私たちの胸筋を成長させるための多くのエクササイズがあり、それはバーだけであるべきではありません。 やや完全な可動域で、より審美的な目標を持ってトレーニングしたい場合は、ダンベルが良い味方になります。 私たちの胸を改善するための最も伝統的な方法は、常にベンチプレスでした。 これは、ダンベルでそれができないという意味ではなく、筋肉量の増加を促進します。 さまざまな種類があります ダンベル胸のエクササイズ それは新しい組織の生成のための効率的な刺激を与えることができます。
したがって、この記事では、筋肉量の増加を促進するためのダンベルを使用した最良の胸部エクササイズを紹介します。
カロリー余剰
筋肉量の増加に関連するすべての記事でいつも述べているように、私たちが最初に考慮しなければならないことは、食事におけるエネルギーバランスです。 私たちの体は刺激を理解しており、新しい筋肉量の生成は体にとって非常に高価なエネルギーです。 したがって、長い間エネルギーの余剰がなければ、新しい筋肉量を生成することはありません。 エネルギー余剰を達成するために、私たちは私たちが消費するよりも多くのカロリーを日常生活で食べる必要があります。
消費カロリーよりもカロリー摂取量が多い それはカロリー余剰の名前で知られています。 体重を維持するための私たちのエネルギー要件は、運動に関連しない身体活動に加えて費やされる代謝支出に分けられます。 これに、ウェイトトレーニング中および有酸素運動を行う場合に行う身体活動を追加する必要があります。 私たちが得るカロリーの合計は、体重を維持するために消費しなければならない摂取量です。 筋肉量を増やしたい場合 上記のカロリーを300〜500kcal増やす必要があります、私たちの目的と私たちのレベルに応じて。
ジムの初心者は、利益率が高いため、カロリー範囲をもう少し増やすことができます。 一方、私たちがジムでより高度で専門家になるにつれて、私たちはこのエネルギーの余剰に対してより保守的にならなければなりません。 要するに、私たちの胸筋を成長させるには、カロリーの余剰が必要です。 いくつのエクササイズをするかは関係ありません 私たちがカロリーの余剰にない場合、私たちは筋肉量を生成しません。
ダンベル胸のエクササイズ
カロリーについてはすべて、ダンベルを使った最高の胸のエクササイズに焦点を当てることができます。 記事の冒頭で述べたように、ベンチプレスは胸筋を成長させるための最も伝統的なものです。 ダンベルは、特にエクササイズを上手に行う方法を知っていて、胸に良い刺激を与えるのに十分な負荷がある場合は、良い味方になることもあります。
ダンベルを使った最高の胸のエクササイズを見てみましょう。
ダンベルベンチプレス
それらを置くことができるベンチが必要です。 ダンベルをキャッチするために、ダンベルに十分な重量がある場合に自分自身を傷つけないように、膝を曲げて背中をまっすぐにします。 私たちはベンチに座って、膝の上のダンベルを支えません。 ベンチに横になっている間、少し押すだけで、膝から胸にダンベルを送ります。 ベンチで剣を支えたら、肩甲骨を引っ込める必要があります。 このように、それは私たちが私たちの肩を保護するのを助けるだけでなく、 胸を上げて作業を容易にし、胸筋線維の動員を促進します。
傾向のあるグリップでダンベルをつかみ、ダンベルを持ち上げて、肩甲骨がまだ引っ込められ、足が床に平らになっていることを確認します。 怪我を避けるために、の降下をより制御することを忘れないでください。
ダンベル開口部
それらはダンベルを備えた古典的な開口部であり、胸の中央部分をもう少し作業することができます。 それは通常、古典的なクロスオーバーを備えたプーリーで動作します。 これを行うには、銀行が必要です。 ベンチプレスと同じようにダンベルを取り、 お尻をベンチにしっかりと支え、足を床に置いて横になります。 このようにして、背中を閉じようとせずに、背中に自然な腰のアーチを持たせることができます。 このタイプのエクササイズでは、軽量のダンベルを使用する必要があることに注意してください。
この位置から、胸筋の高さでニュートラルグリップを使用して腕を伸ばします。 このグリップは手のひらに面しています。 肩甲骨を引っ込めて胸を引き出し、腕を完全に伸ばすことなく腕を横方向に開いたり下げたりします。 この方法では、 肘は常にわずかに屈曲している必要があることを知っておく必要があります。 戻るには、息を吐き、開始位置に戻ります。
ダンベル胸のエクササイズ：プレスを辞退
この演習では、大胸筋の下部を強調することができます。 胸筋の下部は存在しないので、混同しないでください。 しかし、衰退プレスが最も内側の部分に良い刺激を提供すると主張するいくつかの研究があります。 このように走った結果かもしれませんが、私たちはもっと初心者です。 傾けることができ、脚を支えて支えるベンチが必要になります。 このおかげで、足をしっかりと支え、頭を一番下に置いて横になることができます。 これにより、滑るリスクがありません。
胸の高さで腹臥位のダンベルを取り、肘を完全にロックせずに腕を伸ばします。 エクササイズの実行は、従来のダンベルプレスと同様です。 このタイプの胸部エクササイズのダンベルを使用したこのタイプのバーベルに対する利点は、可動域が広がるため、さまざまな筋繊維を刺激することです。 いくつかの研究は、私たちの目的が純粋に審美的である場合、このタイプの運動がより示されることを示しています。 筋肉量の増加は非常に似ており、バーベルのエクササイズではさらに高くなりますが、より多くのキロを処理できるためです。
この情報で、ダンベルを使った最高の胸のエクササイズについてもっと学ぶことができることを願っています。