Dedicheremo una serie di esercizi a rafforzare il pettorale superiore e tutti i suoi muscoli. Si concentra principalmente sulla parte alta del pettorale, ma troviamo anche il pettorale minore, il deltoide e il coracobrachiale (di quest'area solo una piccola parte).
Queste sono le aree più comuni, ma puoi nominare molte altre aree che dettagliamo di seguito. L'esercizio dell'intera area sviluppa un fisico bello ed equilibrato, poiché non solo questa zona viene lavorata, ma tutto ciò che ospita intorno ad essa, come braccia, schiena, spalle e addominali.
Esercizi per la parte superiore del torace
Con questa serie di esercizi saremo in grado di valorizzare sia la parte alta del zona del torace. Devi creare una routine e una combinazione di esercizi con le loro serie e ripetizioni, poiché molti di loro lavoreranno anche nella parte centrale e inferiore del torace. Come piccolo rimbalzo, fare questi esercizi su un piano inclinato migliorerà sempre l'effetto molto di più che se fossero eseguiti in orizzontale. Ecco alcuni degli esercizi:
Panca sopra la testa
Questo esercizio è uno dei più comuni e farà parte della routine di questo tipo di bodybuilding. Prima di iniziare con gli esercizi pettorali inizieremo un riscaldamento iniziale. Devi farlo a faccia in su su una panca e fare elevazioni orizzontali su una barra con pesi. Può essere fatto 4 serie da 8 a 10 ripetizioni.
Panca inclinata
Con questo movimento creeremo un allenamento molto più efficace quando lo fai in pendenza. È necessario creare un tipo di esercizio molto più concentrato, poiché presuppone un grande apprezzamento per il loro sforzo. In questo modo le fibre superiori del pettorale si sviluppano molto di più.
- Per svolgere questa attività devi tenere presente la tua posizione. Sarà effettuato con un'inclinazione di 60 gradialtrimenti lavoreremo l'area deltoidea.
- Devi sdraiarti sulla panca con i piedi ben saldi a terra. L'esercizio può essere eseguito con una barra, dove la afferreremo con una presa molto più ampia. Devi iniziare con le braccia tese e portare la barra al petto senza sostenerla. Successivamente, la barra verrà nuovamente sollevata fino a raggiungere la posizione di partenza.
- Questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri, dove possiamo eseguirlo con uno per mano. I movimenti saranno gli stessi dell'esercizio descritto con la sbarra. Per ogni funzione che possiamo svolgere 4 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Incroci a puleggia bassa
L'uso delle macchine in palestra non può essere ignorato e da lì possiamo sfruttare la moltitudine di funzionalità di molte di esse. In caso di incroci a puleggia bassa esercita la parte alta del pettorale, aiutandoci a lavorare la zona e aiutandoci ad eseguire la tecnica in maniera decisa e pulita.
- In questo caso ci collocheremo tra le due pulegge inferiori, tenendo con le mani gli anelli o i pezzi di presa.
- Iniziamo stendendo completamente le braccia, adducendo le spalle e portando le braccia in avanti con i gomiti leggermente piegati verso il collo.
- Torniamo alla posizione originale e rapiamo la spalla, facendo molta attenzione a non farlo bruscamente. possiamo fare 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Flessioni con i piedi sollevati
Questi push-up possono essere eseguiti su una piattaforma rialzata, come un cassetto o su una sedia medio alta. L'esercizio consiste nel fare flessioni a testa in giù, appoggiando i piedi sulla pedana.
L'elevazione del corpo non sarà eccessiva, senza superare i 45 gradi. Se superiamo questa inclinazione, il lavoro comporterà lavorare i deltoidi molto di più rispetto alla parte superiore dei pettorali. ci esibiremo 4 serie da 8 a 10 ripetizioni.
beccare il mazzo
Peck Deck è un'altra delle tecniche che si possono fare per rafforzare la parte del torace. Possiamo fare questo esercizio con macchine per l'allenamento con i pesi, ad esempio con un elastico.
Con le macchine riusciremo a centrare il peso che ci servirà per la nostra ricomposizione muscolare, dove copriremo con le braccia la parte che deve essere abbracciata davanti al petto. può essere fatto 4 serie da 10 a 12 ripetizioni. Lo faremo anche posizionando un elastico dietro una barra verticale, dove grazie alle sue impugnature ricopriremo l'esercizio davanti al petto.
Puleggia toracica con movimento verso l'alto
In questo caso useremo le carrucole per rinforzare i nostri pettorali. Questo tipo di esercizio aiuta in parte, all'intera routine di esercizio descritta. Non è bene fare solo il petto con l'aiuto delle carrucole, poiché è solo un complemento che aiuta anche, ma in larga misura.
- La puleggia deve essere posizionata ad un'altezza superiore all'altezza della vita.
- Appoggeremo le mani sulle impugnature e le faremo scorrere verso l'altezza della vita. Quindi estenderemo le braccia delicatamente e mantenendo una flessione minima dei gomiti, in modo che l'esercizio non sia troppo brusco. Devi finire l'esercizio unendo le mani all'altezza del viso.