ジムでもアウトドアでも、スポーツに切り替えると、膝が全身にとって非常に重要な関節であることがわかります。 足首のように、膝は一般的に私たちの体の動きに不可欠です。 膝が標準に達していない場合、スポーツでうまく機能することはできません。 したがって、私たちはあなたにいくつかの演習を教えるつもりです 膝を強化する.
膝を強くする方法を学びたいなら、これがあなたの投稿です。
膝の解剖学
膝を強化する方法を学ぶには、まず膝がどのように機能し、どのような解剖学的構造を持っているかを知る必要があります。 これは、関節が非常に複雑で、体にとって非常に重要であるということです。 翼がなければ、 私たちのように歩くことさえできませんでした。 これらの関節の共犯について話すとき、私たちはそれらが関与する多数の構造を持っていることを意味します。 まず、骨の構造から始めます。 膝では、大腿骨と呼ばれる大腿骨が、膝蓋骨と呼ばれる腓骨に沿って見られる最小の骨である脛骨と呼ばれるすねと収束します。
ご覧のとおり、これは多くの骨の結合であり、腱によって関節の動きを担う筋肉に結合されています。 靭帯は膝の骨を結合し、安定性を提供するものであることに注意する必要があります。 前十字靭帯は、大腿骨が脛骨の上を滑って戻るのを防ぐ役割を果たしていることを私たちは知っています。 後十字靭帯は、大腿骨が脛骨の上を前方に滑るのを防ぐものです。 最後に、内側側副靭帯は、大腿骨が横に滑るのを防ぐ役割を果たします。
これらすべての機能のために、スポーツをし、健康を保つために膝を強化することが重要です。
膝を強化するための運動
膝を動かして安定させるための強い筋肉を持つことで、将来の大きな問題を防ぐことができます。 これらの問題の多くは激しい痛みです。 内側広筋と呼ばれる部分があり、全身と関節が継続的に受ける衝撃を吸収するのに役立ちます。 大腿四頭筋の場合 十分な強度がなく、不安定になります。 膝に存在し、上記で述べた残りの構造は、苦しみ始めます。
したがって、私たちはあなたの膝を強化するためのいくつかのエクササイズをあなたに教えるつもりです。 これらのエクササイズを使用すると、痛みやその他の健康上の問題を回避するために体のコンディショニングを開始できます。 さらに、彼らはより複雑で難しいトレーニングの準備を助けることができます。 膝に痛みがある場合は、運動を始める前に医師の診察を受けることが不可欠です。
膝を強化するための主な運動はどれかを分析します。
入札のストレートレイズ
それはかなり簡単な練習のように思えます、そしてそれはそうです。 ただし、膝を曲げることなく、大腿四頭筋の前部を動かすのに役立ちます。 このエクササイズは、関節を曲げるときに不快感がある場合に非常に役立ちます。 あなたは筋肉を強化することができます、そして関節の動きを減らすことによって衝撃を吸収することができることが重要になります。
演習は次のように実行されます。
- あなたは仰向けになり、安静時の脚を曲げます。 私たちが行使しなければならない入札は、地面の正面に向かってまっすぐな位置になければなりません。
- つま先を手前に持って足を曲げ、膝を常に伸ばしたままにします。
- 足を地面から約20センチメートルまで上げ、数秒間保持します。 その後、再び降りて、各脚で10〜20回繰り返します。
ゴムバンドニーレイズ
初心者として運動している場合、または怪我から回復している場合は、輪ゴムなしでこの運動を行うのは興味深いことです。 ゴムバンドを伸ばすと、抵抗力が増し、強度が増します。 軍隊は次のように実行されます：
- バンドは左足で地面にとどまり、壁で支えます。
- 右膝をヒップレベルまたはできるだけ高くなるまで上げます。
- 10〜15回繰り返して再び下げます。
等尺性スクワットで膝を強化する
このタイプの運動は、膝の強度を高めるのに最適です。 この演習で また、膝全体だけでなく、太ももやお尻を取り巻く筋肉も動かします。 軍隊は次のように実行されました：
- 私たちは立ち始め、壁にもたれかかります。
- 私たちは壁から後ろを動かさずに前に進み、足をヒップ幅だけ離します。 膝と同じ高さになるまで腰を下にスライドさせます。 20〜30秒の間に滞在します。
アシストスクワット
しゃがむのが苦手な人には、バリエーションを使うことができます。 このようにして、膝にかかる圧力を減らします。 軍隊は次のように実行されます：
- 私たちは椅子に背を向けて立ちます。
- 上がるときに椅子に座るところまで、制御された方法で降ります。 足は肩幅だけ離し、背中は常にまっすぐにする必要があります。 あなたは10-15回の繰り返しを行うことができます。
高度な膝を強化する
次に、膝をやや高度に強化するためのいくつかのエクササイズを教えます。これは、周りの筋肉や臀部の改善にも役立ちます。
橋
このエクササイズは、下半身とコアの働きに非常に効果的であることでよく知られています。 臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の強化に役立ちます。 さらに、膝への圧力を軽減し、トレーニング中の安定性を向上させます。 演習は次のように実行されます。
- 膝を曲げ、足を腰と一直線に並べて仰向けになります。
- 臀筋を活性化し、腰を持ち上げます。 私たちは数秒間保持し、常に背中を反らせないようにします。
- 自分をほぼ地面に降ろし、約10〜15回繰り返します。
この情報で、膝を強化するためのいくつかのエクササイズについてもっと学ぶことができることを願っています。