Matur með meira próteini

Matur með meira próteini

Prótein eru hluti af mataræði okkar og þau eru nauðsynleg fyrir allt það fólk sem stundar íþróttir reglulega. Hlutverk þessara sameinda er ekki að gefa orku í líkama okkar, heldur til Æfing þess er að starfa sem uppbyggingaraðili.

Prótein eru samsettar úr amínósýrum sem virka sem peptíðtengi. Uppbygging og röð þessara amínósýra mun ráðast af erfðakóða hvers manns. Aðeins helmingur líkamsþyngdar okkar samanstendur af próteini eins og þau eru til staðar í öllum frumum líkama okkar.

Helstu hlutverk þess eru að viðhalda lögun og uppbyggingu frumna líkama okkar. Og ekki nóg með það, heldur hjálpar það þeim í öllum lífsnauðsynlegum aðferðum eins og: að bæta tjón, stjórna störfum þeirra, verja sig fyrir utanaðkomandi lyfjum o.s.frv. Niðurstaða þau eru nauðsynleg til að viðhalda góðum vöðvamassa.

Hversu mörg prótein þarf líkami okkar?

Inntaka þess gefur okkur 4 kílókaloríur á grömm. Milli 10 og 35 prósent af hitaeiningunum sem við borðum ættu að vera úr próteini. Til dæmis, ef við neytum um 2000 kaloría á dag ættu milli 200 og 600 kaloríur að vera prótein, það myndi jafngilda 50 til 170 grömmum.

Til að skilja það á annan hátt, einstaklingur sem vegur 75 kíló ætti að neyta um 60 grömm af próteini á dag. Í tilviki íþróttamanna þyrftum við að margfalda með 1.5 til 1.8 grömmum á hvert kíló sem viðkomandi vegur, niðurstaða þess í grömmum verður það sem þeir þurfa að borða daglega.

Próteinrík matvæli

Það er langur listi yfir matvæli í mataræði okkar sem innihalda prótein, fyrir þetta ætlum við að telja upp matvælin með mest prótein. Við getum staðfest það þau finnast almennt í kjöti, eggjum, sumum mjólkurafurðum, belgjurtum og fiski. Korn og önnur jurtafæða inniheldur mun lægra hlutfall.

Próteinin sem fást úr kjöti úr dýrum eru af mismunandi gæðum miðað við grænmeti. Þær sem eru úr dýraríkinu innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur og þær sem eru úr jurtaríkinu innihalda minni fjölbreytni amínósýra. Svo það er nauðsynlegt að sameina þessa tvo flokka próteina svo framlag þeirra sé fullkomið.

Mjólkurvörur

parmesan ostur inniheldur að meðaltali 38 prótein fyrir hvert 100 g af þessum mat. Það er ein mjólkurafurðin sem leggur mest af mörkum en almennt eru nokkrar fleiri á listanum, svo sem boltaostur með 25,5 g á 100 g. El Burgos ostur inniheldur 14 grömm og ferskur manchego ostur upp í 26 grömm.

Fiskurinn

Matur með meira próteini

Sætur Það er einn af fiskunum með mest prótein, hann inniheldur 24,7 g á 100 grömm. Í túnfiski finnum við líka mikla uppsprettu próteina, við getum fundið allt að 23 grömm þegar það er ferskt á móti dósum með um 24 grömmum. Þessi matvæli eru tilvalin í mataræði vegna omega 3 innihalds.

Þorskurinn veitir einnig mikla uppsprettu próteins með nokkrum 21 grömm og lax 20,7 grömm og ansjósur allt að 28 grömm.

Í sjávarfangi eins og rækjurnar finnum við 23 grömmÁ rækjur 24 grömm og klemmur upp í 20 grömm.

Í holdi

Matur með meira próteini

Kanínan inniheldur 23 grömm Það er nauðsynlegt fyrir mataræði vegna lágs fituinnihalds. Kjúklingurinn kynnir einnig nálægt 22 grömm á 100 grömm og kalkúnn 24 grömm.

Kálfakjöt inniheldur einnig hátt hlutfall með 21 grömm, lambið um 18 grömm og svínakjötið með 17 grömm. Í pylsum serrano skinkan tekur stjörnuna sem kemur til að leggja sitt af mörkum til 30 grömm

Belgjurtir

Matur með meira próteini

Belgjurtir eru eins holl fæða og ávextir, veitir þá miklu uppsprettu próteina og amínósýra sem eru svo nauðsynleg fyrir mataræði okkar. Ein staðreynd til að leggja sitt af mörkum er að þó að þau séu af jurtaríkinu hefur verið sýnt fram á það þau eru alveg eins fullkomin og prótein úr dýraríkinu.

Lúpínan inniheldur mikla uppsprettu próteina, að koma til með að innihalda 36,2 grömm á 100 g af þessum mat. Eltu hann þurrt soja koma til að leggja sitt af mörkum til 35 grömm ylsem linsubaunir með 23,8 grömm.

Baunir Þeir eru einnig á listanum með mestu próteininntöku með 23,2 grömm á eftir þurrkuðum baunum og linsubaunum. Sojabaunir innihalda 24 grömm og fylgdu honum kjúklingabaunir og hvítar baunir með 21 grömm. Einn af belgjurtunum sem tekur mest eru lúpínur með 36 grömm á 100 g mat.

Frutos Secos

hnetur

Hnetur eru einnig á þeim lista yfir matvæli með meira próteini. Er það svo jarðhnetur með 25 grömmum ásamt pistasíuhnetur og möndlur með 18 grömmum.

Önnur matvæli með meira próteini

Egg

Það eru eggin sem ná allt að 13 grömmum á hverja einingu. Það eru þau sem innihalda bestu gæði próteina innan fæðupýramídans. Stærstur hluti þessa efnis er einbeittur í eggjarauðunni, þó að margir næringarfræðingar mæli með því að borða aðeins hvítu þar sem það inniheldur mun minni fitu en heldur samt háu hlutfalli.

Seitan er matarundirbúningur byggður á hveitiglúteni sem nær að innihalda allt að 22 grömm. Gelatín er önnur af stjörnufæðunum, sem innihalda allt að 85% af þyngd sinni í próteini.


Innihald greinarinnar fylgir meginreglum okkar um siðareglur ritstjórnar. Til að tilkynna um villu smelltu hér.

Vertu fyrstur til að tjá

Skildu eftir athugasemd þína

Netfangið þitt verður ekki birt. Nauðsynlegir reitir eru merktir með *

*

*

  1. Ábyrgðarmaður gagna: Miguel Ángel Gatón
  2. Tilgangur gagnanna: Control SPAM, umsögn stjórnun.
  3. Lögmæti: Samþykki þitt
  4. Samskipti gagna: Gögnunum verður ekki miðlað til þriðja aðila nema með lagalegri skyldu.
  5. Gagnageymsla: Gagnagrunnur sem Occentus Networks (ESB) hýsir
  6. Réttindi: Hvenær sem er getur þú takmarkað, endurheimt og eytt upplýsingum þínum.