Gli esercizi aerobici non possono mancare nella tua agenda. Ed è dedicare qualche ora alla settimana è considerato essenziale mantenersi in forma sia fisicamente che mentalmente.
Sapere cosa sono gli esercizi aerobici, come praticarli, quali sono tutti i loro benefici e altri cose che devi sapere prima di includerle nella tua formazione:
Elenco degli esercizi aerobici
Gli esercizi aerobici sono caratterizzati da stimola la frequenza cardiaca e accelera la respirazione per lungo tempo (almeno 30 minuti). In questo modo, a differenza dell'anaerobica, questo tipo di esercizio richiede un costante apporto di energia. Il corpo riceve questa energia da grassi, ossigeno e carboidrati.
corsa
La corsa è l'esercizio aerobico più popolare. Forse perché può essere fatto praticamente ovunque o semplicemente perché crea dipendenza. Lasciarsi alle spalle uno stile di vita sedentario può essere difficile, ma una volta capito, la parte difficile è andare senza i tuoi 30 minuti (o più) di corsa quotidiana.
camminare
Per mettere in pratica questo esercizio, è sufficiente disporre di calzature adeguate. Se la distanza dal lavoro è adeguata, puoi andare a piedi e sfruttare così il viaggio per fare esercizio aerobico. Si può camminare all'aperto (sia in campagna che in città), ma anche sui tapis roulant. Per essere efficienti è importante assicurarsi che la frequenza cardiaca aumenti. Arrivaci alleggerendo il ritmo e salendo su aree ripide.
Macchine da palestra
Bicicletta ellittica, cyclette, tapis roulant ... Le palestre offrono molte buone opzioni per praticare esercizi aerobici al chiuso. Una buona idea per ripararsi dal freddo e dalla pioggia durante l'inverno.
Ciclismo
La bicicletta è un ottimo esercizio aerobico. Ma una semplice passeggiata potrebbe non essere sufficiente per ottenere la frequenza cardiaca di cui hai bisogno. Pedala più velocemente o attraverso aree ripide. Se il tuo respiro è accelerato significa che stai andando bene.
nuoto
Se le tue ginocchia non vanno bene con la corsa, prendi in considerazione il nuoto. Il motivo è quello il galleggiamento dell'acqua è più gentile per le articolazioni rispetto all'asfalto duro.
Allenamento continuo o intervallato?
L'allenamento continuo è quello che mantiene lo stesso livello di sforzo per 20-60 minuti senza riposare. Al contrario, l'interval training alterna tratti di attività intensa e recupero attivo. Se assumono la forma di un grafico, il metodo continuo sarebbe una linea retta, mentre il metodo dell'intervallo descriverebbe una serie di picchi.
Si ritiene che, grazie al fatto che le forze si rinnovano tra gli sforzi, nell'allenamento a intervalli lavori di più, e quindi vengono compiuti ulteriori progressi. Un esempio è correre per tre minuti, camminare per un minuto e ripetere. Puoi anche impostare la durata di ogni intervallo in base ai tuoi sentimenti in ogni momento.
inoltre, interruzioni in lunghi allenamenti impediscono che gli esercizi aerobici diventino anaerobici. Questo perché consentono alla frequenza cardiaca di tornare nell'intervallo aerobico.
Vantaggi del cross training
Perché limitarti a uno solo quando puoi averli tutti? Il cross training o cross-training combina diversi esercizi aerobici. Ad esempio, nuotare il lunedì, andare in bicicletta il mercoledì e correre il venerdì.
Il cross training aiuta a lavorare più muscoli e in più direzioni. In questo modo si ottiene un allenamento più completo prevenendo gli infortuni. Inoltre, poiché praticare lo stesso esercizio tende sempre ad essere monotono, si ritiene che ti aiuti a mantenere alta la motivazione.
Benefici dell'esercizio aerobico
L'esercizio aerobico ti aiuta a vivere meglio e più a lungo. Ed è che ha un impatto positivo sugli aspetti chiave della salute. Includere l'allenamento scelto in uno stile di vita sano ti aiuterà a:
- Controlla il peso
- Prevenire le malattie (obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 ...)
- Gestire malattie croniche (ipertensione, alti livelli di zucchero nel sangue ...)
- Ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare il colesterolo buono (HDL)
- Rafforza il cuore
- Ritarda il declino cognitivo
- Aumenta la resistenza
- Migliora l'umore e migliora alcune condizioni mentali, come la depressione e l'ansia
Frequenza
Per sentire tutti i suoi benefici, si consiglia di essere generosi sia con la frequenza che con la durata degli allenamenti. Idealmente, dovresti fare esercizi aerobici quasi tutti i giorni della settimana. D'altra parte, è molto importante includere giorni di riposo per prevenire gli effetti dannosi del sovrallenamento.
Combinali con esercizi di forza
Lavorare regolarmente sulla creazione e il rafforzamento dei muscoli (squat, flessioni, sollevamento pesi ...) lo è chiave per una forma fisica migliore in generale.
Combina esercizi di forza con i tuoi esercizi aerobici (può essere lo stesso giorno o in giorni diversi). Rafforzare i muscoli ti aiuterà a ritardare l'inizio della fatica e prevenire gli infortuni.