Sono tante le persone che o per il problema del coronavirus o per mancanza di soldi non vogliono andare in palestra per allenarsi. Tuttavia, ciò non significa che non saranno in grado di ottenere risultati. Possiamo avere un buon addestramento alle armi bicipiti a casa. Questi esercizi fanno bene ai bicipiti e potrai definire le tue braccia. Soprattutto, molte donne vogliono porre fine a questo problema del rilassamento delle braccia. Puoi allenare i bicipiti molto bene a casa con alcuni manubri e del materiale per lavorare con il tuo peso corporeo.
Pertanto, dedicheremo questo articolo a dirti come allenare i bicipiti a casa e quali sono gli aspetti da tenere in considerazione.
Bicipiti a casa
Non devi andare in palestra per avere buone braccia fintanto che funzionano secondo i principi dell'allenamento. Esistono numerosi tipi di esercizi per allenare i bicipiti a casa e alcuni lo faranno abbiamo bisogno di manubri, altri bilancieri e altri possiamo lavorare con il nostro peso corporeo. Vediamo cosa sono e cosa occorre per eseguire:
Curl bicipite
Per eseguire questo esercizio non ti resta che prendere un paio di manubri e lasciarli appesi ai lati del corpo con i palmi delle mani rivolti in avanti. Devi mantenere la schiena dritta per tutto il movimento e il petto sollevato. Anche è conveniente stringere addome e glutei per stabilizzare meglio il corpo e non finire per tirare con la schiena. Se muovi la parte superiore delle braccia, non ci resta che piegare i gomiti e portare i pesi il più vicino possibile alle spalle.
La parte eccentrica del movimento deve essere eseguita in modo controllato, essendo più lenta della salita. In questo modo, riportiamo i manubri nella posizione iniziale e le braccia allungate quasi completamente.
Curl con manubri a martello
Questo esercizio è molto simile al precedente ma prevede la modifica dell'impugnatura. Tieni i manubri con una presa neutra, il che significa che i palmi sono rivolti verso il busto. Devi anche farlo tieni la schiena dritta e il petto in alto e non muovere la parte superiore delle braccia. Dobbiamo piegare i gomiti e portare i manubri verso le spalle. Può essere fatto alternativamente, portando prima un braccio e poi un altro o contemporaneamente.
Curl bicipite con affondo posteriore
Per questo esercizio siamo con i piedi divaricati e allineati e le anche devono essere allineate con il piede. Devi prendere un manubrio in ogni mano e incrociare la gamba sinistra dietro la destra. Successivamente, pieghiamo le ginocchia e abbassiamo i fianchi fino a quando la coscia destra è quasi parallela al suolo. Allo stesso tempo, dobbiamo piegare i gomiti e portare i manubri il più vicino possibile alle spalle come nei movimenti precedenti.
Possiamo anche fare alcuni esercizi composti bicipiti a casa come il bicep curl squat. Per fare questo, stiamo con i piedi leggermente alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Prendi un paio di manubri, inspira l'aria mentre pieghiamo le ginocchia e abbassiamo i fianchi finché i nostri muscoli non sono paralleli al suolo. Normalmente è un angolo di 90 gradi. Portiamo i talloni nella posizione di partenza mentre raggiungiamo i gomiti e portiamo i pesi nella posizione più vicina alle spalle. Una volta terminato il movimento, espelliamo l'aria e ripetiamo di nuovo.
Bicipiti a casa: ricciolo eccentrico
Per questo esercizio prendiamo un paio di manubri e li lasciamo appesi su entrambi i lati. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti e dobbiamo mantenere la schiena dritta e il torace sollevato. Come nel resto degli esercizi, non dobbiamo piegare la parte superiore del braccio e piegheremo i gomiti per portare i manubri il più vicino possibile alle spalle. Questo esercizio è diverso dal resto della fase eccentrica. Dobbiamo scendere molto lentamente per estendere completamente le braccia. La differenza sta nella velocità di esecuzione della fase eccentrica e nell'estensione totale delle braccia, poiché ancora una volta la fase concentrica in cui portiamo i pesi il più vicino alle spalle non verrà eseguita successivamente.
È importante non stringere le mani per trasferire meglio l'energia e che siano i nostri bicipiti a rallentare il peso.
Curl zottman
Questo esercizio viene eseguito con i piedi allineati ai fianchi e teniamo un peso con i palmi delle mani rivolti in avanti. Questa presa è chiamata supinazione. Non dovremmo muovere la parte superiore delle braccia come nel resto degli esercizi e ci stiamo piegando lentamente i gomiti portando i pesi il più vicino possibile alle spalle. Quando siamo in questa posizione dobbiamo girare i polsi verso l'interno fino a quando i palmi delle mani devono essere rivolti in avanti. Ci abbassiamo lentamente in questa posizione e riportiamo i polsi nella posizione di partenza. Questo farà funzionare meglio entrambe le parti del bicipite.
Bicipiti a casa: curl 21
Anche se non andiamo in palestra, ciò non significa che potremo fare esercizio fino a quando non scoppiamo le braccia. Questo esercizio è uno dei più impegnativi e lascia le nostre braccia totalmente stanche. Per questo, dobbiamo prendere un paio di manubri e piegare i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi con la parte superiore del braccio. Come sempre, non dobbiamo muovere la parte superiore del braccio e portiamo i pesi il più vicino possibile alle spalle. Quindi dobbiamo abbassarli al punto di partenza.
Devi ripetere il movimento fino a 21 volte e poi espandiamo completamente la gamma di movimento. Cioè, facciamo 21 ripetizioni con l'angolo di 90 gradi verso l'alto, altre 21 ripetizioni con l'angolo di 90 verso il basso e 21 ripetizioni complete. In questo modo, ci ritroveremo con un buon volume di allenamento delle nostre braccia e totalmente esausti.
Spero che con queste informazioni tu possa imparare di più su come fare i bicipiti a casa e quali sono i migliori esercizi.