ジムのルーチン

トレーニング

ますます多くの人々がジムとフィットネスライフの世界に参加しています。 私たちがジムに参加するとき、私たちは会います ジムのルーチン 最初にのみ筋肉量の増加または脂肪の減少のさまざまな適応を生成できるプリセット。 ただし、より長期的な目標を設定したい場合は、日常的な知識やより高度な知識を開発する方法を知る必要があります。

したがって、この記事では、ジムのルーチンに必要なすべてのものと、それらがどのように構成されているかを説明します。

ジムのルーチンとは何ですか

強さと筋肉

筋肉量を増やすか脂肪を減らすかにかかわらず、体調を整えることを決定するときは、特定のジムのルーチンが必要です。 これらのルーチンでは、さまざまなエクササイズを実行するために考慮すべき主なガイドラインはどれかがわかります。 エクササイズでは、神経と筋肉の両方の適応を生み出す身体と筋肉に刺激を与えることを目的としています。 最終的には 体は刺激しか理解しないので、継続的に体を刺激する必要があります。

ジムのルーチンにはさまざまな種類があり、それらのほとんどは広く考えられています。 人それぞれ違うし、人のタイプも違うので、自分に合ったルーティンが必要です。 それは私たちの目的だけでなく、各人の形態とその環境にも適応しなければなりません。。 つまり、ウェイターとして働く人のために、オフィスで働く他の人のためにルーチンを準備することは同じではありません。 私たちの生活のリズムに応じて、私たちは特定のトレーニング量と強度に耐えることができます。

トレーニング変数

効率的なジムルーチン

トレーニングを開始するときは、いくつかの変数を考慮に入れる必要があります。 筋肉量の生成を妨げる主なものは次のとおりです:トレーニング量、強度、頻度。 トレーニング量は、トレーニングセッションで実行するセットの総数として定義されます。 つまり、トレーニングする合計ワークロードです。 ほとんどの初心者はトレーニングの量を少なくする必要があり、私たちが適応するにつれて、それは時間とともに増加します。

トレーニング量は、筋肉量の増加に最も影響を与える変数のXNUMXつであり、計算が非常に複雑です。。 そして、介入する多くの要因があり、専門家だけがこの人の耐性を知ることができます。 ジムのルーチンでXNUMX番目に重要なことは強度です。 強度は、私たちが取り組んでいる負荷です。 また、旅行、リズム、または休憩時間の範囲を通じて最適化することもできます。 強度は、筋肉量の発達にとって非常に重要な変数です。 体に十分な刺激を与えないと、新しい組織を生成することはできません。 この刺激は、筋肉の障害に近い繰り返し範囲にある場合にのみ効率的です。 筋肉の障害は、私たちが自分で別の繰り返しを行うことができない瞬間です。 頻繁に筋肉障害に達するのは便利ではありません。

最後に、頻度を分析します。 頻度は、XNUMX週間に筋肉グループで働く回数です。 たとえば、週に2回胸を動かすジムのルーチンを作成できます。 ここでは、ルーチンXNUMXを胸の中で頻繁に呼び出します。

ジムのルーチンを使用するか、それをどのように構成するかに応じて、かなりうまく進むことができます。 これらのルーチンが持つべき主なガイドラインは何かを見てみましょう。

ジムのルーチンはどうあるべきか

トレーニングの主な変数が何であるかを知ったら、ジムのルーチンがどうあるべきかを知る必要があります。 まず第一に持っていることです あなたがうまく働くのを助ける様々な多関節運動。 通常、これらは大幅に改善され、やや複雑な手法を使用した演習です。 しかし、それらは効率的かつ継続的に進歩を遂げることができるものです。

最も頻繁な多関節運動の中には、 ベンチプレス、ミリタリープレス、チンアップ、スクワット、デッドリフト、列、など。 これらのエクササイズはすべて、同時に複数の筋肉グループに作用します。 私たちのルーチンにあるべき主な多関節のエクササイズを指摘したら、それをアクセサリーのエクササイズで補完し続けます。 通常、これらのアクセサリエクササイズは、特定の筋肉グループに対してより分析的に機能するエクササイズです。 それらは隔離演習とも呼ばれます。 これらは、刺激を強調するために特定の筋肉群を分離するのに役立つエクササイズです。 ここでは、次のような演習を見つけます 上腕二頭筋カール、肘伸展、ハムストリングカール、ダンベルキックなどです。

これらのタイプのエクササイズでは、XNUMXつの筋肉グループのみが機能します。 これらの演習は通常、確立されたトレーニング量に達するまでルーチンを完了するのに役立ちます。

ヒントと筋肉のグループ化

ジムのルーチンをどのように構成するかについて、いくつかのヒントを紹介します。 通常、私たちが倦怠感をコントロールできるように、ワークアウトを構成する必要があります。 家族は自分自身をすべてのルーチンに制限します。 疲れ果てて回復する能力を損なうルーチンを実行することはできません。 したがって、筋肉グループごとに最も頻繁なルーチンを構成します。

  • プルおよびプッシュルーチン: 彼らは週にXNUMX日引っ張る運動とさらにXNUMX日間の押す運動をする人々です。 このように、前のセッションでエネルギーを使い果たすことはなく、十分な強度で撮影することができます。
  • 胴体脚ルーチン: トレーニングを上半身と下半身に分けるものです。 通常は4日間で、胴体は2日間、脚はさらに2日間トレーニングされます。 それらは非常に良い結果をもたらし、十分な筋肉回復時間を与える傾向があります。
  • ルーチンWeider: それはどんなジムの古典でもあります。 これでは、通常、セッションごとにXNUMXつの筋肉グループが機能します。 それが非常にうまく構成されている場合、それらは良い結果をもたらす傾向があります。 最も正常なことは、多くのトレーニング量がターゲットの筋肉グループに蓄積されることです。
  • ハイブリッドルーチン: それらは、回復を損なうことのない方法で、数日で異なる筋肉群を組み合わせるものです。
  • 全身ルーチン: 彼らは毎日すべての筋肉を動かします。 このルーチンは、プログラミング方法を知っている必要があります。そうしないと、非常に悪い結果になります。

この情報を使用して、ジムのルーチンとその構成方法について詳しく知ることができれば幸いです。


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