自宅でトレーニングをしているジムに行くときは、完全なトレーニングを実行できるようにダンベルを使用する必要があります。 このタイプのトレーニングには、エクササイズのばらつきなどの特定の利点があります。 そして、たくさんあります ダンベルエクササイズ それらはまた、経済的観点からもポジティブな役割を果たします。 自宅でトレーニングするためにダンベルを購入するのはかなり安いです。 毎週ダンベル運動ルーチンを確立することにはさまざまな利点があります。
この記事では、ダンベルのエクササイズについて知っておく必要のあるすべてのことと、それらをルーチンで配布する方法について説明します。
ダンベルエクササイズの利点
ダンベルは、オリンピックのバーやマシンでのトレーニングと比較して、優れた適応性を提供することを覚えておいてください。 私たちが家にいると、この種の機械を購入するためのスペースやお金がありません。 ダンベルエクササイズの基本的な側面のXNUMXつは 筋肉の代償不全を改善するのに役立ちます。 これはほとんどの人にとって非常に典型的です。 他の筋肉よりも速く成長し、この不均一な成長を補うために一方的にトレーニングする必要がある筋肉。 このように、それは体の美学にとって重要な側面である体の対称性のバランスをとることを可能にします。
ダンベルのエクササイズから抽出できるもうXNUMXつの興味深い利点は、 可動域を拡大して改善することができます。 私たちが行っている運動の種類に応じて、示された筋肉群に強調したいことは、より大きな筋肉の活性化を持つことができます。 新鮮なダンベルの前でベンチプレスを行うことを裏付けるいくつかの研究があり、ダンベルを使った運動を行うと大胸筋がより活性化されます。 これは、可動域が広く、筋肉が一方的に働き、努力を補うためです。
ダンベルを使ってエクササイズをするときは、繊維を動員できるようにするために、より大きな筋肉の活性化が必要です。 私たちがダンベルを使用するとき、私たちは筋肉群により大きな焦点を当て、したがって、より多くの肥大につながる筋線維のより多くの動員を提供します。
ダンベルエクササイズが持つことができる他の利点は、それらがより実用的であるということです。 ダンベルは場所を取らない道具です そして、彼らは開いた場所と閉じた場所の両方で取ることができます。 また、バーと比較すると、セキュリティが強化されます。 ダンベルは、バーよりも背中に負担がかかりません。
基本的な側面
一般的なトレーニングの基本的な側面のXNUMXつは、多くの人が筋肉の障害に陥ることです。 この場合、ダンベルを使ってトレーニングし、筋肉が衰えたりバランスが崩れたりした場合、バーベルよりもダンベルを落とす方がはるかに安全です。 これにより、障害が発生した場合に役立つ可能性のある近くにいる必要なしに、完全に自由にトレーニングできるようになります。
多関節運動の大部分 それは私たちのコアが安定することを必要とし、運動能力にとって非常に重要な要素です。 ダンベルやすべての筋肉群でさまざまな動きをすることができます。
ダンベル運動トレーニングのデザイン
さまざまな運動パターンで筋肉量を増やすのに役立つ一連のエクササイズを確立するために、トレーニングプログラムがどのように設計されているかを見ていきます。 私たちにアドバイスを与え、私たちの目的を評価することができる専門家を得ることができれば、かなり単純なトレーニングプログラムを設計できることがわかります。 スペシャリストはどちらが セッションを定期的に行う場合の最良のオプション。
私たちが評価しなければならない最初のポイントは目的です。 ある人のための特定のプログラムは、他の人にとって完璧ではないかもしれません。 つまり、ダンベルエクササイズで作成されたとしても、エクササイズルーチンを個別化する必要があります。 目的に応じて、量、強度、頻度など、トレーニングの重要な柱を確立する必要があります。 これらは トレーニングの基本原則であり、あらゆるタイプのルーチンに適用する必要があります。
その後、より快適に感じ、筋線維をよりよく動員できる運動パターンから、トレーニングしたい筋肉群のエクササイズを選択します。 私たちは私たちにより良い感覚を与えるそれらのエクササイズから始めます。 ダンベルを使ってトレーニングすれば、さまざまな多関節運動を行うことができます。 これは、上半身と下半身の両方のエクササイズに分けることができます。
演習のテクニックは、トレーニングの原則を超えても、トレーニングの際の基本的かつ重要な役割でした。 完璧なトレーニング量、強度、頻度を確立することは無意味です 演習でテクニックをよく知らない、または実行しない場合。
筋肉量を増やすためのトレーニング
最も求められている標的のXNUMXつは肥大です。 ただし、トレーニングのモードではなく、食事を考慮する必要があります。 筋肉量を増やすために、私たちは食事のカロリーの余剰を長期間にわたって持続的に維持しなければなりません。 それは私たちが筋肉量といくらかの脂肪を増やしながら体重を増やすようにするものです。 どの範囲または繰り返しであるか、または適応を改善し始めるために必要なトレーニング量の最大量を確立するトレーニングプログラムはほとんどありません。
従うべき基本的なガイドラインのいくつか：
- 繰り返し回数： 6〜20回の繰り返しの範囲に身を置く必要があります。 各シリーズで、筋肉の障害に近い強度に到達する必要があることに注意してください。
- トレーニング量： 個別化。 しかし、多かれ少なかれ科学は、週に平均10-20aaaシリーズの筋肉群を指示します。
- 頻度： 筋肉群が対象である回数に関連しています。 頻度XNUMXは、トレーニング量をより適切に分割し、疲労を制御するために最適です。
この情報で、ダンベルのエクササイズとそのすべての利点についてもっと学ぶことができることを願っています。