筋力、レジスタンス、または単に体型を整えるために、あらゆるタイプのトレーニングを開始するときは、優れた柔軟性が必要です。 柔軟性とは、関節のすべての可動性を維持しながら、体の緊張を緩和する筋肉を伸ばすことを可能にする能力です。 これにより、多くの病状や怪我の防止など、さまざまな利点が得られます。 学ぶことが重要です 柔軟性を得る あなたが従うのが簡単で退屈ではないルーチンで。
したがって、この記事では、トレーニングプログラムを通じて柔軟性を高める方法について説明します。
ストレッチ中に柔軟性を得る
ストレッチは、トレーニングルーチンの開始前と開始後の両方で行う必要があります。 このおかげで、筋肉を伸ばし、体に蓄積された緊張を緩和し、関節の可動性を維持することができます。 これにより、次のような利点が得られます その後の運動のパフォーマンスの向上と私たちは怪我を避けます。
ストレッチのおかげで、より広い範囲の動きができるため、筋力を向上させることができます。 エクササイズの可動域は、エクササイズを進めるときに考慮すべき変数のXNUMXつです。 したがって、柔軟性を身に付けることを学ぶと、より良い結果が得られます。 また、筋肉や関節の緊張を解消することで、怪我のリスクを軽減します。
最初 体温を上げるために約5分間ウォームアップすることです そして筋肉と関節の両方が努力のために準備することができます。 柔軟性を段階的に高めるためのトレーニングプログラムを提案します。
一般的な温暖化
ウォームアップするには、ストレッチを考慮する必要があります。 ウォームアップに役立つ最初の演習は次のとおりです。
- 私たちは息を吸い込み、腕を頭上に上げます。 空気を抜いて腕をリラックスさせます。 このアクションを少なくとも7〜8回参照します。
- 以下は似たようなものです。 私たちは息を吸い込み、腕を頭上に上げ、つま先立ちします。 私たちは空気を手放し、腕を下げて前方向に曲がります。 動きを約5回繰り返します。
- ウォームアップの最後のエクササイズは、腕を頭にかぶせながら息を吸うことです。 私たちはつま先立ちでトランクを可能な限り完全に傾けます。 この動きをできるだけ遅くします。 私たちの限界が少しずつ何であるかを見なければなりません。 体幹の動きが速すぎると、腰が痛くなる可能性があります。 ゆっくりと椎骨から椎骨へと上昇します。 このようにして、初期位置を回復します。
ストレッチを始める前に、体温が上がり始めるように関節の可動性のエクササイズを行います。 これらの演習には、次のものがあります。
- 足首と肩の関節の回転
- 手首をひねる拳の動き。
- 肩を上げて動きや腰の回転を行います
- 自分を傷つけずに首を動かす
- 胴体を左右から傾けます
柔軟性を得るための演習
体全体の柔軟性を向上させるのに役立つルーチンを見ていきます。 トレーニングのパフォーマンスを向上させたい場合は、柔軟性を高めることが長期的な目標である必要があります。
1エクササイズ
まず、背部のストレッチから始めます。 最初のエクササイズは、アーチ型の背中と内側に湾曲した背中を交互に繰り返すことです。 このタイプのエクササイズでは、背中の筋肉が働きます。 両手を肩の下に置いて四つんばいになります。 幅は肩の幅にする必要があります。 膝は腰から骨盤の幅まで下がっている必要があります。 ストレートバックがあるかどうかを確認する必要があります。 次に、私たちは長老たちが戻ってきている間に刺激を与えます。 私たちは息を吐き、背中を内側に曲げます。 椎骨がどのように動くかを感じなければなりません。 この動きを約5回繰り返します。
2エクササイズ
この演習の主な目的は、体幹を完全に伸ばすことです。 ここでは、腹筋と背中のすべての柔軟性を伸ばすことによって作業します。 胸の横に手を下向きにして置きます。 胴体を持ち上げるために地面を押したいかのようにジェスチャーをする必要があります。 この位置はコブラの位置として知られています。 肩を落とし、楽しみにしています。 臀筋に力を加えてはいけません。 腰に少しでもピンチを感じる場合は、 太ももを少し離すのも面白いです。 この位置に少なくとも30秒間留まります。 これを約5回行います。
3エクササイズ
この運動は子供のポーズとして知られています。 背中全体を完全に伸ばしてリラックスさせることで機能します。 私たちは足のかかとに臀部を置いて立ち、腕を可能な限り前方に引っ張ります。 指を前に向けて、常に手のひらを地面につけます。 腕を伸ばして背骨をできるだけ伸ばすまで、インスピレーションと呼気を行います。 この姿勢を約30秒間維持し、約3回の運動を行います。
下半身の柔軟性を得る
下半身の柔軟性を高めるためのいくつかのエクササイズを見ていきます。
1エクササイズ
このエクササイズは、ストレッチと臀筋で構成されています。 横になって反対側の膝に足首を置き、太ももの後ろまたは脛骨をつかみます。 柔軟性のレベルに応じて、あなたは何かをすることができます。 ストレッチ中は上半身の残りの部分をリラックスさせる必要があります。 膝を胸に当てながら息を吸ったり吐いたりします。 この演習を行います それぞれ30回、それぞれの側でXNUMX秒間続きます。
2エクササイズ
ここでは、内転者を分離しようとします。 マットの上に伸ばします。 エクササイズは、壁との接触を維持しながら、可能な限り脚を広げることで構成されています。 太ももの下部が伸びているのが感じられます。 ポジションを30秒間保持し、約3回のエクササイズを行います。
これらの演習により、トレーニングのパフォーマンスを最適化するための柔軟性を継続的に得ることができることを願っています。