Hvernig á að hanna þitt eigið biceps æfingatöflu: Ráð, dæmi og ávinningur

Þróa a biceps æfingatöflu Það getur haft ýmsar hvatir. Þú gætir viljað gera það til að þróa þessa vöðva eða einfaldlega skilgreina þá. En þú getur líka leitað að viðbót við armvenjur þínar.

Hins vegar ættir þú að vita að það er ekki mikið úrval af æfingum. Hafðu í huga að þau verða að byggjast á hreyfingu eins liðs: olnbogann, sem biceps þjónar. Þess vegna eru þær allar byggðar á Curl eða lyftingar með handleggina í átt að brjósti. Næst ætlum við að sýna þér biceps æfingatöflu hannað fyrir byrjendur. Hins vegar viljum við fyrst gefa þér nokkur ráð sem þú hefur áhuga á að vita.

Ráð til að æfa biceps

Í fyrsta lagi, þú ættir ekki að misnota þjálfun. Það er, það er ekki mælt með því að þú látir biceps þínar of mikla hreyfingu. Umfram allt, þegar við viljum að þær standi upp úr, gerum við margar seríur til að ná því fljótt. Þetta eru alvarleg mistök sem geta leitt þig til meiðsli.

Eins og þú veist eru biceps litlir vöðvar sem tengja neðri hluta öxlarinnar við olnbogann. Þess vegna þolir það ekki jafn mikla áreynslu og aðrar stærri, td. brjóstholunum eða triceps surae. Að auki, Þeir eru þegar örvaðir með bakrútínum og sömuleiðis á hjálparhátt þegar þú þjálfar bringu og axlir.

Í þessum skilningi þarftu ekki að æfa tvíhöfða á hverjum degi svo lengi sem þú gerir aðrar æfingar. Við útskýrum það fyrir þér. Eins og við höfum bent á, með því að gera pectoral, dorsal og deltoid venjur, virkjarðu nú þegar vöðvana sem varða okkur. Þess vegna geturðu sleppt tiltekinni þjálfun í nokkra daga. Þannig kemurðu í veg fyrir að þeir verði ofhlaðnir og þjáist jafnvel af meiðslum.

Á hinn bóginn er mælt með því þjálfa vöðvana í framhandleggjunum eftir biceps. Hins vegar verður að nýta báðar tegundir þeirra í sömu þjálfun Af tveimur ástæðum. Hið fyrra er að svæðin tvö eru nálægt frá líffærafræðilegu sjónarhorni og hið síðara er að framhandleggurinn þjónar sem hjálp við biceps æfingar.

Að lokum mælum við með því breyta æfingunum. Þannig geturðu örvað bæði styrk og rúmmál þessara vöðva. Og ef þú endurtekur venjurnar geturðu það Skiptu á þeim og breyttu fjölda setta eða endurtekninga. Með hliðsjón af þessum forsendum ætlum við að leggja til æfingatöflu fyrir biceps.

Æfingatöflu fyrir biceps

Eins og við sögðum þér, ætlum við að leggja til rútínu fyrir biceps sem miðar að byrjendur. Þegar þú hefur staðist þennan fyrsta áfanga er kominn tími til að hugsa um fagmannlegri. En í öllum tilvikum, þar sem þetta eru æfingar á einum lið, er reglan um að gera bjálkann byrja á þeim sem fela í sér meiri þyngd.

Áður mundu auðvitað alltaf að gera a almenn upphitun og byrjaðu varlega á rútínunum og efldu þær svo. Næst geturðu byrjað á fyrstu æfingunni.

Curl með útigrill eða lóðum

Eins og nafnið gefur til kynna, samanstendur það af því að lyfta og lækka handleggina meðan þeir halda einhverjar handlóðir eða þyngdarstöng. Aftur á móti getur þetta verið beint eða zeta-laga, sem gerir það auðveldara að grípa. Við getum líka haldið því með lófana niður, sem gerir úlnliðsliðunum kleift að vinna meira.

Til að framkvæma æfinguna sjálfa þarftu að standa með beint bak. Sömuleiðis ættu fæturnir að vera á axlarbreidd í sundur og hnén örlítið beygð. Að lokum verða hendurnar að vera í meiri fjarlægð frá hvor annarri en axlirnar sjálfar.

Án þess að hreyfa bol og halda olnbogum við hliðina, verður þú beygðu þessar þar til þú færð stöngina eða lóðirnar nær brjóstinu. Til að koma í veg fyrir að sá fyrsti hreyfist geturðu dregið saman glutes, kvið og mænu. Að lokum skaltu setja handleggina aftur í upphafsaðstæður. Á hinn bóginn, eftir fjarlægð milli handanna, muntu vinna mismunandi hluta biceps. Ef þeir eru lengra í sundur mun átakið einbeita sér að stutta haus vöðvans, en þegar þeir eru nær saman mun áreynin einbeita sér að langa hausnum.

Curl prédikarans, grunn í hvaða æfingatöflu sem er fyrir tvíhöfða

Það er svipað og það fyrra, þar sem það er líka gert með stöng eða lóðum. En ólíkt honum er það framkvæmt í Scott bekkur og með handleggsstuðningi. Ef þú ert ekki venjulegur í líkamsræktarstöðvum veistu kannski ekki hvernig tækið er. Hann samanstendur af tveimur hlutum: annars vegar þéttum bekk þar sem þú munt liggja með andlitið niður og hins vegar bólstraður og hallandi pallur í bringuhæð þar sem þú hvílir handleggina til að gera æfinguna.

Þar af leiðandi eru efri útlimir studdir af því og þurfa ekki að hreyfast upp og niður. Þar af leiðandi getur þú einbeittu þér að upphandleggjum þínumNákvæmlega þar sem biceps eru staðsettir. Þú þarft bara að beygja olnbogann í átt að öxlinni og fara aftur í upphafsstöðu.

Curl einbeitt

Þessi rútína er gerð með lóðum og er einnig notuð banka, en hefðbundið. Það er, þú notar það til að sitja. Byrjaðu með hægri handlegg. Taktu þyngdina og láttu olnbogann hvíla á innanverðu læri á sömu hlið. Án þess að hreyfa hann skaltu byrja að beygja olnbogann í átt að öxlinni og forðast skriðþunga.

Þegar þú nærð hæsta hluta, haltu því í nokkrar sekúndur og lækka það svo aftur án þess að það detti. Næst skaltu endurtaka æfinguna eins oft og röð og þú vilt og gera það svo með hinum handleggnum.

Æfingar með hjólum og vélum

Við ráðleggjum þér að skilja þau eftir í síðasta hluta þjálfunarinnar. The trissuæfingar Þær eru fjölbreyttar en hægt er að byrja á því einfaldasta. Samanstendur af beygðu olnbogana með því að draga stöng sem aftur er fest við trissu sem heldur því lágt eða hátt. Að toga í það veldur beygju í olnboga og þar af leiðandi samdrætti biceps.

Hvernig gagnast biceps æfingar þér?

Að lokum munum við útskýra ávinninginn sem biceps þjálfun færir þér. Eins og hver önnur íþróttaiðkun, bæta almennt heilsufar þitt, þar sem það hjálpar til við að forðast sjúkdóma. Og einnig hjálpar skapinu. Eins og þú veist, þá losar líkamsrækt endorfín, einnig kallaðar „hamingjusameindir“ vegna þess að þær hamla líkamlegum sársauka og skapa skemmtilega tilfinningu.

Á hinn bóginn skaltu framkvæma töflu yfir æfingar fyrir biceps þróar þessa vöðva og gefur þeim styrk. Með þessu munu þeir hafa meira aðlaðandi útlit, en umfram allt virka þeir betur og þú kemur í veg fyrir að þeir þjáist af meiðslum eða hvers kyns kvilla.

Að lokum höfum við lagt til a biceps æfingatöflu sem mun nýtast mjög vel til að styrkja og þróa þessa vöðva. Sömuleiðis höfum við gefið þér nokkur gagnleg ráð til að gera það. Þora að prófa og fá sterka og heilbrigða vöðva.