一連の演習を専用に行います 上胸筋とそのすべての筋肉を強化します。 主に胸筋の上部に焦点を当てていますが、小胸筋、三角筋、烏口腕筋 (この領域のごく一部) も見られます。
これらは最も一般的な領域ですが、さらに多くの領域に名前を付けることができます。詳細については以下で説明します。 このエリア全体を運動することで、美しくバランスの取れた体格を開発し、 この領域だけでなく、腕、背中、肩、腹部など、その周りにあるすべてが機能するためです.
胸上部のエクササイズ
この一連の演習でできること 両方の上部を強化します 胸部. それらの多くでは、胸の中央部と下部も機能するため、一連のエクササイズと繰り返しを使用して、ルーチンとエクササイズの組み合わせを作成する必要があります。 小さなリバウンドとして、傾斜面でこれらのエクササイズを行うと、水平に行う場合よりも効果が常に向上します. 以下にいくつかの演習を示します。
オーバーヘッドベンチプレス
このエクササイズは、最も一般的なエクササイズの XNUMX つであり、このタイプのボディービルのルーチンの一部になります。 胸のエクササイズを始める前に、最初のウォームアップを開始します。 ベンチで顔を上にして、ウェイト付きのバーで水平の高さを行う必要があります。 できる 4回から8回の繰り返しの10シリーズ。
インクラインベンチプレス
この動きで私たちは創造します 傾斜地で行うと、はるかに効果的なトレーニングになります。 彼らの努力に大いに感謝することを前提としているので、より集中的なタイプの運動を作成する必要があります. このようにして、胸筋の上部繊維がさらに発達します。
- このアクティビティを実行するには、自分の位置を覚えておく必要があります。 60度の傾斜で行いますそれ以外の場合は、三角筋領域を操作します。
- 足をしっかりと地面につけて、ベンチに横になる必要があります。 バーを使用してエクササイズを実行できます。ここでは、はるかに広いグリップでバーをつかみます。 腕を伸ばした状態で開始し、バーを支えずに胸に持ってくる必要があります。 その後、バーは再び開始位置まで上げられます。
- このエクササイズはダンベルを使って行うこともでき、ダンベルを両手に XNUMX つずつ持って行うことができます。 動きは、バーで説明されているエクササイズと同じになります。 実行できる機能ごとに 4回から10回の繰り返しの12シリーズ。
ロープーリークロスオーバー
ジムでのマシンの使用は無視できず、そこからマシンの多くの機能を活用できます。 の場合には 低プーリークロスオーバー 胸の上部を鍛え、その領域を動かし、しっかりときれいな方法でテクニックを実行するのに役立ちます.
- この場合、XNUMX つの低い滑車の間に身を置き、リングまたはグリップ ピースを手でつかみます。
- まず、腕を完全に伸ばし、肩を内転させ、肘を首に向かって少し曲げて腕を前に出します。
- 元の位置に戻り、急激にしないように注意しながら肩を外転させます。 私たちは作れる 4回から8回の繰り返しの12シリーズ。
足を上げた腕立て伏せ
これらの腕立て伏せを行うことができます 隆起したプラットフォーム上、引き出しのように、または中程度の高さの椅子に。 エクササイズは、逆さまに腕立て伏せを行い、足をプラットフォームに置きます。
体の高さは過度にならず、 45度を超えない. この傾向を克服すれば、作業は胸筋の上部よりもはるかに三角筋を使用することになります。 私たちは実行します 4回から8回の繰り返しの10シリーズ。
ペックデッキ
ペックデックは、胸の部分を強化するために実行できるテクニックのXNUMXつです. この演習は両方で行うことができます 弾性テープなどのウェイトマシンで。
マシンを使用すると、筋肉の再構成に必要な重量を中心に置くことができ、胸の前で抱きしめなければならない部分を腕で覆うことができます. できる 4回から10回の繰り返しの12シリーズ。 また、垂直バーの後ろに伸縮性のあるバンドを配置して、グリップのおかげで胸の前でエクササイズをカバーします。
上向きの動きのあるプーリー付きチェスト
この場合、プーリーを使用して胸筋を強化します。 このタイプの運動は、説明されている運動ルーチン全体の一部に役立ちます。 プーリーの助けを借りて胸だけを実行するのは良くありません。これは補完的なものに過ぎないためですが、大部分はそうです。
- プーリーは、腰の高さよりも高い位置に配置する必要があります。
- グリップに手を置き、腰の高さに向かってスライドさせます。 次に、エクササイズが急激になりすぎないように、腕をそっと伸ばし、肘の最小限の屈曲を維持します。 顔の高さで手を合わせてエクササイズを終了する必要があります。