位置にとどまる リターンを開始する前の文字列の。
の利点 フェイスプル
大都市のスポーツセンター
実行方法を説明したら、 フェイスプル 避けるべき間違い、このトレーニング ルーチンがどのように役立つかを説明します。 最も重要なことは、 筋肉を強化します 肩の後ろとその回転を担当する人。 同じく、 姿勢動作を改善する あなたの体のこの部分の。
しかし、また持っています 審美的な利点、より筋肉質な背中を実現できるためです。 また、前部の筋肉の発達にも役立ちます。 これらとリアの間のバランスが必要です。 たとえば、 ベンチ、拮抗筋も働きます。 そして、これらは、正確には、背面のものです。 したがって、彼らもそのような仕事に耐えるために強くなければなりません。
の代替 フェイスプル
ジムでのトレーニング
最後に、単調に思える場合に備えて フェイスプル、それらを組み合わせるいくつかの代替案を示します。 たとえば、次のことができます。 座って運動をする、すでにお伝えしたとおりです。 ただし、立っている場合と同じテクニックで行うようにしてください。
このエクササイズは、 レジスタンスバンド 滑車の代わりに。 ポストやバーの周りに置いて、 フェイスプル 同じやり方で。 さらに、このシステムにより、 一定の張力、結果を改善します。
エクササイズもできます 片手でもう一方の手で組み合わせていく. このようにして、あなたは一側性機能を改善し、それによってあなたは 筋肉のバランスを整える. 最後に、良い代替手段 フェイスプル 呼び出しです あごにオール、これは標準的なオリンピック バーで実行され、同じ筋肉だけでなく他の筋肉にも作用します。
結論として、これで正しく実行する方法がわかりました フェイスプル. また、犯してはいけない間違いも知っています。 そして何よりも、あなたは あなたの体へのメリット この演習をあなたの ジムのルーチン 毎日。