ショルダープレス

スタンディングショルダープレス

私たちが筋肉量を増やすためにルーチンをしているとき、肩の仕事は考慮に入れるべき重要な部分です。 多くの押す運動では、三角筋はいくつかの引っ張る運動のように関与します。 の名前で知られている基本の中でかなり一般的で考慮された運動があります ショルダープレス。 正式名称はミリタリープレスですが、バリエーションが多く、さまざまな方法で実行できます。

この記事では、ショルダープレスについて知っておく必要のあるすべてのことと、それを正しく行う方法について説明します。

カロリー余剰

カロリー余剰

筋肉量の増加に関連するすべての記事でいつも述べているように、私たちが最初に考慮しなければならないことは、食事におけるエネルギーバランスです。 私たちの体は刺激を理解しており、新しい筋肉量の生成は体にとって非常に高価なエネルギーです。 したがって、長い間エネルギーの余剰がなければ、新しい筋肉量を生成することはありません。 エネルギー余剰を達成するために、私たちは私たちが消費するよりも多くのカロリーを日常生活で食べる必要があります。

消費カロリーよりもカロリー摂取量が多い それはカロリー余剰の名前で知られています。 体重を維持するための私たちのエネルギー要件は、運動に関連しない身体活動に加えて費やされる代謝支出に分けられます。 これに、ウェイトトレーニング中および有酸素運動を行う場合に行う身体活動を追加する必要があります。 私たちが得るカロリーの合計は、体重を維持するために消費しなければならない摂取量です。 筋肉量を増やしたい場合 上記のカロリーを300〜500kcal増やす必要があります、私たちの目的と私たちのレベルに応じて。

ジムの初心者は、利益率が高いため、カロリー範囲をもう少し増やすことができます。 一方、私たちがジムでより高度で専門家になるにつれて、私たちはこのエネルギーの余剰に対してより保守的にならなければなりません。 要するに、私たちの胸筋を成長させるには、カロリーの余剰が必要です。 いくつのエクササイズをするかは関係ありません 私たちがカロリーの余剰にない場合、私たちは筋肉量を生成しません。

肩のトレーニング

ミリタリープレス

多くの人が最初に望んでいるのは、見た目には大きく感じられるので、肩のサイズを大きくすることです。 ショルダープレスをしたい人は、それを行う方法がたくさんあり、それぞれのバリエーションがこの筋肉群に異なる重点を置くことを知っておく必要があります。 三角筋は、頭または部分に分割されている筋肉群です。 一方では、運動を押すことにもっと関与している前三角筋があります。 次に、引っ張る運動に関与する後部三角筋があります。 最後に、分析的にそれを発展させる運動がないので、特定の方法で取り組まなければならない内側三角筋があります。

これは、肩の強い筋肉を実現する場合に存在する最も効果的なタイプの運動のXNUMXつです。 ショルダープレスは、荷重が垂直方向に持ち上げられるときにすべての筋肉組織を巻き込み、重量の抵抗だけでなく重力も克服します。

ショルダープレスのさまざまなバリエーションを見てみましょう。

ショルダープレスのバリエーション

バーベルリフト

従来のショルダープレス

これは最も一般的であり、ほとんどすべての人がダンベルベンチでそれを行います。 ダンベルのペアが必要です 両側に配置し、傾向のあるグリップでグリップします。 肩の高さから横方向に上がり、ひじを完全に伸ばした状態で出会う。 エクササイズのエキセントリックフェーズは、肩を傷つけないように制御する必要があります。 多くの人がこのタイプの運動で高い体重を運ぶのを見るのは非常に一般的です。

従来のショルダープレスにはいくつかのバリエーションがあります。たとえば、アーノルドプレスでは、肩のより多くの部分を巻き込み、体のこの部分により多くの影響を与えることができるようにツイストが実行されます。

ミリタリープレス

バーベルショルダープレスとしても知られています。 それはフリーウェイトとマルチパワーの両方で行うことができます。 このタイプのエクササイズでは、動きはバーによってガイドされ、首の前と後ろの両方で行うことができます。 この最後のフォームは、はるかに有害であり、何らかの形で筋肉量の増加に目立った違いがないため、まったくお勧めできません。 三角筋の外側部分を治療するために、プレスは首の後ろで行われると常に言われていますが、それは良い選択肢ではありません。 怪我のリスクは非常に高く、内側三角筋のこの部分の刺激はそれほど高くありません。 肩のこの領域を真にアクティブにするには、ダンベルの横方向のレイズを使用するのが最適です。

マルチパワーに関してフリーウェイトでこのエクササイズを行うことの利点は、私たちの体をより細かく制御する必要があることです。 このようにして、臀筋や中核などの筋肉を安定させる働きがあります。

プーリーとマシンのショルダープレス

ショルダープレス

ショルダープレスを行う別の方法は、プーリーまたは機械を使用することです。 通常、この種の運動は、運動を開始するために肩の高さで持ち上げられた滑車を座ってつかむ必要があるため、そのために準備された機械で実行されます。 プーリーの利点は、パスのすべての部分に継続的な機械的応力がかかることです。。 ここから、肘が完全に伸びるまで滑車を使って荷重を上げます。 このおかげで、私たちは肩を鍛え、体のさまざまな部分をより安定させ、より効果的に働く領域に影響を与えるのにも役立ちます。

マシンショルダープレスを行うのが最も簡単な方法です。 動きは機械によって完全に区切られ、それは常に私たちを導くものです。 不規則な背もたれも滑車を上げることができる高さで動かすことができるので、多くの人々はこのタイプの運動を好みます。 このようにして、さまざまな強度のエクササイズと、常に影響を与える領域で作業することもできます。

良い肩を手に入れるための最も重要なこと 三角筋のすべての部分にさらに重点を置くために、ルーチン間でこれらのタイプの演習を交互に行うことです。

この情報を使用して、ショルダープレスとその特性について詳しく知ることができれば幸いです。


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