今日は、大きな腕を見せるためにジムで上腕二頭筋と一緒に鍛えられる筋肉について話します。 それは 上腕三頭筋。 この筋肉をトレーニングしない人、または最初はその改善があまり目に見えないため、この筋肉を重要視していない人はほとんどいません。 この記事では、上腕三頭筋のさまざまな機能と、筋肉量を増やすために治療すべき最も重要な側面について説明します。
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機能と解剖学
上腕三頭筋に必要な重要性を与えていないという間違いを犯している人がたくさんいます。 しかし、この筋肉を肥大させ、それが明確で際立っているのを見ると、多くの人が驚きます。 そしてそれがそれです 全体として見ると、上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きくなります。 上腕二頭筋を鍛えすぎて上腕三頭筋をあまり鍛えないという間違いにより、腕全体の形態が全体的にかなりアンバランスになってしまいます。
上腕三頭筋をうまく機能させることで、腕の完璧な対称性が実現され、見た目にもさらに良くなります。 多くの人が考えていることに反して、上腕三頭筋は腕の太さの 70% を占めており、上腕二頭筋は残りの 30% のみです。 上腕二頭筋を見せびらかすためには、腕を曲げる必要があります。完全に伸ばした状態ではほとんど目立ちません。
上腕三頭筋には 3 つの頭があり、腕の後ろで最も大きい筋肉です。 それぞれの頭には広大な名前が与えられており、私たちは内部、中間、永遠を持っています。 肩から肘まであり、その形は三日月に似ています。
この筋肉には、重力のサポートによって最もよく機能する伸筋機能があります。 その自然な発達は、上腕二頭筋で起こる可能性があるため、ジムで鍛えていない人では通常のように発達しません。 腕を使った動作のほとんどすべて、上腕二頭筋が働きます。 ただし、上腕三頭筋は同じことをしません。
主な機能は、前腕を上腕の上に伸ばし、肘関節をしっかりと固定することです。 これらの動きは、上半身の筋力トレーニングに必要です。
上腕三頭筋トレーニング
前にも述べたように、上腕三頭筋は日々の動作によって自然に成長する筋肉ではありません。 日常生活の中でこの筋肉を使う努力を繰り返し行う必要があることはほとんどありません。 したがって、より大きく見せてボリュームを増やしたい場合は、ジムで取り組む必要があります。
この筋肉のトレーニングには優れたテクニックが必要であり、実行されるエクササイズは十分に計画されている必要があります。 それらに対処するときは、いくつかの側面を考慮する必要があります。 サイズの観点から見ると、上腕三頭筋は上腕二頭筋と同様に小さな筋肉とみなされます。 無理をしてはいけません。 さらに、肩のエクササイズ（ミリタリープレスなど）や胸のエクササイズ（ベンチプレスなど）を数多く行うときにも大きく関与する筋肉です。
この筋肉がすでに肩や胸筋のセッションで鍛えられている場合は、小さいことに加えて、大きな作業量を必要とする筋肉ではありません。 この筋肉を鍛えるセッションで 6 ～ 9 回の効果的なシリーズを実行するだけで十分です。 逆に、この筋肉を過剰に鍛えてしまうと、オーバートレーニングとなり、最悪の怪我を招くことになります。 これは、ワークアウトを適切に計画し、セッションの間に体にふさわしい休息を与えることで回避できます。
上腕三頭筋のトレーニングで重要な点
上腕三頭筋を鍛える際に留意すべき主な側面のいくつかに重点を置いていきます。 この筋肉を大きくはっきりと見せたい場合は、負荷の使い方を理解し、エクササイズで優れたテクニックを実行する必要があります。 技術が十分でなければ、大きな荷物を扱うのは役に立ちません。に。 まず、上腕三頭筋が過度に伸ばされているように見え、エクササイズの効果が低下します。 そして第二に、怪我の可能性が高まり、回復中に休まなければならないため、成長が遅くなります。
筋肉を鍛えて肥大させる（参照） 筋肉量を増やす方法) 上腕三頭筋は最大パフォーマンスの 80% で、私たちが扱い方を知っている負荷で鍛える必要があります。 優れたテクニックを実行するには十分です。 現時点では、全行程を完了できない場合、またはシリーズごとに 6 回未満の繰り返しを実行できない場合は、筋肥大に取り組むことはできません。
上腕三頭筋の各エクササイズは筋肉の正確な部分に焦点を当てており、筋肉に与えるグリップの種類もコンディショニングになります。 このようにして、成長の必要性に応じてエクササイズを変更し、セッションでうまく取り組むことができ、良好な調子を実現することができます。
この筋肉を鍛える鍵は他の筋肉と同じです。 いつも同じルーチンを実行するとは限らず、体に新たな適応を要求する、筋肉に刺激を与え、成長を続ける必要性とそれに値する休息を与えるために負荷を進めます。
休んでウォームアップする
上腕三頭筋をトレーニングする際に考慮すべき重要な点は休息です。 知らず知らずのうちにこの筋肉を鍛えすぎている人がたくさんいます。。 彼らにふさわしい休息を与えるために、運動セッションは綿密に計画されなければなりません。 トレーニング量は目標に基づいて調整する必要がありますが、それを超えないようにしてください。 上腕三頭筋は小さな筋肉であり、非常に簡単に充血し、再度の厳しい肥大セッションから回復するのに時間がかかることを忘れないでください。
また、肩と胸のセッションでは補助筋肉として大きく機能するため、トレーニング量を超えないようにする必要があります。 怪我を避け、運動中のパフォーマンスを向上させたい場合は、事前に筋肉をウォームアップする必要があることに留意することが重要です。 このようにして、エクササイズを全範囲で実行することでより効果的に作業できるようになり、怪我の可能性を回避できます。
上腕三頭筋に最適なエクササイズ
上腕三頭筋を大きくするには、この領域に最適であると認定された一連のエクササイズを実行する必要があります。 これらは：
- 上腕三頭筋のプッシュダウン。 重すぎない重量で、12 回の繰り返し作業に最適です。 上腕三頭筋でバーを下ろして腕を伸ばす必要があります。
- フレンチプレス。 バーベルを持ってベンチに仰向けになります。 バーを上げ、額がバーにほとんど触れるまで腕を傾けます。 それからまた腕を伸ばします。 ここでは、上腕三頭筋の効果を高めるために、肘をできるだけ閉じることが重要です。
- 並行した背景。 上腕三頭筋全体の調子を整えるのに最適なエクササイズです。 XNUMX本のバーに寄りかかって体を持ち上げることです。 補助的な筋肉として、胸筋も機能します。
これらのヒントと適切な食事で上腕三頭筋を成長させることができることを願っています。