確かにあなたは夏にビキニの操作をすることを考え始めて、それらの余分なキロを取り除きたいと思っています。 あなたが体重を減らしたいとき、あなたはできるだけ早くそれをしたいと思います、そしてそれは間違いにつながる可能性があります。 低カロリーダイエット それはあなたの体が活動を続けるのに必要なより少ないカロリーを消費するために使用されるものです。
この投稿では、健康を損なうことなく余分な体重を減らすための優れた低カロリーダイエットについて学びます。 あなたはあなたが食べるべき食べ物は何であるか知りたいですか？
カロリーを減らす必要があります
人々が最初にすることは、飢餓のポイントまで食物を減らすことです。 ジムに参加して自殺して運動し、 このように彼らは体重を減らすと信じています。 このルーチンを実行するとキログラムが失われることは事実ですが、健康を犠牲にします。 あなたが突然あなたの生き方を変えるとき、あなたの体はあなたが入れた数カロリーとそれが受ける運動に驚かされます。 これにより、過剰な脂肪を保持するホルモンが放出されるため、最終的には逆になります。
脂肪を減らすには、運動して 基礎代謝率を下回るカロリーを消費する。 基礎代謝は、年齢、身長、ライフスタイルに応じて、生きるために必要なエネルギー量です。 呼吸を続け、消化し、食物を代謝し、排尿するにはエネルギーが必要です。 体重が約80キログラム、年齢が25歳で座りがちな生活を送っている人の場合、基礎代謝は1800日あたり約XNUMXkcalです。
体重を減らしたい場合は、消費カロリーを基礎代謝以下に保つことが重要です。 約500kcal少ない方が理想的です 週にXNUMXキロを失う。
低カロリーダイエットとは何ですか？
その名前が示すように、低カロリーの食事療法は準備されたものです 消費されるよりも少ないカロリーを消費します。 私たちは一日中、エネルギーを必要とする活動を行っています。 私たちが活動的であるほど、必要なカロリーの需要が高まり、より多くの脂肪を燃焼します。 したがって、私たちの食事が私たちが消費するよりも少ないカロリーを消費するようになると、私たちはエネルギー不足になります。 これは私たちの体が脂肪の蓄えを使い果たし始め、体重を減らすようになります。
低カロリー食を計画するために最初にやらなければならないことは、毎日のカロリー消費です。 基礎代謝に、身体活動で使用するカロリーの余分な消費を追加するかどうかは簡単にわかります。 身体活動は、移動や階段の登りなどに費やすものと、スポーツに費やすものに分けることができます。
考慮すべき重要な側面は 私たちの筋肉量。 私たちが体に持っている筋肉の割合が多いほど、私たちはより多くのエネルギーを燃やします。 つまり、筋肉自体が自分自身を維持するためには、より多くのカロリー摂取が必要です。
カロリー摂取量が決まったら、理想はそれを300〜500kcalのしきい値未満に保つことです。
低カロリーダイエットの例
上で述べたことからわかるように、 すべての人に役立つ低カロリーの食事はありません。 一人一人が異なり、異なるエネルギー需要と異なる生活様式を持っています。 これは、冒険して食事からカロリーを減らし始める前に覚えておくことが重要です。 また、あなたを正しく助けることができる専門の栄養士に行くことを強くお勧めします。 栄養士はそれぞれ異なりますが、通常はケーススタディと個別の食事療法を提供します。
低カロリーが望まれる場合、あまりにも多くの果物や野菜が食事に加えられることがよくあります。 これは、果物や野菜がビタミンなどの栄養素に富んでいるためです。 さらに、これらの製品は低カロリーです。 かなり大きな食べ物ですが、カロリー摂取量を減らすことができます。 これは私たちが早く自分自身を満たし、不健康なものを食べることを避けるのに役立ちます。 彼らはまた、素晴らしい繊維価値を持っています。
さらに、 揚げ物やお菓子は避けてください。 それらは脂肪と糖分が多く、多くの空のカロリーを提供する食品です。 これらの製品は、それほど大きくなく、カロリーが多すぎるため、私たちを満足させることはできません。 たとえば、ジェリービーンズやおやつは空のカロリーでいっぱいです。
アルコールでも同様のことが起こります。 それは体に健康的でない製品であるだけでなく、空のカロリーの形で多くのエネルギーを提供します。 これらの飲み物は、噛む必要がないため、まったく満足のいくものではありません。 低カロリー食ではアルコールは禁止されています。
低カロリーダイエットはどうあるべきですか？
ジャンクフードの摂取は禁止されています
低カロリーダイエットの鍵は、適切な栄養素を欠くことなく、私たちが消費するカロリーを減らすことです。 これを行うには、栄養素の適切な分布が必要です。 それらの中で私たちは欠けている必要があります 炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪 適切な比率で。 微量栄養素も忘れずに紹介します。 ビタミンとミネラル。
自分で調理した食品を紹介し、加工食品は避けることを強くお勧めします。 コンビニエンスフードは飽和脂肪とトランス脂肪が多く、私たちにとって不健康です。
低カロリーダイエットのXNUMX日の例
これらの食品を摂取して食事に含める前に、まず栄養ニーズとカロリー消費量を計算する必要があります。 これらの食品は、低炭水化物ダイエットの一例です。
- 朝食： 全粒小麦のオリーブオイルとトマトのパンのスライスとスキムミルクまたは緑茶とコーヒー。
- 正午： ハムまたはターキーをXNUMX枚スライスしたスキムヨーグルト。
- ランチ： アスパラガスクリーム。 200グラムの鯛または白身魚とトマトXNUMX個。 デザート用フルーツ。
- スナック： 七面鳥または軽いチーズのいくつかのスライスとシリアルパンのスライス。
- 夕食： みじん切りの鶏肉と野菜のスープ。 ほうれん草のハムとフレッシュチーズのサラダ。 いくつかのナッツ。
ご覧のとおり、私たちが食事に含めた食品は完全に健康的であり、私たちが必要とするマクロ栄養素とミクロ栄養素が含まれています。 今、あなたがあなたの目標を達成するのを助けるあなたの理想的な食事が何であるかを計算するのはあなた次第です。