Ti piace allenarti o allenarti a casa? Ci sono vari gruppi muscolari che devono essere esercitati e per questo ti offriamo una guida agli esercizi per il torace a casa Questi passaggi che offriamo sono efficaci e ti aiuteranno a rafforzare quei muscoli e bruciare i grassi.
Per creare un esercizio per il petto devi farlo da molti angoli e direzioni. L'idea è di creare quel potere in modo che il muscolo guadagni volume e possa essere esercitato. La serie di metodologia che discutiamo è un piano di allenamento settimanale e che deve essere svolto costantemente.
Quanti giorni devo allenare per la zona del torace?
L'ideale, come in tutti gli esercizi che vengono svolti settimanalmente, è mantenerli per tre giorni alla settimana. Si consiglia di lasciare un giorno di riposo tra un giorno di allenamento e l'altro. Ma se ti alleni un giorno in più, non succede nulla, l'ideale è seguire una routine di esercizi che integri altre aree insieme ai pettorali.
flessione normale
Le flessioni sono il miglior esercizio per allenare la zona pettorale. Successivamente, dettagliamo una serie di flessioni con diverse tonalità, in modo che tu possa farlo esercitare il torace da diverse angolazioni. La flessione normale è uno degli esercizi essenziali per riscaldare il muscolo.
Per farlo, devi posizionarti a faccia in giù, posizionare le braccia distese sul pavimento e alla larghezza delle spalle. Le gambe devono essere allungate formando insieme a tutto il corpo una linea retta, il calcio non dovrebbe sporgere.
Devi andare piegando le braccia e scendendo a poco a poco, lasciando che il petto tocchi il suolo. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 90°. Quindi risale alla posizione di partenza. Devono essere eseguiti 5 serie da 20 flessioni.
flessioni isometriche
Questo è un altro tipo di push-up, ma con una modalità per rafforzare un'altra parte del muscolo. Uno deve eseguire una flessione normale, poi scende verso terra con la stessa posizione della normale flessione. IL i gomiti devono essere a un angolo di 90° ed è qui che devi mantenere la posizione per 15 secondi.
Non dimenticare che tutto il corpo deve essere dritto, dai piedi alla testa e i muscoli addominali devono essere tesi e contratti verso l'interno. devi fare 5 serie da 20 flessioni. Se ritieni che questa attività sia troppo dura, puoi rilassarla appoggiando le ginocchia a terra in periodi di secondi più brevi.
Diamond push-up
È lo stesso sistema di flessioni, ma cambiare la posizione delle mani. Per fare questo, devi stare a faccia in giù e abbassare le braccia, ma unendo i pollici sul pavimento e le due punte degli indici.
Eseguiamo flessioni molto più lentamente, cercando di sfiorare il pavimento con il mento ad ogni ripetizione, senza lasciare che i gomiti rimangano bloccati. Questo movimento è molto difficile da eseguire, ma i tricipiti lavoreranno insieme. sarà eseguita 5 sessioni di 20 flessioni.
flessione isolata
Questa flessione non viene eseguita con le braccia unite, ma ogni zona sarà isolata permettendo ogni muscolo è esercitato indipendentemente e permettendo l'ipertrofia.
Per eseguirlo ci posizioneremo come in un normale push up, ma invece di appoggiare entrambe le braccia a terra e all'altezza del hombros, lo faremo nel modo seguente: Metteremo solo un braccio e l'altro dovrà andare al volo, solitamente indossato dietro la schiena o in vita. Quindi si esegue il movimento di discesa, cercando di raggiungere il petto verso terra e poi ritornando alla posizione di partenza. Devono essere eseguite 3 sessioni di 10 flessioni.
Flessioni con panca o cassetto
Queste flessioni sono dure, ma efficaci. Consiste nel fare delle normali flessioni con le gambe sollevate, in questo caso su un cassetto, una panca o un divano. Si eseguono allo stesso modo degli esercizi precedenti, abbassando e piegando dolcemente le braccia e tornando alla posizione di partenza. Devono essere eseguite 5 serie da 15 flessioni.
Panca con manubri
Se sai come fare la panca con bilanciere, è lo stesso esercizio, ma facendo lo stesso movimento e con un manubrio a una mano. Devi sdraiarti a faccia in su sulla panca e tenere il peso correttamente in ogni mano.
I manubri devono essere posizionati ai lati del petto, i gomiti piegati e con un angolo di 90°. Devi abbassare e guidare i manubri fino al petto e poi abbassarli ai lati. Questo esercizio riabiliterà potenzialmente i muscoli del torace. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.
Pressa con bilanciere inclinata
Questo esercizio ha lo stesso movimento della normale panca piana. La panca deve essere inclinata per essere adottata una postura quasi arcuata, avrai una sbarra con dei pesi sulle mani e dovrai alzarla sopra il petto. Devono essere eseguiti 3 serie da 12 ripetizioni.
tuffi
Questo esercizio è un ottimo allenamento, in cui si lavora la forza. I tricipiti e il petto saranno esercitati e dove puoi usare alcune barre laterali. Nel caso delle barre, è necessario tenere il corpo sollevato e con le braccia parallele. Devi alzarti e tornare alla posizione di partenza (giù). sarà eseguita 3 serie da 12 ripetizioni.