Af atviksástæðum getum við það oft ekki helgaðu tíma okkar til að fara í ræktina, en æfðu það heima. Eftir a vikulega íþróttarútínu, þú getur beitt þessari röð æfinga fyrir glutes, án þess að gleyma fyrri upphitun og annarri röð af æfingum til að styrkja efri hluta líkamans og liðamót.
Þú getur gerðu vikuáætlun þína og styrktu allan líkamann með röð af 3 til 4 tímar á viku, það fer eftir kunnáttu þinni og viðleitni. Við bjóðum upp á röð af æfingum svo þú getir valið og beitt þeim í rútínuna þína. Ekki gleyma því að þú ert með margt fleira sem þú getur hannað að þínum smekk og sem við höfum lagt af mörkum í öðrum greinum, svo sem minningunum bakæfingar til að gera heima, æfingar fætur, Af pecho eða venjur fyrir öðlast vöðvamassa
Index
Knattspyrna
Hann er einn sá þekktasti og þar sem hann er notaður í öllum íþróttatímum, þar sem hann nær yfir styrkingu á ristli, læri og fótleggjum. Þessi æfing skapar mótstöðu og er hægt að búa til með einu afbrigði í viðbót, þar sem það er hægt að framkvæma með lóðum eða lóðum í handleggjum.
- Standandi, dreifa fótunum í axlarhæð.
- beygðu hnéin y lækkar aðeins, alltaf með bakið og hálsinn beint. Lærin verða að vera samsíða líkamanum og án þess að beygja hnén of mikið, þau mega ekki fara yfir ímyndaða línu fótodda.
- Eftir fara hægt aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 8 æfingar af 3 röð.
Til skiptis skrefum
- Stendur með fætur á mjaðmabreidd í sundur, við reynum að gefa a stíga eða stíga fram með allan fótinn. Bakið og hálsinn verða alltaf að vera beinn.
- Fóturinn sem við æfum verður vera beygður fram og annar fóturinn verður að vera beygður með hnénu studd á jörðu niðri. Mundu að hné framfótar má ekki fara yfir fóthæð.
- Eftir Farðu aftur í upphafsstöðu. Hægt er að gera þessa æfingu erfiðari með því að nota lóð eða lóð í hendurnar. Við framkvæmum 8 æfingar af 3 röð.
Hliðarstunga
- Us við stöndum, með beint bak og háls.
- Við færum annan fótinn til hliðar, bara að renna því og án þess að lyfta því (það verður að vera alveg teygt). Hinn fótinn verður að beygja 90 gráður.
- Við tökum upp fótinn sem við höfum teygt og endurtökum æfinguna. Við gerum 8 æfingar með hverjum fæti með 3 röð.
Ketilbjöllusveifla
Þessi æfing er mikið notuð í Crossfit, tilvalin til að virkja gluteus, biceps og kviðsvæði. Það er gert með hjálp ketilbjöllu.
- Til að gera það stöndum við upp, opnaðu fæturna í meira fjarlægð á milli axlanna, Fæturnir verða að vísa út á við.
- Við beygjum hnén, við tökum þyngdina sem við höfum á gólfinu og við lyftum fyrir framan líkamann. Bakið verður að vera alveg beint, með augnaráðið fram á við og fæturnir örlítið bognir. Það er engin þörf á að beygja sig eins og hnébeygja. Við gerum 8 æfingar með 3 seríum.
gluteal brú
- Þessi æfing er á gólfinu. Við liggjum andlitið upp með beygða fæturs, fætur hvíla á gólfinu og handleggir teygðir um líkamann.
- Við lyftum mjaðmagrindinni með því að taka glutes af jörðinni. Þú verður að halda líkamanum vel í takti (mjaðmagrind, axlir og bol).
- Við höldum tvær sekúndur og Við förum varlega niður í upphafsstöðu. Við gerum 8 æfingar af 3 röð.
gluteal þrýstingur
- Á gólfinu Við stöndum með andlitið niður. Við setjum hné, olnboga og framhandleggi á gólfið. Hné þín ættu að vera í mjöðmhæð og olnbogarnir ættu að vera í beinni línu við axlirnar.
- Við herðum kviðsvæðið vel og höldum baki og hálsi mjög beinu. Við lyftum einum af fótunum þar til hnéið er beygt í hæð mjöðmarinnar.
- Við þrýstum vel á gluteal svæðið í 3 sekúndur og við lækkum í upphafsstöðu. Við gerum 8 æfingar á hverjum fæti í 3 röð.
Hækka aftur fótlegg
- Við höldum stöðunni á jörðinni og Við stöndum með andlitið niður. Við setjum hné, olnboga og framhandleggi á gólfið. Hné þín ættu að vera í mjöðmhæð og olnbogarnir ættu að vera í beinni línu við axlirnar.
- Við lyftum öðrum fætinum upp í mjaðmahæð og án þess að beygja hnéð. Við höldum líkamsstöðunni, förum niður nokkra sentímetra og förum upp.Við gerum þessar litlu hreyfingar í 30 sekúndur.
- Við endurtökum með hinum fætinum. Við gerum 4 æfingar á hverjum fæti með 3 seríum.
Brottnám hliðarsparks
- við leggjumst til hliðar á hliðinni. Við höldum bakinu beint og hvílum höfuðið á beygðum handleggnum.
- Við lyftum fótinn um 70 gráður um það bil. Við munum taka eftir því hvert við ættum að fara þegar við finnum fyrir samdrætti gluteus.
- Eftir við snúum aftur í upphafsstöðu og við endurtökum æfinguna.
- Við byrjum æfingarnar aftur hinum megin og hinum fætinum.. Við gerum 8 æfingar af 3 röð með hverjum fæti.