スクワットハック

ハックスクワットの利点

確かにあなたは脚の日中に大腿四頭筋を動かしていて、彼らはあなたをルーチンに入れました ハックスクワット。 体をより安定させることで、より多くの体重を動かすことに集中できるため、大腿四頭筋の成長を促進するガイド付きのマシンエクササイズです。 これは、膝伸筋の働きを最適化するのに役立つ一般的なスクワットの変形です。 ただし、テクニックがうまく実行されない場合、それは怪我につながる可能性があります。

この記事では、ハックスクワットを正しく実行し、その利点を活用できるようにするために、ハックスクワットについて知っておく必要のあるすべてのことを説明します。

ハックスクワットとは

スクワットハック

このタイプのエクササイズは、大腿四頭筋を単独で機能させるように設計されています。 機械式の動きであるため、スタビライザーの筋肉をリラックスさせることで、 大腿四頭筋にかかる負荷と圧力を高めるために、大腿四頭筋をうまく隔離することができます。 それらは、後で見る特定の利点がある傾斜面で実行されます。

ハックスクワットの名前は、ハックスプレスと呼ばれる私たちが製造する機械の名前に由来しています。 傾斜したプレスで、XNUMX本の可動レールで上から下に動く背もたれが付いています。 重りは、バックアップ時に側面サポートの側面に付着します。 大腿四頭筋を分離することで、より多くの体重で作業できます。

サポートは肩にあり、これも押すのに役立ちます。 それは、それが高強度で働かなくても、複数の利益をもたらすかなり効果的な運動です。 また、体重をかけずにウォームアップするのにも役立ちます。、作業する筋肉を刺激するのに役立つ完全なガイド付き可動域を持つことができるためです。

正しく実行する方法

正しい運動テクニックを実行することは、ジムに行くすべての人にとって優先事項でなければなりません。 最初から練習の仕方をよく学ぶ努力をしていなければ、 私たちは悪い習慣の採用を引き起こします 後で、それを避けるのはもっと複雑になるでしょう。

私たちが最初に持っている位置は、曲がった膝の位置です。 スライドする背もたれに寄りかかって、肩幅を離してしっかりと足を置きます。 肩は安定性を高めるために肩パッドに固定されています。 私たちは体の両側の腕を伸ばして機械に寄りかかり、彼らの側の努力を避けます。 正面を見る。 私たちの頭がかなり前にあることを示す指標は、それが胴体と整列していることです。

脚が伸びるまで上向きの動きをしますが、完全ではありません。 足を伸ばして膝を固定すると、足に大きな圧力をかけることができ、怪我をしたくありません。 私たちが関節を危険にさらす運動を行うすべての場合において、関節は世話をしなければなりません。 筋肉はより簡単に改善し、修復します。 関節は治癒するのがやや難しく、長期的にはより多くの不快感を与えます。

上昇を終えると、ゆっくりと元の位置に戻ります。 太ももはサポートプラットフォームと平行でなければなりません。 呼吸は、このタイプの運動で考慮に入れるべき重要な要素です。 上がると空気が入り、足で力を入れると息を吐きます。 これにより、持ち上げが簡単になります。 降りるときに息を吸い、上がるときに息を吐くのが最善です。

多くの人は、最低位置に到達すると少し停止します。 これはそうではないはずです。 そうでなければ、私たちは膝に大きな圧力をかけます。 動きは下から上へは速く、上から下へはやや遅くスムーズでなければなりませんが、止まることはありません。 肩にウェイトを載せるとき、繰り返しを行うのは脚です。

ハックスクワットのバリエーション

筋肉にさまざまな刺激を与えるために、このタイプの運動にはいくつかのバリエーションがあります。

逆スクワットハック

逆スクワット

この場合、あなたは運動を実行しようとしますが、背もたれの前に立っています。 この姿勢は、膝の伸展を担当する筋肉がよりよく機能するのに役立ちます。 さらに、それは押すときの臀筋のパフォーマンスに有利に働きます。

バー付き

バーベルスクワット

もうXNUMXつの方法は、屈曲位置に身を置き、かかとの後ろにバーを置き、手のひらを後ろに向けて座らせることです。 背中を少しアーチ状にし、腹部のバンドを収縮させなければなりません。 見た目は前に置き続け、足は肩の幅と平行にします。 呼吸と動きは、従来のハックスクワットと同じ方法で行われます。

関係する利点と筋肉

このタイプのエクササイズの主な目的は、大腿四頭筋が孤立して機能するように強化することです。 サポートとガイド付きの動きがあるので、かなり安全な運動です。 脚に負担がかからないように、パフォーマンス中は背中を支える必要があります。 脊椎と骨盤が動く可能性が低く、これにより非常に安全な運動になります。

このエクササイズには、体の動きを引き起こさず、スタビライザーの筋肉をあまり動かさないという利点があります。 欠点は、従来のスクワットのような多関節運動ではないことですが、トレーニングルーチンの運動を完了してより完全にすることは良いオプションです。

このエクササイズに関係する筋肉に関しては、明らかに大腿四頭筋がありますが、 大腿二頭筋 ストレッチと臀筋のエクササイズであるため、プッシュフェーズでも役立ちます。

推奨されるワークロード 3〜4回の繰り返しの8〜12シリーズを実行することです 肥大の範囲で働くため。 脚はより大きな筋肉であるため、もう少しトレーニング量が必要であることを忘れないでください。

これらのヒントを参考にして、ハックスクワットをうまく行うことができることを願っています。


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