Routine per rafforzare la gamba in palestra

Routine per rafforzare la gamba in palestra

Allenamenti ed esercizi con le gambe Sono la parte fondamentale della routine che una persona deve seguire in palestra. Sostanzialmente ci riferiamo ad una routine composta da esercizi esclusivamente con macchine, risultandone alcuni gambe lavorate e muscolose.

È importante che prima di iniziare la formazione, il tecniche di riscaldamento necessarie. All'interno di questa iniziazione devi mobilizzare le gambe, le caviglie, le ginocchia e soprattutto le articolazioni, con questo ci assicuriamo di non forzare un'area che non è riscaldata e quindi non causare lesioni spaventose.

Chiavi per un precedente allenamento delle gambe

Il riscaldamento richiederà poco più di 10 minuti di allenamento. Dovresti usare il cardio 5 minuti e allungamenti articolari di altri 5 minuti di durata. È fondamentale eseguire questo controllo dell'allenamento, quindi ci basiamo sull'utilizzo migliore di qualsiasi tecnica, attiviamo il sistema nervoso per una maggiore approssimazione degli esercizi e avremo già una connessione esistente tra mente e muscolo, in modo che il movimento essere effettuata successivamente aumenta di intensità senza provocare lesioni.

Strides

In questo esercizio faremo lavorare principalmente la gamba la parte del quadricipiteS. In piedi con la schiena dritta e le mani in vita, faremo un passo avanti piegando il ginocchio dell'arto anteriore fino a formare un angolo leggermente retto. Poi torneremo alla posizione di partenza facendo forza con l'altra gamba.

Questo esercizio può essere eseguito con un manubrio in ogni mano. Devi eseguire dieci ripetizioni con ogni gamba, eseguendo un totale di 20 passi.

squat

Questo tipo di esercitare È un classico per qualsiasi routine di allenamento. Diversi muscoli possono essere esercitati contemporaneamente e con questi squat possiamo usare i pesi per farlo.

Alzati con entrambe le gambe alla larghezza delle spalle. Posizioneremo la schiena dritta e con i pesi appoggiati sulle spalle e tenuto per mano. Devi iniziare a flettere le gambe e i fianchi mentre porti i glutei indietro e in basso. Quindi, devi tornare alla posizione di partenza e mantenendo sempre la schiena dritta. Devi fare fino a un totale di 6 squat.

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pressa per le gambe

Questo movimento viene eseguito grazie a una macchina da bodybuilding. ci alzeremo quasi sdraiato con la schiena e le natiche a contatto con la sedia. Posizioniamo le gambe all'altezza media della pressa e iniziamo a spingere finché non allunghiamo completamente entrambe le gambe. Questo esercizio ci permette di utilizzare il peso per la spinta che riusciremo a fare 3 serie di 12 movimenti ciascuna.

Routine per rafforzare la gamba in palestra

Spinta dell'anca

Con l'Hip Thrust si lavorano le gambe e alcuni muscoli principali come i glutei, la schiena e si rafforzano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Riguarda un movimento di spinta dell'anca con un peso in cima.

Ci sdraiamo a faccia in su sul pavimento, piegando le ginocchia e appoggiando l'argento dei piedi sul pavimento, separando entrambe le gambe all'altezza dei fianchi. Bisogna alzare i glutei verso l'alto lasciando i piedi e le scapole appoggiati.

Rafforzare i polpacci

È possibile eseguire diversi esercizi, ma indicheremo la funzione multipotenza che si stabilisce con una macchina per i pesi. Devi appoggiare la punta dei piedi su un bordo o in un punto alto. Dopo che hanno finito movimenti oscillanti su e giù con il peso premuto sulle spalle, con questo tipo di macchina o con alcuni pesi. Il movimento deve essere eseguito lentamente per creare quella pressione nella contrazione. può essere eseguita 3 sessioni di 12 movimenti.

Leg Curl seduto

Questa mossa farà lavorare la gamba, di solito i muscoli posteriori della coscia. È fatto con una macchina dove devi rimanere seduto. Il peso desiderato è posizionato e il caviglie sostenute su un cuscinetto.

Devi prendere le presine con le mani e estendere le gambe dritte. Spingeremo il meccanismo verso il basso mentre espiriamo, mantenendo la contrazione per un momento. Quindi inspira e torna lentamente alla posizione di partenza per eseguire l'esercizio in sicurezza.

Consigli di base per l'allenamento delle gambe

Si chiama allenamento delle gambe treno inferiore. È importante allenarlo all'interno di una routine sportiva muscolare, da due o tre giorni alla settimana. Bastano solo due giorni, dove nel Il primo giorno ti allenerai con molto peso insieme a squat e press. Il secondo giorno sarà fatto intensamente, ma più rilassato, dove useremo le estensioni del quadricipite sulla macchina e il suddetto curl per il tendine del ginocchio.

Va ricordato che gli squat e le falcate statiche in una macchina multipotenza sono importanti, anche se non sono così importanti per fare molta costruzione muscolare. Non c'è altro modo per eseguirli, poiché offrono una sorta di riscaldamento e aiutano a evitare di creare lesioni successive.


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