Esercizi per il petto

Press panca

Quando il nome inizia ad andare in palestra, la prima cosa che vuole fare è aumentare la massa muscolare, a meno che non debba perdere troppo grasso. Il pettorale è il muscolo che riceve più attenzione in modo generalizzato negli uomini. E il petto è il muscolo più attraente per molte persone. Ce ne sono di diversi esercizi per il petto questo può farlo crescere abbastanza bene sia nell'ipertrofia che nella forza.

Pertanto, dedicheremo questo articolo per dirti quali sono i migliori esercizi per il petto e come dovrebbero essere eseguiti.

Dieta per costruire massa muscolare

allenamento per i pettorali

La prima cosa che dobbiamo tenere in considerazione in questo tipo di aspetto è la dieta. A meno che non siamo dei neofiti e non abbiamo molta esperienza di allenamento, non guadagneremo massa muscolare con una dieta in eccesso calorico. Il surplus calorico significa che devi mangiare una quantità maggiore di calorie rispetto a quelle che consumi quotidianamente. In questo modo, a poco a poco puoi.

L'importante nella dieta del surplus calorico è non esagerare con tale surplus. Cioè, quando mangiamo più calorie di quelle che consumiamo, guadagneremo grasso corporeo. Solo aumentare la massa muscolare è qualcosa che non accadrà. Pertanto, devi cercare una quantità di calorie abbastanza buona da aiutarti ad aumentare di peso riducendo al minimo l'aumento di massa grassa.

Per aumentare le calorie nella dieta, dobbiamo avere coperture per l'assunzione di carboidrati ad alto contenuto proteico. Possiamo riempire calorie come cereali, pane, riso, pasta, ecc.

Esercizi per il petto

Come accennato all'inizio dell'articolo, il pettorale è il muscolo più attraente per molti uomini. È un classico vedere tutti gli uomini allenarsi il petto il lunedì in una palestra. Vediamo quali sono gli esercizi multipli per il petto che esistono e quali sono i migliori per aumentare la massa e la forza muscolare.

Press panca

esercizi per il petto

La panca è il classico esercizio pettorale per eccellenza. È l'esercizio che genererà la maggior quantità di massa muscolare e il maggior trasferimento di forza. È un esercizio multi-articolare in cui non lavoreremo solo sul petto, ma coinvolgeremo altri gruppi muscolari come il deltoide anteriore e il tricipite. In questo modo, acquisiremo forza dall'ipertrofia in questi gruppi muscolari in modo efficiente.

Per eseguire una corretta panca ci sono molti aspetti da considerare. La cosa più importante è la posizione. Una buona posizione ci aiuterà a generare un maggior trasferimento di energia per un maggior sollevamento del peso. Non dovremmo sdraiarci sulla panca e posizionare le gambe il più indietro possibile fintanto che la pianta del piede è completamente appoggiata sul pavimento. Un arco lombare ci aiuterà a trasferire più energia e stabilizzare la posizione.

Le scapole devono essere sempre completamente retratte per isolare meglio il pettorale in ogni momento.

Punti chiave di questo esercizio:

  • L'apertura delle mani dovrebbe essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
  • Il naso deve essere allineato con la barra in modo che non colpisca la cremagliera.
  • Devi fare azionamento della gamba. Consiste nello spingere con le piante dei piedi verso il suolo per trasferire più energia.
  • I punti di contatto con la panca sono i seguenti: glutei, scapole e testa.
  • Il gluteo e l'addome devono rimanere sempre contratti.

Con questi tasti, possiamo sollevare più baci sulla panca e aumentare i guadagni di massa muscolare.

Pressa inclinata

È una variante della panca che pone maggiormente l'accento sul fascio clavicolare Alla domanda sul perché utilizzare la pressa inclinata come complemento alla panca tradizionale, rispondiamo che dobbiamo sviluppare i pettorali il più completamente possibile. Per fare questo, devi attaccare il muscolo da tutti gli angoli. Sia la pressa inclinata che la pressa declinata aiutano a creare potenti pettorali mentre il muscolo viene attaccato da diverse angolazioni.

I muscoli pettorali sono divisi nel grande pettorale e nel fascio della clavicola. Non esiste un piccolo pettorale come molti pensano. È vero che ci sono alcuni esercizi che aiutano a stimolare maggiormente le fibre della parte inferiore del pettorale ma ha senso solo quando detto esercizio viene eseguito nella stessa direzione delle fibre.

La pressa inclinata può essere addestrata in modo efficiente con una panca piana standard. Basta aggiungere alcuni dischi in basso per creare un'inclinazione sufficiente. Tieni presente che più inclini la panca, maggiore sarà la tensione sulle tue spalle. Devi stare attento al grado di inclinazione di questo esercizio.

Esercizi per il petto: attraversamento delle pulegge

incrocio di pulegge

L'incrocio di carrucole è uno degli esercizi più richiesti da tutti coloro che cercano un pettorale forte. Tutti gli allenamenti con un obiettivo estetico dovrebbero cercare più funzioni estetiche per renderlo più attraente. La parte centrale del fascio grande pettorale e clavicolare può essere migliorata con l'incrocio di pulegge. È un esercizio che cerca di enfatizzare queste parti.

Per fare questo, dobbiamo prendere le pulegge nel punto più alto e stare nella parte centrale della torre delle pulegge. Successivamente, facciamo un passo in avanti e ricordiamo le due carrucole che guardano verso il centro del nostro petto. Per avere una maggiore attivazione del pettorale è consigliabile trattenere lo sforzo la parte isometrica per almeno un secondo. La fase di ritorno alla posizione di partenza dovrebbe essere lenta e controllata. Ricordiamo che le ripetizioni devono essere complete ed è importante non solo la spinta, ma anche la ritenzione del carico.

Come puoi vedere, ci sono diversi esercizi giusti che sono fondamentali per la costruzione della massa muscolare. Non è necessario variare troppo negli esercizi, ma è più conveniente usarne uno e progredire nel tempo.

Spero che con queste informazioni possiate saperne di più sugli esercizi per il petto e sulle loro caratteristiche.


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