Saat kami bergabung dengan gym, kami berusaha memiliki tubuh yang kencang di mana kami dapat melihat six pack yang terkenal. Abs adalah latihan yang dikelilingi oleh tipuan dan keyakinan salah tentang pertumbuhan dan perkembangannya. Salah satu latihan yang paling banyak digunakan untuk memperbaiki perut adalah papan perut. Latihan ini dianggap yang terbaik untuk mengembangkan seluruh area perut. Namun, sejauh mana kegunaannya, berapa lama harus bertahan, seberapa sering kita harus berlatih, varian mana yang lebih efektif, dll.
Kami akan menyelesaikan semua keraguan ini dalam artikel ini di mana kami akan berbicara secara mendalam tentang papan perut.
Diet untuk perut yang baik
Sebelum berbicara tentang sol perut dan bagaimana kita harus melaksanakan dan melatihnya, kita harus berbicara tentang aspek fundamental. Diet sesuai olah raga. Kita harus tahu bahwa, untuk mendapatkan massa otot, kita perlu kelebihan kalori dalam makanan secara berkelanjutan dari waktu ke waktu. Artinya, kita harus menghabiskan sebagian waktu gym untuk mendapatkan massa otot dan waktu lain untuk menghilangkan lemak berlebih. Untuk melakukan ini, dilakukan dua fase yang dikenal sebagai fase volume dan fase definisi.
Pada fase volume, fase penambahan massa otot, kita menggunakan diet untuk menghasilkan sedikit kelebihan kalori yang, bersama dengan protein tinggi, membantu kita menghasilkan jaringan otot baru. Masalahnya adalah bahwa selama fase ini Anda pasti harus mendapatkan beberapa lemak dalam prosesnya. Dengan cara ini, perut kita tidak akan terlihat begitu terlihat dan kita tidak akan bisa memamerkan perut. Namun, Ini adalah proses yang diperlukan untuk dapat membuat abs yang kemudian dapat ditampilkan selama fase definisi. Selama fase ini, kita kehilangan lemak yang telah kita peroleh volume dan "mengungkap" perut.
Setelah ini diklarifikasi, kami akan menganalisis semua papan perut dan variannya.
Papan perut dan variannya
Di papan perut kami mencoba untuk memberikan tekanan pada seluruh area inti untuk menghasilkan rangsangan yang cukup untuk memaksa jaringan berkembang. Begitulah cara kita menumbuhkan massa otot di daerah perut. Namun, biasanya ini merupakan latihan yang cukup menuntut dan ada varian yang berbeda untuk semua tingkatan.
Kami akan menganalisis varian utama dari tanaman perut.
- Piring dengan perubahan dukungan: Ini adalah tempat kita menempatkan diri pada posisi papan dengan tangan terentang dan salah satu siku ditekuk secara bergantian sehingga titik penopangnya adalah lengan bawah. Dengan cara ini, kami juga akan memberi nada pada lengan.
- Papan dengan tekukan: Dalam jenis varian ini, kami memperoleh posisi papan dan tidak berbaring di tanah dengan bersandar pada pergelangan tangan dan punggung kaki. Kami akan menekuk siku untuk lebih dekat ke tanah dan menahan selama beberapa detik sampai kami meregangkan lengan kami lagi.
- Papan Keseimbangan Kaki Tunggal: dari posisi papan kami pisahkan satu kaki dari tanah dan berusaha menjaga keseimbangan selama beberapa detik. Kami akan mengistirahatkan kaki di tanah lagi untuk mengulangi latihan dengan kaki lainnya.
- Besi superman: ini terkenal di gym. Ini terdiri dari mengangkat satu lengan secara bersamaan bersama dengan kaki yang berlawanan lainnya. Tubuh tetap seimbang pada titik-titik penyangga.
- Tanam dengan lutut ke dada: kami menempatkan diri kami pada posisi papan dan kami pergi secara bergantian membawa lutut ke dada.
- Papan dengan lompatan: itu difokuskan untuk menganalisis beberapa rotasi pinggul. Ini adalah jenis olahraga yang membutuhkan kekuatan di seluruh tubuh.
Dalam semua varian ini kami juga menemukan latihan dengan fitball. Harus diingat bahwa untuk menggunakan fitball kita tidak bisa menjatuhkan lumbar dan selalu menjaga pusar ke arah langit-langit. Dengan cara ini, kami menghindari semua jenis cedera. Kami juga memiliki varian papan samping tempat kami berdiri miring dengan siku diletakkan di bawah bahu. Anda harus menyatukan kaki dan memisahkan tubuh Anda dari lantai. Anda harus menjaga garis lurus terhadap tanah.
Efektivitas papan perut
Karena ada banyak orang yang berani melakukan tantangan papan perut, kita harus tahu bahwa Anda harus melakukan latihan ini. Dalam jenis latihan ini banyak otot yang bekerja. Penekanan utama adalah pada rektus abdominis dan transversal.. Namun, harus benar-benar stabil Anda juga bisa melatih bagian bahu, dada dan melibatkan beberapa trisep. Kami juga melakukan beberapa latihan tubuh bagian bawah. Ditempatkan pada posisi papan kita melihat bahwa kita menuntut beberapa pekerjaan pada pinggul dan paha depan rektus femoris.
Kita harus ingat bahwa, kita dapat memiliki otot yang berkembang dengan sangat baik, bahwa jika kita memiliki lapisan lemak beberapa sentimeter di depan kita tidak akan dapat melihat apapun. Oleh karena itu, jenis olahraga ini harus dikombinasikan dengan diet hipokalorik untuk mengurangi persentase lemak dan dengan latihan aerobik lainnya.
Meskipun ini adalah latihan dengan efektivitas yang baik, Anda harus melakukan teknik dengan baik. Walaupun ini adalah olah raga yang tidak memiliki gerakan, kita hendaknya tidak menganggapnya sebagai olah raga yang bebas dari kemungkinan cedera. Ini bukan olahraga yang direkomendasikan untuk orang dengan masalah kelebihan berat badan atau punggung bawah. Anda perlu beralih ke pelatih pribadi untuk menilai situasi Anda. Mereka juga harus memperbaiki teknik Anda dengan baik untuk membuat penempatan yang baik.
Jika kita tidak melakukan teknik ini dengan baik pada papan perut, kita bisa memberi banyak beban pada daerah pinggang dengan terlalu banyak kelengkungan. Dengan cara ini, kita membuat tulang belakang menderita. Cara lain yang sering membingungkan orang tentang latihan ini adalah dengan frekuensi. Perut harus dilatih seolah-olah itu adalah otot lainnya. Harus punya intensitas, volume latihan dan frekuensi sesuai dengan level dan tujuan kita Apa yang kita cari. Jangan lupa kalau perut juga butuh istirahat agar bisa berkembang dengan baik.
Terakhir, hal yang sama berlaku untuk durasi. Kami tidak boleh melebihi durasi papan perut karena kami dapat merusak lumbar.
Semoga dengan informasi ini Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang papan perut.