Þú verður að viðhalda virku lífi og æfa þrisvar í viku Það er nauðsynleg æfing til að halda sér í formi. Innan þessarar venju geturðu falið í sér bakæfingar og með hreyfingarnar aðlagaðar þannig að hægt sé að framkvæma þær heima.
Við erum með þessa seríu af æfingar á aftur að taka með í vikulegu fundinum þínum, þar sem að styrkja bakið og alla uppbyggingu þess er einn af lykilþáttum íþróttarinnar. Það er nauðsynlegt að stækka og herða þennan vöðva fyrir vöðvaverkjum í framtíðinni. Þú getur unnið með eða án efnis og þú getur notað það heima í samræmi við forgangsröðun þína.
Index
Kviðplanki
Þessi æfing er gerð með styrk og viðnám líkamans sjálfs. Þú þarft að gera æfinguna með bakið beint, án þess að þvinga æfinguna, en fylgjast með því að átakið er áhersla á hliðarnar á bakinu.
- við staðsetjum okkur andlit niður, með fæturna útrétta, fæturna flata á gólfinu, mjaðmir upphækkaðar og bakið beint.
- Handleggirnir verða að vera beygðir á gólfið, inn 90° stöðu.
- Við förum niður og beygjum líkamann og höldum honum beinum, sem gerir afl bjálkans. Við stöndum upp aftur og endurtökum æfinguna. Við gerum 10 æfingar af 3 röð.
Róður
Þessi æfing hefur mörg afbrigði. Í ræktinni er hægt að gera það með sérstakri vél og heima getum við gert það á mismunandi vegu.
öfug röð
Það er hægt að gera með hjálp borðs, það er sama æfingin og er gerð í ræktinni með fjölkraftsvélinni.
- Við lögðum borð og við staðsetjum okkur með andlitið upp fyrir neðan. Hugmyndin er að ýta upp, reyna að snerta kistuna við borðið.
- Til að gera það, munum við taka brún borðsins með höndum okkar og við munum draga allan líkamann upp að gera pushupið.
- Við tökum þátt 8 æfingar af 3 röð. Þú getur séð þessa æfingu í myndbandinu sem við sýnum þér.
Róður með teygju
Við munum sitja á gólfinu með útrétta fætur.
- Við munum setja bandið á fótunum í átt að höndum, með bakið beint. Við munum gera sömu hreyfingu afturábak, líkja eftir hreyfingu árans og fara aftur í upphafsstöðu.
- Við tökum þátt 10 æfingar af 3 röð.
Dragðu yfir með teygju
Við munum nota teygjuna og aðstoð við stól til að halla sér. Þú þarft að festa bandið þannig að það hafi stað til að halda í. Við getum notað þyngd sófa. Við framkvæmum eftirfarandi skref:
- setja stólinn fyrir framan sófann og liggja á bakinu höfuð til hliðar á sófanum.
- Dragðu bandið með báðir handleggir upp og framhjá þeim upp í hæð bringubeinsins.
- Eftir farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfinguna. Þú getur gert 10 æfingar í 3 lotum.
Dregið upp og höku upp
Þetta eru nánast sömu hreyfingarnar og þess vegna er hægt að sameina þær tæknilega. Uppdrátturinn er líkamsræktaræfing þar sem kraftur og þyngd líkamans er notuð með hjálp fastrar stangar.
- Við hangum á bar með bringurnar að stönginni.. Við gerum hreyfinguna upp, beygjum hnén og krossum fæturna á eftir. Við lyftum líkamanum á sama tíma og allir vöðvar í baki, handleggjum, öxlum, brjóstholum og þríhöfða byrja að virka.
Ýttu á jörðina með olnbogunum
Liggjandi á bakinu setjum við olnbogana beygða í átt að jörðinni.
- verður fara upp, lyfta öllum líkamanum og mjöðmunum og skilja olnbogana eftir festa við jörðina.
- Við tökum þátt 10 æfingar af 3 röð.
Glútubrú
Þessa æfingu má auðveldlega sameina við fleiri mótstöðuæfingar þar sem hún styrkir bakið og er léttari.
- Liggðu á bakinu, settu bakið við jörðina og við leggjum fæturna upp, þannig að iljarnar snerta jörðina.
- Við lyftum rassinum upp, myndar brú. Við höldum í nokkrar sekúndur og förum aftur í upphafsstöðu. Við gerum 10 æfingar af 3 röð.
Superman
við leggjumst andlit niður og teygðu fæturna og handleggina út, taka upp stöðu ofurmenni.
- Æfingin fer fram með því að lyfta öllum fjórum liðunum á sama tíma, taka bringuna af jörðu og hnén.
- Við höldum sekúndu í þeirri stöðu og förum aftur í upphafsstöðu.
Köttur - úlfaldi
Við leggjum okkur með andlitið niður á gólfið, í kattastellingu, með hnén beygð í gólfið og handleggina útrétta.
- Þú verður að bogna bakið og hringinn eða bogna hrygginn, en án þess að þvinga hann. Þá snúum við aftur í upphafsstöðu. Við gerum 8 æfingar af 2 röð.
Dumbbell æfingar
Handlóðaraðir
Við stöndum upprétt, hné beygð, bol fram og aftur og beinir hálsar. Við höldum lóðunum í hnéhæð með útrétta handleggi.
Við lyftum lóðunum upp að mjöðmum og beygjum handleggina. Síðan förum við aftur í upphafsstöðuna þar sem við munum fylgjast með hvernig scapulas virka.
Handlóð aftur hækkar
Við stöndum upp, hallandi skottinu og beint aftur. Olnbogarnir verða örlítið bognir og handlóðin sett í hendurnar á hæð hné. Við opnum handleggina þar til við náum axlarhæð. Svo förum við aftur í upphafsstöðu.