Hvernig á að styrkja Quadriceps þinn

Hvernig á að styrkja Quadriceps þinn

Quadriceps Þeir eru hluti af vöðvum líkama okkar þar sem þeir skapa stöðugleika í daglegri hreyfanleika okkar. Þeir bera ábyrgð á að skapa hreyfingu á fótunum og þess vegna verðum við að sjá um þau. Fyrir þetta getum við séð um þetta svæði vitandi nokkrar æfingar til styrkja þessa vöðva.

Quadriceps þeir eru af sterkustu vöðvunum og með meiri orku líkamans. Ef við höldum þeim í góðu formi getur það þýtt að hnén óttast ekki kvilla eins og slitgigt. Og þetta er ekki bara einn af kostunum, þar sem þeir taka þátt í forðast mikið áfall sem tengist fótleggjum og afganginn af líkamanum.

Hvernig getum við séð um og styrkt quadriceps?

Ef það sem þú vilt er að styrkja quadriceps, þá ættir þú að vita að þeir eru einn af fallegustu hlutunum þegar kemur að tónaðu líkama þinn. En ef það sem þú vilt er að halda þeim í toppformi, munu eftirfarandi æfingar hjálpa þér að ná þeim. í fullkomnu ástandi.

Knattspyrna

Hvernig á að styrkja Quadriceps þinn

Þú getur ekki misst af þessari æfingu til að geta styrkt quadriceps. Örugglega það er eitt það áhrifaríkasta og það mun hjálpa til við að gefa vöðvanum meiri styrk og styrkja neðri liðina. Squats er hægt að framkvæma á ýmsa vegu, en það sérstæðasta er að breiða út fæturna og setja fæturna í takt við axlirnar. Við munum beygja okkur við tilhugsunina um að sitjaen færa búkinn aðeins fram og skilur eftir að maginn er spenntur.

Við leggjum hendur fram og við lækkum mjaðmirnar þar til þeir ná hæð hnésins. Héðan förum við aftur upp með krafti frá fótoddinum, við munum fylgjast með því hvernig quadriceps er virkjað.

Ekki stíga í skúffu

Þessi lögun mun minna okkur á hreyfinguna sem við gerum þegar við klifrum stigann. Gerð þreps eða hæðar þessarar skúffu er ekki þrepaflokkanna heldur nokkuð hærri gerð skúffu sem þú finnur í flestum líkamsræktarstöðvum. Æfingin samanstendur af stökk og klifriog fara aftur niður og gera margar endurtekningar. Þessi starfsemi hefur mikla mótstöðu og er mjög þreytandi.

Skref

Hvernig á að styrkja Quadriceps þinn

Það er önnur æfingin sem fær þig til að þjást, þar sem þetta svæði er mjög þvingað. Samanstendur í fara fram og hægja á fótunum upp í talsverða vegalengd til vera fær um að beygja hnéð í 90 °. Þú verður að færa fótinn fram og beygja hnéð eins og við höfum nefnt. Líkaminn verður að vera í lóðréttri línu og hinn fóturinn verður teygður aftur. Það góða við lungann er að þú munt einnig styrkja kviðinn.

Hið gagnstæða skref

Þessi æfing Það er mjög gott til að styrkja glutes, en það er líka mjög gott til að æfa quadriceps svæðið. Það er hægt að gera með handþyngd til að gera það miklu ákafara. Við stöndum með fæturna axlarbreidd í sundur, við stöndum beint og kviðarholið er beint.

Við tókum handleggina saman og sveigðum og við hreyfum líkama okkar aðeins áfram, þegar við beygjum og teygjum okkur annar fóturinn aftur. Hinn fóturinn verður að vertu sveigjanlegur og áfram. Við snúum aftur í upphafsstöðu og gerum sömu æfingu með hinni hlið fótsins.

Skammbyssuskot

Það er afbrigði af venjulegum hnébeygjum, miklu erfiðara að vinna og krefjandi. Það er ráðlegt að hafa upphitun áður en þú gerir þessa tegund af hné til að forðast að valda meiðslum. Við gerum sömu æfingu og hnébeygjan aftur og stillum stöðu við teygjum annan fótinn framog skilur hinn eftir sveigjanlegan. Við munum halda líkamanum eins beinum og mögulegt er og til að viðhalda jafnvægi munum við fella inn handleggir fram að stilla líkamsstöðu. Við förum upp og hjólum aftur að gera sama skrefið eða sameinum æfinguna með hinum fætinum.

Styrkja quadriceps án þess að þenja hnén

Squats á veggnum eru ein áhrifaríkar æfingar án þess að þurfa að þenja hnén. Standandi leggjum við bakið upp að veggnum og höldum okkur á meðan við höldum fætur beygðir í 90 °. Það mun birtast að þú situr í ósýnilegum stól og í þessari stöðu verður þú að halda allt að 30 sekúndum.

Hvernig á að styrkja Quadriceps þinn

Hay jógaæfingar Þeir eru einnig mjög áhrifaríkir til að styrkja þessa vöðva. Það eru óteljandi stöður, því þessi tækni byggist aðallega á því að styrkja ýmsa hluta líkamans. Ein af æfingum er að standa upp, breiða út fæturna og snúðu fótinn um 90 °. Settu mjaðmir þínar og fætur í takt við mjaðmir þínar. Beygðu núna vinstra hnéð niður á meðan þú lyftir handleggjunum upp og samhliða. Þú verður að hafa bak, háls og höfuð beint, svo og maga.

Ég vona að allar þessar æfingar hafi verið gagnlegar til að styrkja quadriceps. Ef þér líkar að halda líkama þínum í formi geturðu lesið meira um æfingar okkar til að æfa ABS, sitjandi y bringuna.


Innihald greinarinnar fylgir meginreglum okkar um siðareglur ritstjórnar. Til að tilkynna um villu smelltu hér.

Vertu fyrstur til að tjá

Skildu eftir athugasemd þína

Netfangið þitt verður ekki birt.

*

*

  1. Ábyrgðarmaður gagna: Miguel Ángel Gatón
  2. Tilgangur gagnanna: Control SPAM, umsögn stjórnun.
  3. Lögmæti: Samþykki þitt
  4. Samskipti gagna: Gögnunum verður ekki miðlað til þriðja aðila nema með lagalegri skyldu.
  5. Gagnageymsla: Gagnagrunnur sem Occentus Networks (ESB) hýsir
  6. Réttindi: Hvenær sem er getur þú takmarkað, endurheimt og eytt upplýsingum þínum.