Le spalle sono un'altra delle parti fondamentali nella nostra routine di esercizi. Generalmente ci concentriamo su altre parti del corpo, anche se ci sono persone che non la lasciano da parte e altre che hanno bisogno di rafforzare quella zona. Alcuni di questi esercizi possono essere inclusi nella routine di allenamento, ma sempre con adeguato riscaldamento. Descriveremo in dettaglio come eseguire bene i piegamenti sulle spalle.
Questa formazione è essenziale mantenere le spalle forti crea un simbolo sensuale. Può essere fatto a casa o con l'aiuto di macchine per i pesi in palestra. Per ottenere spalle forti, indicheremo alcune linee guida, tra queste un riscaldamento essenziale ed essenziale per non farsi male.
Come fare bene i riccioli sulle spalle
Una buona formazione deve essere formalizzata con un buon riscaldamento. Eseguire bene una flessione della spalla termina con una base di esercizi che ti darà sufficiente mobilità per un inizio. È essenziale mobilitare bene il corpo in modo che non soffra conseguente disagio o infortunio prematuro.
Per un riscaldamento efficace, puoi farlo 15 o 20 minuti di cardio (corsa, ciclismo o simili). Ma è importante anche eseguire alcuni esercizi nelle zone comuni del corpo.
Maggio muovi le braccia, in questo caso le spalle sono le protagoniste. Inizia muovendo le braccia tese all'indietro in un vortice e poi in avanti. Circa 15 movimenti per lato.
stirata braccia a forma di croce e chiuderli verso l'interno o all'altezza del petto. Entrambi i palmi della mano dovrebbero quasi toccarsi. Chiudi e apri le braccia circa 20 volte.
Flessioni sulle spalle
Questo esercizio è essenziale, perché migliora notevolmente la zona delle spalle. Dovremo creare una posizione corretta per questo esercizio. Dobbiamo stare a faccia in giù, alzare la parte della schiena e fare la forma di una piramide o di una V rovesciata.
Le braccia saranno estese e la testa sarà tra di loro.. La schiena deve essere distesa, ma senza creare rigidità, l'importante in questa posizione è esercitare le spalle e non i pettorali. Anche le gambe devono essere completamente tese, con le ginocchia estese e le anche il più in alto possibile.
Per fare la mossa, devi braccia flessibili e vedrai come si creano le braccia sulle spalle. I gomiti si piegheranno un po' e poi dovrai allungarlo, tornando di nuovo alla posizione di partenza. Non muovere mani o piedi dal sito. Ci saranno 4 serie da 10 ripetizioni.
Sollevare un peso o con l'aiuto di una fascia
Questo esercizio si fa in piedi. Si raccomanda di avere le gambe aperte all'altezza dei fianchi, la schiena dritta e il collo e la testa fermi, ma senza premere.
Prendiamo il peso con la mano e lo solleviamo, ma non di fronte, ma di lato, perpendicolare al corpo. Rimane in piedi per qualche secondo e poi torniamo alla posizione di partenza.
Questo esercizio può anche essere fatto con l'aiuto di un elastico. La fascia è attaccata al piede che corrisponde al braccio su cui si deve lavorare. Prendiamo l'estremità con la mano e la solleviamo, poiché la resistenza dell'elastico stesso è ciò che creerà lo sforzo di cui abbiamo bisogno in quella zona.
Questo esercizio può anche essere fatto con l'aiuto di un bar, dove useremo entrambe le braccia per tenerlo. In questo caso alzeremo e abbasseremo tutto il peso davanti al petto. Devi raggiungere le gambe e poi salire. Eseguiremo in tutti gli esercizi 4 serie da 20 movimenti.
Tavola sul pavimento
È un esercizio di mobilità e cercherà di rafforzare quest'area. Devi essere sdraiato a faccia in giù per terra, con il tuo palmi completamente appoggiati sul pavimento e piedi sostenuti dalla parte superiore.
Alza il corpo spostando lentamente le mani indietro e sollevando i fianchi, ma senza muovere i piedi. Il corpo deve rimanere forma a V rovesciata e le braccia completamente tese.
Quindi torniamo lentamente alla posizione di partenza. Ci esibiamo 4 serie da 8 ripetizioni.
wal scalatore contro il muro
Questo esercizio Deve essere fatto contro un muro. Aiuta molto a rafforzare le spalle perché l'obiettivo è finire con la testa bassa e i piedi in alto, ma con le braccia tese.
- mosto sdraiarsi a faccia in giù per terra con tutto il corpo disteso e che tocca il muro con la pianta dei piedi.
- Mettiamo le braccia nella posizione "inizia a gattonare", ma in questo caso l'obiettivo è arrampicarsi a testa in giù e su per il muro.
- Per questo Ci mobilitiamo o camminiamo con le mani e i piedi alzati. Quindi scendiamo e torniamo alla posizione di partenza. Eseguiamo 4 serie da 5 ripetizioni.