背中はあなたをとても大きく見せてくれる筋肉群のXNUMXつです。 背中の筋肉を鍛えるためのエクササイズはたくさんあり、中には他の人よりも一人一人に適しているものもあります。 働くことを好む人がいます ダンベルバック およびその他のバーまたはプーリー。 各運動ルーチンは、その人の目標に合わせて個別化する必要があります。
したがって、この記事では、ダンベルを使用して行うのに最適なエクササイズを紹介し、自分に最適なエクササイズを選択できるようにします。
筋肉量を増やすための食事療法
まず第一に、多くの人々がその強烈さで背を向けるが結果が見られない主な理由を説明しなければなりません。 主な間違いは食事療法にあります。 筋肉が成長するためには、エネルギーの余剰が必要です。 この余剰は、食事中のより高いカロリー摂取量で達成されます。 私たちの体は、内部の代謝プロセスと外部の身体活動のために、ある程度のエネルギーを消費します。 私たちが食べるカロリーがこのカロリー消費量を超えると、私たちはエネルギー余剰として知られているものになります。
筋肉量を増やすには、体重1.6キログラムあたり2〜XNUMXグラムのタンパク質を消費し、できるだけ長くカロリーを過剰に保つ必要があります。 さらに、プログレッシブオーバーロードの原則をトレーニングのさまざまな変数に適用する必要があります。 これらすべてのベースがカバーされたら、ダンベルで背中を動かすために最も示されているエクササイズについて話す時が来ました。
ダンベルを使った最高の背中のエクササイズ
演習をXNUMXつの部分に分割するために戻る作業。 一方では、水平方向の牽引力があり、他方では、垂直方向の引っ張りがあります。 引っ張る運動の種類ごとに、背中に属するすべての筋肉群で異なる刺激が発生します。 ダンベルで背中を動かすことは、 弱い腕を強調することができます。 私たちは常に片方の腕をもう片方の腕よりも強くしています。 片側の運動をすれば、遅れている筋肉群を補うことができます。
背中のエクササイズでは、肥大に十分な刺激を生成するのに十分な体重で引っ張ることができるように、強い前腕と上腕二頭筋が必要であることを考慮に入れる必要があります。 前腕と上腕二頭筋が制限筋肉であるため、ほとんどの人は背中の運動で余分な体重を持ち上げることができません。
さまざまなダンベルの背中のエクササイズを組み合わせて、上腕二頭筋と前腕の特定のエクササイズもあるルーチンにする必要があります。 ストラップを使用してグリップを向上させ、より多くのキロで引っ張ることもできます。 初心者と中級者に最適なダンベルバックエクササイズには、次のものがあります。
ダンベル列
それは古典的な並外れた卓越性です。 リモートダンベルを実行するには、片方の手でベンチなどのサポートの上に置き、もう一方の手で垂直方向の牽引を実行する必要があります。 およその傾斜度でトラクションを行うことができます 大円筋の採用を最適化するために約60度。 大円筋は、ここでも視覚的に発達しているバッキングに属する筋肉群のXNUMXつです。 それはあなたが最もV字型の背中を見るようにするものです。
ケイデンスは、各繰り返しを実行する必要があるテンポです。 さまざまな研究により、繰り返しが8秒を超えない限り、筋肉量の増加は同様になります。 ただし、移動の各フェーズを考慮する必要があります。 ダンベルを使った背中のエクササイズでは、より制御されたエキセントリックフェーズを実行することをお勧めします。 この偏心期は、上腕二頭筋と前腕を刺激して大円筋を刺激するのに役立ちます。
ダンベルバック：シール列
このエクササイズは、ベンチに伏せて横たわるか、頭を突き出すことによって行われます。 ベンチを約45度傾けて、可動範囲を広げることができます。 このようにして、足で強く支えて体を安定させ、両手で両方のダンベルを同時に引っ張る動作をします。 理想は、胸をベンチから外さずに腕を最大限に動員することです。
この演習の要点は次のとおりです。
- 常に足を地面に押し付けてください。
- アクティブコア。
- ダンベルを持ってきて、息を吸って胸を膨らませます。
- 本体をベンチから外さないでください。
- 減速して制御された偏心フェーズを実行します。
このタイプの運動は、前腕と握力に対してより大きな要求があるのが普通です。 したがって、約休憩を取ることをお勧めします グリップがシリーズとシリーズの間の制限ではないように2分。 運動の強度が繰り返しの数を筋肉の障害に近づけることを忘れてはなりません。
傾斜ダンベル列
前のものと非常に似ていますが、脚の傾きが異なります。 水平に対して90度になるように脚を傾ける必要があります。 取り戻す刺激の種類は、従来のダンベル列とは異なります。 さらに、このエクササイズは、両方のダンベルを同時に牽引して、いかなる種類のサポートもなしに実行できます。 伝統的なダンベルボートでは、ベンチに寄りかかります。
銀行に寄りかかっていないことによって、私たちはそれを心に留めておかなければなりません 腰はより多くの刺激を得るでしょう。 これが、この演習で移動できるポンドを減らすことができる理由のXNUMXつです。
ダンベルソード：腕立て伏せ
このエクササイズはより安定し、移動できる負荷が少なくなります。 腕立て伏せと同じ位置ですが、床に置いたダンベルをニュートラルに露出させます。 そう または、片方の腕を支えたまま、片方の腕で牽引を行います。 これらのすべての演習は、ほとんど材料を使わずに自宅で行うのに非常に便利です。
この情報を使用して、ダンベルを使用するための最良のエクササイズについてさらに学ぶことができることを願っています。