Quando eseguiamo una routine per aumentare la massa muscolare, il lavoro sulle spalle è una parte importante da tenere in considerazione. In molti esercizi di spinta il deltoide è coinvolto come in alcuni esercizi di trazione. Esiste un esercizio abbastanza comune e considerato all'interno delle basi note come pressa per spalle. Il nome ufficiale è military press, sebbene abbia un gran numero di varianti e possa essere eseguito in diversi modi.
In questo articolo, ti diremo tutto ciò che devi sapere sulla pressa per spalle e su come farlo nel modo giusto.
Surplus calorico
Come ho sempre menzionato in tutti gli articoli relativi all'aumento di massa muscolare, la prima cosa che dobbiamo tenere in considerazione è il nostro equilibrio energetico nella dieta. Il nostro corpo comprende gli stimoli e la generazione di nuova massa muscolare è energeticamente molto costosa per il corpo. Pertanto, non genereremo nuova massa muscolare se non avremo un surplus di energia per molto tempo. Per ottenere un surplus di energia abbiamo bisogno di mangiare più calorie nella nostra vita quotidiana di quante ne consumiamo.
Essendo un apporto calorico superiore a quello che si consuma è conosciuto con il nome di surplus calorico. Il nostro fabbisogno energetico per il mantenimento del peso si divide nel nostro dispendio metabolico speso oltre all'attività fisica non legata all'esercizio. A questo dobbiamo aggiungere l'attività fisica che facciamo durante l'allenamento con i pesi e se facciamo cardio. Il totale delle calorie che otteniamo è l'assunzione che dobbiamo consumare per mantenere il peso. Se vogliamo aumentare la massa muscolare dobbiamo aumentare dette calorie di 300-500 kcal, a seconda del nostro obiettivo e del nostro livello.
I principianti in palestra possono aumentare leggermente la gamma di calorie poiché hanno più margine di profitto. D'altra parte, man mano che diventiamo più avanzati ed esperti in palestra, dobbiamo essere più conservatori con questo surplus di energia. Insomma, serve un surplus calorico per poter far crescere il nostro pettorale. Non importa quanti esercizi facciamo, quello Se non siamo in surplus calorico, non genereremo massa muscolare.
Allenamento delle spalle
La prima cosa che molte persone vogliono è aumentare le dimensioni delle loro spalle poiché esteticamente ti dà la sensazione di essere più grande. Coloro che vogliono fare la pressa per le spalle dovrebbero sapere che ci sono molti modi per farlo e ciascuna delle varianti porrà un'enfasi diversa su questo gruppo muscolare. Il deltoide è un gruppo muscolare che è diviso in teste o porzioni. Da un lato abbiamo il deltoide anteriore che è più coinvolto negli esercizi di spinta. Successivamente abbiamo il deltoide posteriore che è coinvolto negli esercizi di trazione. Infine, abbiamo il deltoide mediale che deve essere lavorato in modo specifico poiché non esiste un esercizio che lo sviluppi analiticamente.
È uno dei tipi di esercizio più efficaci che esistono quando si tratta di ottenere muscoli forti per la spalla. La pressa per spalle coinvolge tutta la muscolatura in quanto un carico viene sollevato in direzione verticale, superando non solo la resistenza del peso ma anche la forza di gravità.
Vediamo quali sono le diverse varianti della pressa per spalle.
Varianti di presse per spalle
Pressa per spalle tradizionale
Questo è il più comune e quasi tutti lo faranno su una panca con manubri. È necessario un paio di manubri da posizionare su ogni lato e afferrare con una presa prona. Si alza lateralmente partendo dall'altezza delle spalle per incontrarsi con i gomiti completamente distesi. La fase eccentrica dell'esercizio deve essere controllata per non danneggiare la spalla. È molto comune vedere molte persone portare un peso elevato in questo tipo di esercizio.
Esistono alcune varianti sul tradizionale shoulder press come l'Arnold press in cui viene eseguita una torsione per poter coinvolgere più parti della spalla e influenzare maggiormente questa parte del corpo.
Premere militar
È anche noto come pressa per spalle con bilanciere. Può essere fatto sia a peso libero che in multipower. In questo tipo di esercizio il movimento è guidato dalla barra e può essere eseguito sia davanti che dietro il collo. Quest'ultima forma è sconsigliata poiché è molto più dannosa e non ci sono differenze evidenti tra i guadagni di massa muscolare in un modo o nell'altro. Per trattare la parte laterale del deltoide si dice sempre che la stampa viene eseguita dietro il collo, ma non è una buona opzione. Il rischio di lesioni è piuttosto alto e la stimolazione di questa parte del deltoide mediale non è così alta. Per attivare veramente questa regione della spalla è meglio lavorare con i sollevamenti laterali dei manubri.
Il vantaggio di fare questo esercizio con peso libero rispetto al multipower è che è necessario avere un maggior controllo sul nostro corpo. In questo modo vengono lavorati i muscoli stabilizzatori come il gluteo e il core.
Spalla su carrucola e macchina
Un altro modo per eseguire lo spallamento è su pulegge o su una macchina. Normalmente questo tipo di esercizio viene eseguito su macchine predisposte poiché dobbiamo sederci e afferrare una carrucola che si solleva all'altezza delle spalle per poter iniziare l'esercizio. Il vantaggio della puleggia è che esercita continue sollecitazioni meccaniche su tutte le parti del percorso. Da qui alziamo il carico tramite le pulegge fino a tendere completamente i gomiti. Grazie a questo alleniamo la spalla e ci aiuterà anche a stabilizzare meglio le diverse parti del corpo e ad interessare la zona lavorata in modo più efficace.
Fare la pressa per spalle della macchina è il modo più semplice per farlo. Il movimento è totalmente delimitato dalla macchina ed è quella che ci guida in ogni momento. Molte persone preferiscono questo tipo di esercizio poiché lo schienale irregolare può essere spostato anche dall'altezza alla quale possiamo alzare le carrucole. In questo modo, è anche possibile lavorare le diverse intensità dell'esercizio e l'area in cui andremo ad agire in ogni momento.
La cosa più importante per avere buone spalle è quello di alternare questi tipi di esercizi tra le routine per porre maggiormente l'accento su tutte le porzioni dei deltoidi.
Spero che con queste informazioni possiate saperne di più sulla pressa per spalle e sulle sue caratteristiche.