Esercizi di resistenza

Per andare in palestra non ci sono solo obiettivi aumentare la massa muscolare, forza o perdere grasso. Ci sono anche persone che vogliono aumentare la loro resistenza e quindi migliorare le loro prestazioni fisiche. Per questo tipo di obiettivi esistono i cosiddetti esercizi di resistenza. Si tratta di una serie di esercizi di diverso tipo con l'obiettivo di migliorare la tua resistenza fisica e supportare più stimoli per un tempo più lungo.

In questo post ti diremo quali sono i migliori esercizi di resistenza e come eseguirli.

Cos'è la resistenza?

Prima di iniziare a descrivere gli esercizi di resistenza, è meglio sapere cos'è la resistenza stessa. È un concetto che viene spesso confuso quando associato agli atleti. La resistenza non significa correre più a lungo senza stancarsi o senza fermarsi. HEsistono due tipi di resistenza: aerobica e anaerobica.

La resistenza aerobica è quella in cui i ritmi respiratori sono sempre conformi alla necessità di ossigeno. A seconda dello sforzo, sarà necessario un volume maggiore di ossigeno nei polmoni o meno. Finché sei ben ossigenato e la tua frequenza cardiaca è stabile, puoi dedicare più tempo allo sforzo fisico, qualunque esso sia. Come accennato in precedenza, non intendiamo solo correre più a lungo.

D'altra parte, la resistenza anaerobica È uno in cui lo sforzo è così impegnativo che non c'è modo di inviare abbastanza ossigeno per coprire la domanda. Pertanto, questi sforzi intensi vengono eseguiti senza l'apporto di ossigeno al tessuto muscolare. Questi esercizi non dovrebbero durare più di 3 minuti o potrebbero verificarsi vari danni muscolari e neurali. Più esercizi di resistenza facciamo, più a lungo possiamo prolungare sforzi intensi, ritardando così l'inizio della fatica. All'interno della resistenza anaerobica abbiamo due sottotipi:

• Anaerobico alattico. Questo tipo di resistenza ha come protagonista esercizi di bassa durata. Di solito durano al massimo 15 secondi. Qui l'energia è ottenuta attraverso altri substrati energetici come l'ATP e non ci sono sostanze di scarto.
• Anaerobico lattico. Questi esercizi vengono eseguiti per un massimo di 2 minuti. Le riserve energetiche sono il glicogeno muscolare e come prodotto di scarto secerne acido lattico.

Esempi di esercizi di resistenza

Esistono numerosi tipi di esercizi di resistenza. Ognuno di loro si concentra sul miglioramento di un tipo di resistenza o sull'ottenimento di prestazioni in una determinata parte del nostro corpo o sport che pratichiamo. Analizzeremo uno per uno per entrare più in dettaglio.

Lifting del corpo

Questi esercizi sono i più conosciuti e antichi perché praticati da molto tempo. Si tratta di esercizi che utilizzano il proprio peso per includere la resistenza muscolare. Sono esercizi facili da svolgere e non richiedono molta attrezzatura o molto spazio.

Ad esempio, troviamo esercizi come flessioni, addominali, flessioni o squat. Questi esercizi hanno molte varianti che possono migliorare le prestazioni fisiche di chiunque li faccia per un certo periodo di tempo.

Cavi, pulegge o pesi liberi

Questi esercizi sono chiamati esercizi della macchina. Pulegge e cavi non vengono utilizzati solo per aumentare la massa muscolare. Servono anche per aumentare la resistenza. In questo caso usiamo la zavorra come resistenza da superare ed è fissata ad una carrucola. Questi esercizi ti permettono di stimolare un gran numero di muscoli quindi sono molto efficaci.

Con i pesi liberi non abbiamo quel movimento guidato, ma usiamo anche barre e manubri per superare i pesi. Il vantaggio di questi esercizi è che migliorano le prestazioni nel core poiché offrono una maggiore richiesta di stabilità del corpo. Sulla carrucola abbiamo il movimento più guidato e ci dimentichiamo di "mantenere l'equilibrio".

Esercizio pliometrico

Le routine che questi esercizi hanno sono molto veloci ed esplosive. Sono perfetti per aumentare la resistenza aerobica e aiutano a ritardare l'inizio della stanchezza generale. Abbiamo esercizi come salti in scatola, schiacciata e lanci con la palla medica.

Corsa e jogging

Ovviamente, la resistenza è fissata anche negli esercizi di corsa. Sono gli esercizi di resistenza conosciuti per eccellenza. La gara richiede alcuni aspetti aerobici che aiutano a testare la resistenza muscolare degli arti inferiori.

Ci sono infinite varietà di carriera. Abbiamo la corsa più breve e più intensa, la corsa lunga, la maratona di jogging, ecc. Tutti questi esercizi sono abbastanza popolari e ampiamente praticati.

Nuoto e ciclismo

Altri degli esercizi di resistenza più conosciuti. Non solo ha innumerevoli elementi positivi per la salute, sia il nuoto che il ciclismo sono esercizi di resistenza perfetti. Nel nuoto lavori sulla richiesta di ossigeno e impari a gestirla. D'altro canto, La resistenza dell'acqua aiuta a migliorare la potenza muscolare e mette alla prova la resistenza alla fatica di tutto il corpo.

Il ciclismo è più orientato all'esercizio delle gambe. Tuttavia, aiuta a lavorare fortemente la capacità cardiovascolare e polmonare. Non deve essere una cyclette stazionaria, può anche essere una mountain bike dove puoi fare percorsi a diversi livelli.

Calcio e tennis

Questi due sport ben noti sono propriamente sport di resistenza. Inoltre, entrambi gli sport bruciano grandi quantità di calorie. Sono perfetti per chi vuole mantenere buone prestazioni e una buona condizione fisica. Sono esercizi che richiedono gare di diverso tipo. Lavori sia di resistenza aerobica che anaerobica. Il vantaggio è che puoi praticarlo con gli amici e così diventano qualcosa di più sopportabile e divertente. Puoi perdere grasso se controlli le calorie nella tua dieta.

Crossfit

Ovviamente ho dovuto menzionare lo sport che sta diventando virale. È un sistema di condizionamento fisico che ti prepara in varie routine di esercizi che mescolano diverse intensità e movimenti per poter lavorare su varie discipline. Puoi praticare sollevamento pesi, ginnastica o allenamento metabolico. Sebbene non sia il più indicato, serve anche per aumentare la massa muscolare e perdere grasso poiché aumenta il dispendio calorico.

Spero che con queste informazioni possiate saperne di più sugli esercizi di resistenza.